雖然我們現(xiàn)在的生活已經(jīng)是豐衣足食，很多人都在為減肥而發(fā)愁。
但也有這么一部分人，身體里好像有個開關沒有被按開，怎么吃都不長肉，常年都保持著特別骨感的身材，大腿跟小腿一樣粗、整個人顯得非常單薄，明明已經(jīng)到了40歲的年紀，但是體重卻跟10幾歲的青年一致。
那今天咱們主要講瘦子怎樣改變自己的身材，而且我們還要在家里偷偷的改變，然后一下子驚到所有人，那么怎么操作，用一副啞鈴就可以，這是我在家用啞鈴訓練的成果。
我一共用了接下來的這10個動作，如果你跟著練的話，也一樣可以增肌增重。
1.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是個練下肢的好動作，經(jīng)常做的話能夠讓我們的大腿變粗，對于很瘦的人來說，有雙粗壯的大腿，不管穿什么褲子都好看，同時這個動作也能夠強化我們的核心耐力，可以說是功能非常全面的動作。
具體的做法是把啞鈴先托在胸前，然后腹部收縮，同時屈髖和屈膝向下蹲，注意蹲的過程中要始終的挺胸，蹲到大腿和地面平行就起身。
這個動作如果是采用寬站距的話主要練大腿內(nèi)側的肌肉，如果是雙腳并攏這么蹲的話主要練大腿外側的肌肉。
2.啞鈴臥推
說到黃金動作，啞鈴臥推是必不可少的，這個動作主要練我們的胸肌，相信每位瘦子朋友有希望擁有一副鎧甲般的胸肌，那么啞鈴臥推這個動作就能幫你實現(xiàn)愿望。
具體做法是先把你的肩胛骨后縮，然后向下沉，接著往后躺在啞鈴凳上，躺下去后要保證后背和屁股緊貼凳子，腳掌踩實地面，然后讓大臂和軀干夾角45度這么反復的推啞鈴。
3.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥也是練胸肌的黃金動作，但跟啞鈴不同的是，啞鈴臥推注重的是推的動作模式，而啞鈴飛鳥注重的是夾胸的動作模式。
具體做法也是要先后縮并下沉肩胛骨，然后把兩個啞鈴相對握著，接著把兩個手臂向身體的兩側下降，再依靠胸肌的收縮抬起啞鈴。
4.啞鈴推舉
啞鈴推舉主要練三角肌，把三角肌練大能夠讓我們的肩膀變寬，這樣不管穿什么衣服都能撐起來。
具體做法是先把啞鈴凳調(diào)到90度的角度，保持腹肌收縮，并把啞鈴筆直的舉向天空，注意在舉得過程中讓三角肌發(fā)力，然后再緩慢的下放啞鈴。
5.啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船主要練我們的背部肌肉，通過這個動作能讓背部變厚，這樣也能讓身材更豐滿一些。
做法是先找個啞鈴凳，然后一條腿跪在凳子上，同側的手掌撐住凳子，然后另一只手握住啞鈴并向上提，注意要提到肘關節(jié)超過軀干的程度，不然背部肌肉收縮不明顯。
6.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉主要練我們的肱二頭肌，通過肱二頭肌的訓練能讓手臂變粗，這有利于我們穿短袖的時候撐起衣袖。
這個動作沒什么難度，肱二頭肌是我們最善于使用的肌肉，我們要選擇你每組能做10次的重量就可以了。
7.俯身啞鈴臂屈伸
俯身啞鈴臂屈伸主要鍛煉我們的肱三頭肌，雖然都是大臂上的肌肉，但是肱三頭肌相比于肱二頭肌來說要更為重要，因為它本身的體積要比肱二頭肌大很多，所以發(fā)展?jié)摿Ω蟆?/p>
那么俯身啞鈴臂屈伸跟俯身單臂劃船的動作很相似，我們?nèi)耘f要找個啞鈴凳并撐在上面，不同的是，另一只手在抓住啞鈴后要讓大臂緊貼軀干，然后反覆的伸直、彎曲肘部。
8.啞鈴臀推
這是一個練臀大肌的動作，臀部肌肉練得好也有利于我們撐起褲子，而且也會讓我們的身材變得凹凸有致。
做的時候要讓后背靠在啞鈴凳上，雙腿彎曲坐在地上，然后把一只啞鈴豎著放在髖部，接著依靠臀大肌的收縮抬起身體，如此反覆。
9.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉同樣是練三角肌的動作，三角肌是一個耐力比較強的肌肉，所以需要多個動作去刺激。
那么做這個動作時，我們要先把上肢前傾15度，然后雙手拿著啞鈴向身體的兩側抬。
注意，不需要很正正好好的在身體的側面抬胳膊，可以把兩個胳膊往身體前方放一點，這樣肩膀會很舒服，抬到肘關節(jié)和肩膀在一條直線的時候就下放啞鈴。
10.啞鈴頸后臂屈伸
這同樣是一個練肱三頭肌的動作，肱三頭肌的發(fā)展?jié)摿Υ?，所以用兩個動作刺激它效果會更好。
動作步驟是先坐在啞鈴凳上，然后兩只手抓住啞鈴，并在腦袋后面托住，接著依靠肱三頭肌的發(fā)力反覆的舉起啞鈴。
以上動作，一個星期練3次就好，這3次不要連著，隔一天連一次，每個動作做3組，沒做做10次，組間休息為60—90秒。
