本篇文章給大家談?wù)勗趺村憻捝眢w，以及怎么鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些，說(shuō)到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運(yùn)動(dòng)作為現(xiàn)代人常的日?；顒?dòng)，那么大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來(lái)看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！

鍛煉身體的方法有哪些1

1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目

這種運(yùn)動(dòng)方法適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。

2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目

適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。

3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目

適用于放松精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病?？梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及等。

4、矯正治療性項(xiàng)目

這種方法適用于治療某些疾病和傷殘的患者，有針對(duì)性的醫(yī)療體操及。如呼吸體操，用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操，用于脊柱側(cè)彎的矯治等。

5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目

適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。

常用的運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些？

1、面壁蹲墻

蹲墻有松腰調(diào)氣之功效，長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié)，疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī)，是調(diào)整氣血的良方，只要堅(jiān)持鍛煉，每日多蹲數(shù)次，一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。

姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁，兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放松，內(nèi)心喜悅（兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定，逐步靠到墻根），下蹲時(shí)體內(nèi)用力，兩肩前扣、含胸，頭不可后仰，腰向后突，初學(xué)者蹲和起都要慢，身體直起后，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”（第十二軟肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿勢(shì)要求再蹲，要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯后緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養(yǎng)神，睡前散步以動(dòng)求靜，有助于入睡。

現(xiàn)代人多推崇跑步，跑步對(duì)人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行，持續(xù)跑步3~4分鐘后，安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半

鍛煉身體的方法有哪些2

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡(jiǎn)單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說(shuō)到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。

2、間隔練習(xí)

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì)增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。

方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過(guò)程中不斷的如此重復(fù)。

3、蹲坐力量練習(xí)

在體育鍛煉中是非常重要。專家說(shuō)，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。

正確鍛煉身體的方法

正確鍛煉身體的方法

正確鍛煉身體的方法，鍛煉身體要按照正確的方法去訓(xùn)練，不能一味強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度和形成訓(xùn)練癖，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，適當(dāng)?shù)娘嬍澈蜕盍?xí)慣，本文講述正確鍛煉身體的方法。

正確鍛煉身體的方法1

1、樹立目標(biāo)

鍛煉身體，就要樹立明確的目標(biāo)。每天制定計(jì)劃，規(guī)劃好時(shí)間。例如，每天晨跑半個(gè)小時(shí)，時(shí)間規(guī)定在6點(diǎn)-6點(diǎn)半?！坝兄菊撸赂?jìng)成”只有有了明確的目標(biāo)，鍛煉身體才有方向感，也更容易堅(jiān)持下去。

2、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

鍛煉身體，要持之以恒，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。例如，每天跑步半小時(shí)，只有堅(jiān)持下去，才能達(dá)到理想的效果。如果只是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，那跑步就不存在任何意義，因?yàn)槎唐诘牟灰?guī)律運(yùn)動(dòng)起不到任何的鍛煉身體的作用。只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，才能發(fā)現(xiàn)不一樣的自己。

3、適合自己的方式

鍛煉身體，要找到適合自己的鍛煉方式。例如，跑步是多數(shù)人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，不需要復(fù)雜的器械和特殊場(chǎng)地，但是也要注意存在嚴(yán)重的心臟方面疾病的人群是不能跑步的，對(duì)于這類人散步或者太極拳又是適合的。找到適合自己的方式尤為關(guān)鍵，能讓事情事半功倍。還有如果您的年齡比較大，我想準(zhǔn)備活動(dòng)是很重要的，鍛煉身體要進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量。

4、適當(dāng)休息

鍛煉身體后，要適當(dāng)?shù)?休息。體育鍛煉也講究勞逸結(jié)合，高強(qiáng)度或者長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之后，一定要有足夠的休息時(shí)間，否則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)；休息能讓人身心放松，鍛煉過(guò)后，適當(dāng)休息能讓人迅速恢復(fù)體力，一天中活力滿滿。

5、適宜的飲食

如果是一般運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，只要鍛煉之前不要吃太飽，喝太多水。飯菜盡量自己做，想要減脂就可以無(wú)油無(wú)糖少鹽，葷素搭配，多吃蔬菜和水果，常吃魚肉蛋奶等?？刂剖沉浚侠盹嬍?，科學(xué)搭配。同時(shí)要有恰當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和剛剛結(jié)束鍛煉盡量不要直接攝入大量水，要在休息一段時(shí)間后再飲用，最好在二十分鐘以后，這樣不會(huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生太大刺激。

6、不要反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，你的身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

7、不要形成鍛煉?cǎi)?

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對(duì)此，美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德?？祁D指出，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。

8、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

正確鍛煉身體的方法2

第一種運(yùn)動(dòng)方法、游泳

游泳這個(gè)訓(xùn)練方式對(duì)于我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

并且游泳這個(gè)鍛煉方式在現(xiàn)代是非常適用的，現(xiàn)在環(huán)境污染都很嚴(yán)重，如果戶外運(yùn)動(dòng)受阻了，那么選擇大室內(nèi)進(jìn)行游泳鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。

游泳這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式很適合膝關(guān)節(jié)或者手關(guān)節(jié)有炎癥等問題的人，因?yàn)槟阍谟?xùn)練中不需要承受重量。每天堅(jiān)持完成游泳還可以讓你身體協(xié)調(diào)性變得更好。

第二種運(yùn)動(dòng)方法、重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強(qiáng)大！

這個(gè)訓(xùn)練方式對(duì)于青年人來(lái)說(shuō)是非常適合的，每周4~5次的重量訓(xùn)練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質(zhì)得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓(xùn)練，務(wù)必在開始練習(xí)前做好充分的理論學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中最好先找專人指導(dǎo)熟悉器械和動(dòng)作，這樣才可以降低在訓(xùn)練中受傷的情況。

第三種運(yùn)動(dòng)方法、太極拳

太極拳的訓(xùn)練動(dòng)作慢而柔，講究的是心平氣和，訓(xùn)練時(shí)集中注意力，呼吸節(jié)奏要調(diào)節(jié)好。

太極拳這個(gè)訓(xùn)練方式適合各個(gè)年齡段的人，如果你青年訓(xùn)練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓(xùn)練者可以讓你身體得到鍛煉同時(shí)放空自我。

第四種運(yùn)動(dòng)方法、健走

健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個(gè)鍛煉方式可以有效提升身體的協(xié)調(diào)性。

健走這個(gè)訓(xùn)練方式適合任何年齡段的訓(xùn)練者，每天堅(jiān)持練習(xí)，可以讓你身體得到有效的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持健走，可以有效的強(qiáng)化大腦記憶，讓自己記憶力提高，并且身體協(xié)調(diào)能力變得更好。

第五組運(yùn)動(dòng)方法、跑步

跑步是一個(gè)非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因?yàn)榕懿讲恍枰闶褂玫胶芏嗟腻憻捚餍担灰凶銐虻目盏?，你就可以進(jìn)行練習(xí)。

跑步這個(gè)鍛煉方式極其簡(jiǎn)單和高效，并且可以有效提升身體的免疫力。如果你現(xiàn)在還沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么就從每天半小時(shí)的跑步開始做起吧，它會(huì)給你不一樣的鍛煉感覺！

科學(xué)鍛煉身體的方法

鍛煉是一種利用計(jì)劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動(dòng)來(lái)提高一個(gè)或多個(gè)身體部位的健康狀況的體力活動(dòng)。那么，科學(xué)鍛煉身體的方法有哪些呢?下面我為大家整理了科學(xué)鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!

科學(xué)鍛煉身體的方法

一、確定每天鍛煉的時(shí)間首先，選擇適合自己鍛煉的時(shí)間段。清晨、午飯后或者晚上都可以，每天都要這個(gè)時(shí)間鍛煉并且盡可能的不去改變。如果沒有定下一個(gè)確切的時(shí)間，那么很可能會(huì)找借口把鍛煉推遲到有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候。然后拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛煉的好習(xí)慣。

二、給自己設(shè)置一個(gè)提醒定好鬧鐘，當(dāng)接收到提醒之后馬上開始鍛煉，不要找任何借口拖延。三：開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大如果開始階段做得太多的話，可能會(huì)對(duì)整個(gè)鍛煉計(jì)劃帶來(lái)不良的影響。

當(dāng)第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時(shí)，身體也許還不能適應(yīng)那個(gè)程度的壓力。因此最開始時(shí)每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

三、然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量一旦身體開始適應(yīng)日常鍛煉，就可以慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過(guò)至少在兩周之后再試著這樣做，因?yàn)樯眢w需要這么久的調(diào)整時(shí)間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓身體覺得很輕松時(shí)，就可以試著30分鐘，甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當(dāng)做到這些之后就可以逐漸的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

四、讓鍛煉變得快樂起來(lái)如果把一個(gè)習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識(shí)里肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個(gè)習(xí)慣能讓自己聯(lián)想到快樂，當(dāng)然會(huì)很樂意去做。這就是為什么在剛開始鍛煉的時(shí)候，總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時(shí)美麗的天空，一個(gè)人的安靜，鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì)有很大幫助。

四、事先把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好在養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過(guò)程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)。

五、各種鍛煉項(xiàng)目穿插进行多加入幾個(gè)項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動(dòng)能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然有些部位的肌肉會(huì)經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)它們有著不同的鍛煉。

六、一周“休息”一天恢復(fù)是非常重要的，如果只是每天做少量的運(yùn)動(dòng)只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息也沒有什么問題。但是最好每周能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動(dòng)。不能直接跳過(guò)這一天什么都不做，那樣子的話鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會(huì)兒。

七、一天都不要間斷堅(jiān)持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責(zé)備自己每個(gè)人都會(huì)有這樣的問題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要練習(xí)的技能。要做的只是重新開始一個(gè)30天計(jì)劃，明確自己的目標(biāo)然后加油鍛煉。(陳心怡 供稿)

科學(xué)的身體鍛煉計(jì)劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺(tái)階，開始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因?yàn)橥⒌纳@些問題都沒有顯現(xiàn)出來(lái)，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時(shí)間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？

1、 慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）

4、整理運(yùn)動(dòng)（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉） 突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)占比70%-80%，力量訓(xùn)練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運(yùn)動(dòng)前更要喝一些。因?yàn)樵绯咳说难獫舛缺容^稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì)不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動(dòng)后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動(dòng)較好，比較衛(wèi)生，另外簡(jiǎn)單洗漱一下后頭腦也會(huì)很清醒 。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也比較舒服。

科學(xué)健身：家里鍛煉肌肉的方式

1. 史密斯機(jī)深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的.位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。

5.動(dòng)靜結(jié)合法

其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

6.克制退讓結(jié)合法

用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。

怎樣鍛煉身體

1、游泳：游泳是比較常見的運(yùn)動(dòng)之一，能夠消耗體內(nèi)的熱量，還能夠提高人體的肺活量，能達(dá)到調(diào)整精神狀態(tài)、調(diào)節(jié)血脂、血壓等效果。在游泳的過(guò)程當(dāng)中需要不斷的調(diào)整呼吸，提高肺活量。經(jīng)常游泳還可以讓人心情愉悅，在一定程度上能夠減少抑郁癥和焦慮癥的產(chǎn)生，游泳還可以促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的代謝、增強(qiáng)血管的彈性和柔韌度，因此能夠調(diào)節(jié)血脂和血壓。

2、瑜伽：瑜伽是一種運(yùn)動(dòng)量不大的鍛煉項(xiàng)目，經(jīng)常練瑜伽可以牽伸關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，能夠預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病，在練瑜伽的同時(shí)，還是要調(diào)整呼吸，能夠起到安神鎮(zhèn)靜的效果，因此能夠改善失眠問題，除此之外瑜伽能夠提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，還能夠改善血液循環(huán)。

3、跑步：跑步能夠鍛煉心肺功能，還能促進(jìn)熱量的消耗，加速身體的新陳代謝，能起到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

怎么鍛煉身體？

第一步，確定自己是病了還是僅僅是體質(zhì)虛弱。

這個(gè)請(qǐng)去正規(guī)醫(yī)院檢查確認(rèn)。

第二步，作息規(guī)律要調(diào)整

1，熬夜，該睡時(shí)不睡。2，賴床。3，用眼過(guò)度。4，低頭過(guò)多，手機(jī)不離手。5，吃飯不定時(shí)不定量。6，不注意保暖。

這些壞習(xí)慣必須改

很多病都是因?yàn)椴涣嫉纳盍?xí)慣導(dǎo)致的，換句話說(shuō)，回到良好的生活習(xí)慣，就能讓你身體變得比以前好了。

第三步，養(yǎng)生類的功法

腹式呼吸、五禽戲、健身太極、懶漢功、雄鹿功、推腹法、廣播體操

如果前兩步做好了，那你的健康至少不會(huì)再“入不敷出”，加上這一步的一些養(yǎng)生功法，將身體素質(zhì)再進(jìn)一步。

第四步，確定自己現(xiàn)在的狀態(tài)和未來(lái)的目標(biāo)。

由于第二步獲得了大量的休息并堵住了健康流失的缺口，第三步又用養(yǎng)生功法提升了一點(diǎn)身體素質(zhì)，這下可以開始鍛煉了。體質(zhì)虛弱的人，基本是體能差，力量弱，體型難看，但體能差到什么程度？力量弱到能舉多重的東西，能舉幾次，還是要自己測(cè)試一下，后面跟據(jù)測(cè)試結(jié)果定訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度。測(cè)試的時(shí)候，可以保守一點(diǎn)，先用小重量，舉得起再慢慢加重。

俯臥撐、彎舉、深蹲、推舉、卷腹、山羊挺身

測(cè)試完后，記錄下自己的數(shù)值，后面給你準(zhǔn)備強(qiáng)度更小的訓(xùn)練動(dòng)作。

一開始多弱都沒關(guān)系，只要慢慢鍛煉，就是時(shí)間的問題，不要心急，不受傷和堅(jiān)持是最重要的。

第五步，確定鍛煉計(jì)劃及飲食計(jì)劃

散步和力量訓(xùn)練，分別鍛煉心肺，增強(qiáng)體力和增長(zhǎng)力量，改善體型。

第1-2周 散步

第3周 休息

第4-12周 加入力量訓(xùn)練

飲食計(jì)劃：

原則是便于消化，清淡，少油少甜膩少重鹽，營(yíng)養(yǎng)豐富，多碳水多蛋白質(zhì)多新鮮蔬果。

每個(gè)人情況不同，所以只能提供粗略的計(jì)劃，大家可以根據(jù)自身情況來(lái)安排。

鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體有哪幾種方法，身體是我們生活的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情。，以下是我為大家整理的鍛煉身體有哪幾種方法，希望能幫到你。

鍛煉身體有哪幾種方法1

一、游泳

游泳這個(gè)訓(xùn)練方式對(duì)于我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

并且游泳這個(gè)鍛煉方式在現(xiàn)代是非常適用的，現(xiàn)在環(huán)境污染都很嚴(yán)重，如果戶外運(yùn)動(dòng)受阻了，那么選擇大室內(nèi)進(jìn)行游泳鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。

游泳這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式很適合膝關(guān)節(jié)或者手關(guān)節(jié)有炎癥等問題的人，因?yàn)槟阍谟?xùn)練中不需要承受重量。每天堅(jiān)持完成游泳還可以讓你身體協(xié)調(diào)性變得更好。

二、重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強(qiáng)大！

這個(gè)訓(xùn)練方式對(duì)于青年人來(lái)說(shuō)是非常適合的，每周4~5次的重量訓(xùn)練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質(zhì)得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓(xùn)練，務(wù)必在開始練習(xí)前做好充分的理論學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中最好先找專人指導(dǎo)熟悉器械和動(dòng)作，這樣才可以降低在訓(xùn)練中受傷的情況。

三、太極拳

太極拳的訓(xùn)練動(dòng)作慢而柔，講究的是心平氣和，訓(xùn)練時(shí)集中注意力，呼吸節(jié)奏要調(diào)節(jié)好。

太極拳這個(gè)訓(xùn)練方式適合各個(gè)年齡段的人，如果你青年訓(xùn)練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓(xùn)練者可以讓你身體得到鍛煉同時(shí)放空自我。

四、健走

健走是介于散步和競(jìng)走之間的一、運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個(gè)鍛煉方式可以有效提升身體的協(xié)調(diào)性。

健走這個(gè)訓(xùn)練方式適合任何年齡段的訓(xùn)練者，每天堅(jiān)持練習(xí)，可以讓你身體得到有效的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持健走，可以有效的強(qiáng)化大腦記憶，讓自己記憶力提高，并且身體協(xié)調(diào)能力變得更好。

五、跑步

跑步是一個(gè)非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因?yàn)榕懿讲恍枰闶褂玫胶芏嗟腻憻捚餍担灰凶銐虻目盏?，你就可以進(jìn)行練習(xí)。

跑步這個(gè)鍛煉方式極其簡(jiǎn)單和高效，并且可以有效提升身體的免疫力。如果你現(xiàn)在還沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么就從每天半小時(shí)的跑步開始做起吧，它會(huì)給你不一樣的鍛煉感覺！

鍛煉身體有哪幾種方法2

1、跑步

實(shí)驗(yàn)證明，堅(jiān)持不懈的跑步能夠調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

2、滑雪、游泳

減肥以手腳并用為佳。倘若你正當(dāng)壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動(dòng)，對(duì)消耗脂肪特別有效。

3、體操

很多青年男女都追求健美，只有堅(jiān)持不懈的進(jìn)行健美和體操等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性及協(xié)調(diào)下，才能收到明顯的效果。

4、彈跳

一切增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦功能，其中以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，彈跳運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，還能起到舒經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的功效。

5、打乒乓球

打乒乓球?qū)τ谠鰪?qiáng)睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復(fù)視力的功效很明顯。因?yàn)榇蚱古仪蛞云古仪驗(yàn)槟繕?biāo)，不停的上、下、遠(yuǎn)、近調(diào)節(jié)和活動(dòng)，不停的.使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

6、散步

高血壓患者適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因?yàn)檫@些活動(dòng)可以通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促進(jìn)血管收縮與擴(kuò)展，繼而降低血壓。

鍛煉身體有哪幾種方法3

一、散步

散步對(duì)骨質(zhì)疏松癥、頸腰椎病、肥胖癥、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化、中風(fēng)后遺癥、神經(jīng)衰弱、抑郁癥、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。

散步與“生命振蕩說(shuō)”、“天人合一”、“有氧運(yùn)動(dòng)”等科學(xué)理論有著不解之緣。在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中，散步是最簡(jiǎn)單的、最經(jīng)濟(jì)的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養(yǎng)生的好方法，也是最為人們熟知的運(yùn)動(dòng)方式。

二、舞蹈

舞蹈是一種表演藝術(shù)，使用身體來(lái)完成各種優(yōu)雅或高難度的動(dòng)作，一般有音樂伴奏，以有節(jié)奏的動(dòng)作為主要表現(xiàn)手段的藝術(shù)形式。

它一般借助音樂，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會(huì)意義及作用，包括運(yùn)動(dòng)、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。

三、游泳

游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下產(chǎn)生向上漂浮，憑借浮力通過(guò)肢體有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使身體在水中有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的技能。

游泳運(yùn)動(dòng)可分為競(jìng)技游泳和實(shí)用游泳，競(jìng)技游泳是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中的第二大項(xiàng)目，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競(jìng)速項(xiàng)目，以及花樣游泳等。

隨著游泳運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，游泳被分為實(shí)用游泳和競(jìng)技游泳兩大類。實(shí)用游泳又分為側(cè)泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護(hù)等；競(jìng)技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。

四、跳繩

跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”、“跳白索”、“跳馬索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動(dòng)，南宋以來(lái)，每逢佳節(jié)都跳繩，家家戶戶都要比賽。

五、太極拳

太極拳，國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。