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七個(gè)有效的減肥方法

七個(gè)有效的減肥方法

七個(gè)有效的減肥方法，生活中每個(gè)人都想擁有苗條健康的身體，許多人在追求瘦的路上一直堅(jiān)持，因?yàn)榉逝纸o人帶來(lái)了身體和心靈上的傷害，肥胖讓很多朋友都非常自卑，以下分享七個(gè)有效的減肥方法。

七個(gè)有效的減肥方法1

一：低熱量飲食

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么mdash；mdash；蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。

但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。此種減肥方法，每位肥胖者都可以輕松達(dá)到。

二：少吃脂肪

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20mdash；40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

三：減少食物的攝入量

要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

四：多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

五：走路減肥

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的'。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

六：固定鍛煉

每周進(jìn)行3mdash；5次固定鍛煉，是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；

游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

七：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

七個(gè)有效的減肥方法2

4種快速減肥方法

1、各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

2、騎車

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但是建議在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

3、跑步

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

4、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

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運(yùn)動(dòng)快速減肥方法有什么

一、普拉提

如果你的體重超標(biāo)，一定要選擇那些對(duì)關(guān)節(jié)影響較小的鍛煉方式，如水上有氧健身練習(xí)、普拉提、自行車以及橢圓機(jī)練習(xí)等。隨著脂肪數(shù)量的不斷減少以及身體適應(yīng)能力的不斷增加，可以再考慮增加其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

二、輕重量啞鈴

保持雙臂圓潤(rùn)修長(zhǎng)的秘密就是用輕重量的啞鈴進(jìn)行多次數(shù)的練習(xí)。做肱二頭肌與肱三頭肌練習(xí)時(shí)，使用的啞鈴重量不要超過(guò)8磅，每次做3組練習(xí)，每組20次。瑜伽與普拉提練習(xí)對(duì)于塑造結(jié)實(shí)的肢體也很有幫助，每星期鍛煉1~2次即可，你可以將這類鍛煉方法與力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

二、有氧練習(xí)

要想給粗胖的大腿“瘦身”，那就進(jìn)行有氧練習(xí)，大多數(shù)有氧練習(xí)，如跑步、騎自行車、越野滑雪等活動(dòng)都是給大腿減肥的利器。每個(gè)星期至少進(jìn)行4次，每次30分鐘。與此同時(shí)，還可以增加以下練習(xí)：兩腳并立，兩臂放于體側(cè)，右腳向右側(cè)邁一步形成側(cè)箭步這時(shí)右腿彎曲，左腿伸直，身體正對(duì)前方。稍停，恢復(fù)初始位置。每側(cè)做2~組，每組做20次。

四、箭步蹲

箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。開始時(shí)，兩腳并立，兩手各握一只5~8磅重的啞鈴。接著，右腳向前邁一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不觸地，稍停后，恢復(fù)開始位置，在還原的過(guò)程中，順勢(shì)做一個(gè)啞鈴彎舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行，每側(cè)做15次。

如何有效減肥

第一，通過(guò)慢跑減肥法

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)減肥，慢跑這是一個(gè)很好的方法。慢跑的運(yùn)動(dòng)量不是很大，可以消耗我們脂肪的同時(shí)也可以起到鍛煉身體的作用，這個(gè)方法是受到了很多人的喜歡的。而且慢跑都可以鍛煉我們的全身，燃燒我們?nèi)淼闹尽?/p>

第二，爬樓梯減肥法

現(xiàn)在很多人的時(shí)間變得越來(lái)越有限，很多人忙碌于學(xué)習(xí)還有工作。而且現(xiàn)在大家普遍的生活水平都好了許多，很多人出行都可以開車，上樓也會(huì)乘坐電梯。但是想要減肥的小伙伴就要充分的利用好身邊可以運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，爬樓梯這是一個(gè)很好的減肥方法，多些爬樓梯，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，同時(shí)也可以起到燃脂的作用。

第三，跳繩

說(shuō)起跳繩，大家應(yīng)該都不陌生。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，跳繩都是小時(shí)候的玩樂(lè)之一。而且跳繩這是一種很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，很多人很快就學(xué)會(huì)了跳繩，每天持續(xù)跳繩20分鐘以上，這與我們慢跑30分鐘所燃燒的脂肪量是一樣的，跳繩這是一種可以在短時(shí)間里面燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多人都會(huì)通過(guò)跳繩來(lái)鍛煉身體的同時(shí)可以減肥。

第四，瑜伽減肥法

現(xiàn)在很多人越來(lái)越注重養(yǎng)生，對(duì)于很多養(yǎng)生的人來(lái)說(shuō)瑜伽都是一個(gè)很好的養(yǎng)生之道。現(xiàn)在很多人都會(huì)利用空閑的時(shí)間來(lái)練習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べげ粌H可以起到瘦身的效果。而且瑜伽運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)不一樣，可以瘦身的同時(shí)，還可以增強(qiáng)我們身體的新陳代謝，加快我們身體的血液循環(huán)，瑜伽也可以調(diào)解我們的情感，讓我們每天都可以開開心心。

第五，戒掉重口味的食物

根據(jù)科學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果在日常的生活中鹽分?jǐn)z入過(guò)多的話肥胖的程度也會(huì)更加大，體重也會(huì)慢慢加重。所以，想要減肥就得吃一些清淡的飲食，多吃一些水果，蔬菜，不要吃一些刺激性重口味的食物，避免少吃一些油膩性的食物。

怎樣才可以有效減肥

人人都想有效減肥，那么想瘦下來(lái)簡(jiǎn)單，但是想要健康瘦下來(lái)長(zhǎng)期保持住是很難的事情，需要科學(xué)的賤種方法！

目前，科學(xué)減輕體重的方法主要有：強(qiáng)化生活方式干預(yù)、減重藥物的應(yīng)用、代謝手術(shù)治療和內(nèi)鏡介入術(shù)，大家需要根據(jù)綜合評(píng)估后選擇適合自己的方案。

生活方式干預(yù)減重—有效但見效慢、難堅(jiān)持

綜合目前多種研究結(jié)果及臨床經(jīng)驗(yàn)，生活方式干預(yù)為實(shí)施減重及體重控制的一線治療手段，即通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、減少熱量攝入以及增加體育運(yùn)動(dòng)的方式，改善脂質(zhì)代謝紊亂、減少內(nèi)臟脂質(zhì)沉積等。但實(shí)際上，生活中受各種因素的影響，能完整執(zhí)行改變生活方式并能堅(jiān)持減重的人，在真實(shí)世界中其實(shí)是不多的[1]。

生活方式減重即減少能量攝入，加大運(yùn)動(dòng)量，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持，減重效果明顯且安全。但實(shí)際上，生活中受各種因素的影響，往往難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，半途而廢導(dǎo)致體重反復(fù)。要采取生活方式干預(yù)減重法，必須找到一種可以堅(jiān)持下去的生活方式。

藥物減重——有效但不良反應(yīng)不容忽視

減重藥物的作用機(jī)制主要有三方面：作用于中樞抑制食欲增加飽腹感、減少腸道營(yíng)養(yǎng)吸收和增加能量消耗。減重藥物減輕體重的療效十分明顯，但減重藥物使用的道路艱難而曲折，目前僅剩1998年上市的奧利司他以及2012年上市的兩種藥物：芬特明和羅卡西林還在持續(xù)使用[2]。

除上述可用于減重的藥物外，用于治療糖尿病的藥物中，如雙胍類藥物、GLP-1受體激動(dòng)劑等，都被證實(shí)具有控制體重的效果[3]。雖然藥物減重效果明顯，但其不良反應(yīng)也不容忽視，如腹瀉、食欲消退、腎功能衰退甚至是抑郁和自殺傾向等，需要在?？漆t(yī)師的指導(dǎo)下用藥。

代謝手術(shù)減重——有效但造成器官不可逆損傷

近年來(lái)，代謝手術(shù)治療肥胖在醫(yī)學(xué)界引起極大關(guān)注，目前，減重代謝手術(shù)被廣泛接受的術(shù)式包括腹腔鏡胃袖狀切除術(shù)、膽胰轉(zhuǎn)流十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)、腹腔鏡胃旁路術(shù)，其中以胃旁路術(shù)效果尤為顯著。數(shù)據(jù)顯示，接受代謝手術(shù)的肥胖患者不僅體重顯著下降，術(shù)后糖脂代謝異常也得到明顯的改善[4]。

雖然代謝手術(shù)減重效果明顯，但仍要正視其缺點(diǎn)，如永久不可逆地改變了消化道結(jié)構(gòu)，遠(yuǎn)端曠置的大胃囊不能做胃鏡，遠(yuǎn)期有發(fā)生傾倒綜合征、低血糖、吻合口潰瘍等，同時(shí)維生素缺乏和貧血的發(fā)生幾率更高。

另外，代謝手術(shù)治療肥胖需要自身有一定的適應(yīng)證，并不是所有的肥胖人士都可以選擇代謝手術(shù)進(jìn)行治療。

內(nèi)鏡介入治療減重—有效但未全面展開

隨著內(nèi)鏡醫(yī)學(xué)的不斷發(fā)展，內(nèi)鏡下介入減重技術(shù)也逐漸嶄露頭角。這類技術(shù)適用于生活方式改變和藥物治療效果欠佳、無(wú)法接受或不能耐受代謝手術(shù)的肥胖人士。

內(nèi)鏡下“胃轉(zhuǎn)流支架系統(tǒng)”置入術(shù)就是一種新的介入減重技術(shù)，其通過(guò)無(wú)痛胃鏡在十二指腸及空腸上段置入一個(gè)套管隔離食糜，置入后，來(lái)自胃內(nèi)的食糜由套管腔內(nèi)通過(guò)，膽汁及胰液等隔離在套管外，使得膽汁胰液和食物“分流”于遠(yuǎn)端匯合，減少了糖和脂肪的消化吸收，從而達(dá)到減重的效果，并不會(huì)改變患者的生理解剖結(jié)構(gòu)[5]。

最后，需要友情提醒一下，減重是為了健康，可不能本末倒置、犧牲健康來(lái)維持體重秤上的數(shù)字。減重不難，在綜合評(píng)估過(guò)自身的條件后，參照以上科學(xué)減重的方案試試，如果有疑問(wèn)還可以去專業(yè)的醫(yī)院尋找營(yíng)養(yǎng)科或者減重門診進(jìn)行問(wèn)診~

參考文獻(xiàn)：

[1] 生活方式干預(yù)對(duì)腦卒中肥胖患者血脂的影響[D].河北師范大學(xué),2018.

[2] 劉英敏.肥胖、2型糖尿病與新型減重藥物賽尼可[J].遼寧實(shí)用糖尿病雜志,2001:13-14+36+57.

[3] 朱惠娟,金自孟.減重藥物的現(xiàn)狀及進(jìn)展[J].中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院學(xué)報(bào),2011:31-35.

[4] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì),中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314；張新國(guó), 楊學(xué)軍, 徐紅,等. 胃轉(zhuǎn)流手術(shù)治療2型糖尿病胰島素抵抗改變的臨床研究[J]. 武警醫(yī)學(xué), 2007, 18(4):2.

如何有效的減肥

我們知道肥胖對(duì)于人體的健康是有害的，因此，如何才能科學(xué)有效的減肥，主要從以下兩個(gè)因素來(lái)考慮，第一就是要是熱量的攝取能夠，逐漸的減少平時(shí)在熱量攝取方面，也就是進(jìn)食方面要注意避免吃一些高熱量的食品，每天要控制熱量的攝入，比如要避免少吃一些含淀粉類的食品，也就是碳水化合物的攝入，第二就是想辦法，消耗的熱量能夠增加包括進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，如快速的燃脂運(yùn)動(dòng)，游泳，慢跑等等都是不錯(cuò)的效果，需要指出的是對(duì)于減肥藥物的應(yīng)科學(xué)對(duì)待，因?yàn)橛行p肥藥物是在還健康的情況下增加一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的排泄，而達(dá)到的這種雖然可以在短期內(nèi)使體重下降，但是以犧牲機(jī)體攝取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為代價(jià)的長(zhǎng)期下去，會(huì)引起肌體營(yíng)養(yǎng)不良，或者是一些微量元素，或者是有用的一些營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏也會(huì)損害到大家的健康，因此對(duì)于減肥，我們應(yīng)該科學(xué)對(duì)待，主要是通過(guò)減少熱量的攝入以及增加熱量的消耗來(lái)進(jìn)行減肥。1、飲食控制。有些人控制不住自己的食欲，那么經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致飲食的脂肪越來(lái)越多，也不利于正常的新陳代謝，導(dǎo)致腸胃的負(fù)擔(dān)加重，沒(méi)有辦法吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)，體重明顯增加，甚至惡性的循環(huán)。所以大家要重視這些癥狀，再選擇合適的控制方式，避免脂肪積累越來(lái)越明顯。

2、運(yùn)動(dòng)方法是可以改善脂肪豐富的。如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致脂肪越來(lái)越明顯，那么可以考慮運(yùn)動(dòng)的方式。有些人可能會(huì)通過(guò)一些呼啦圈運(yùn)動(dòng)或者是慢跑，馬拉松，瑜伽運(yùn)動(dòng)等等，改善自己的身體體質(zhì)，又可以加快脂肪的消耗。不過(guò)具體的方法還是要有自己的運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定，不要經(jīng)常過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以免超過(guò)自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。

3、抽脂減肥方法也是比較有效果的，如果長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有明顯的效果，那么可以通過(guò)人工抽脂減肥的方法，也是值得選擇的。

怎么才能有效減肥

現(xiàn)在社會(huì)吃的越來(lái)越好，運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少，（可以關(guān)注一下我哦）各種懶人器具此處不窮，肥胖成了困擾大家伙的一個(gè)很大的問(wèn)題。其實(shí)解決肥胖并沒(méi)有想想的那么難，下面是最經(jīng)濟(jì)的快速減肥方法。

1、原地跑，在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

2、上樓梯，每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，我上瘦身網(wǎng)提醒若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈，來(lái)自印度的古老健身法，周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5、跳舞，輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

6、跳繩，只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

7、晨操，晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8、喝水，眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。

蔬菜水果代替主食。蔬菜水果富含維生素，且味道可以代替糖類或者零食，也可以維持人正常生活所需要的熱量，所以盡量的以蔬菜水果做為主食代替肉類、谷類等高熱浪的食物控制脂肪的攝入量。