如果正確服用，左旋肉堿可以促進(jìn)你的訓(xùn)練和改善體質(zhì)嗎？在健身房，這意味著更多的耐力和更大的泵感。
在鏡子里，想象自己有更多的肌肉和更少的脂肪。不管你對(duì)左旋肉堿有多少了解，先要說(shuō)明一點(diǎn)，那就是使用它是安全的。
不要害怕左旋肉堿。了解它是如何工作的，以及如何使用它，它將是你健身過(guò)程中一個(gè)很好的“工具”。
左旋肉堿是什么?
雖然它經(jīng)常被歸類為氨基酸，但左旋肉堿嚴(yán)格來(lái)說(shuō)不是氨基酸。
它被認(rèn)為是一種“類似維生素”和“類似氨基酸”的化合物，與B族維生素有關(guān)。當(dāng)它在20世紀(jì)50年代首次被研究時(shí)，左旋肉堿被稱為維生素BT。
左旋肉堿由賴氨酸和蛋氨酸在肝臟和腎臟中形成。然而，它儲(chǔ)存在身體的其他部位，主要是肌肉(包括心臟)、大腦，甚至精子。在日常飲食中，它主要來(lái)自肉類和其他動(dòng)物產(chǎn)品。
你可以從像牛油果和大豆這樣的植物產(chǎn)品中獲得一些，但一般來(lái)說(shuō)，肉是最好的來(lái)源，而且越紅越好（各類紅肉）。
肉堿有兩種形式: 右旋肉堿（D-carnitine）和左旋肉堿。L型肉堿是一種在自然界中發(fā)現(xiàn)的肉堿，具有生物活性。在標(biāo)簽上，你會(huì)看到它被列為左旋肉堿，左旋肉堿酒石酸鹽，或丙酰左旋肉堿。
它們都是相似的，同樣有效。另一方面，右旋肉堿在生物上是不活躍的，不能作為補(bǔ)劑出售和使用。
乙酰肉堿，也被稱為乙酰左旋肉堿（或ALCAR），是另一種流行的左旋肉堿的補(bǔ)充形式。
它可以在整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)中找到，在那里它扮演著產(chǎn)生能量和產(chǎn)生重要的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的角色。
與肉堿分子相連的乙酰基增強(qiáng)了肉堿穿過(guò)血腦屏障進(jìn)入大腦的能力，在大腦中它扮演著強(qiáng)大的抗氧化劑的角色。因此，一些研究表明，乙酰左旋肉堿可能對(duì)衰老過(guò)程和神經(jīng)退行性變具有保護(hù)作用。
左旋肉堿有什么作用?
左旋肉堿有助于將脂肪，尤其是長(zhǎng)鏈脂肪酸，運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞的線粒體中。一旦到達(dá)那里，脂肪酸就會(huì)被氧，用作燃料，生成三磷酸腺苷，即ATP。
左旋肉堿在你運(yùn)動(dòng)和休息的時(shí)候都對(duì)細(xì)胞起作用，但研究證實(shí)，它在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別有效。
沒(méi)有足夠的肉堿，大多數(shù)膳食脂肪就不能進(jìn)入線粒體并被燃燒為燃料。但對(duì)于缺乏肉堿的人來(lái)說(shuō)，這是一種嚴(yán)重的疾病。它會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力，發(fā)育遲緩，肝臟腫大，以及其他一些問(wèn)題。
這就是為什么它被認(rèn)為是一種“有條件必需”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：你的身體會(huì)產(chǎn)生它，但如果它不能產(chǎn)生足夠的營(yíng)養(yǎng)，你的健康就會(huì)受到嚴(yán)重影響。
一項(xiàng)研究得出結(jié)論，左旋肉堿除了傳遞脂肪外，還能增強(qiáng)胰島素對(duì)肌肉細(xì)胞的作用。
這意味著它可以幫助保持低血糖水平，即使是在富含碳水化合物的一餐后，同時(shí)也有助于糖原的補(bǔ)充。這就是為什么很多人建議在鍛煉后吃這種補(bǔ)劑的原因之一。
有一些關(guān)于補(bǔ)充左旋肉堿最有趣的研究關(guān)注于它如何提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
左旋肉堿的性能和用途是什么?
左旋肉堿作為燃燒脂肪的補(bǔ)劑的真實(shí)作用已經(jīng)得到確認(rèn)。、它可以幫助限制脂肪的增加，控制體重。如果你正在減肥，它可以幫助你把脂肪轉(zhuǎn)移到你的細(xì)胞中作為能量燃燒。
燃燒脂肪作為燃料：最近一些關(guān)于補(bǔ)充左旋肉堿最有趣的研究集中在它如何能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
在一項(xiàng)研究中，諾丁漢大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員讓一組運(yùn)動(dòng)員在24周內(nèi)每天早上吃2克左旋肉堿和80克高血糖碳水化合物。另一組只攝入碳水化合物。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在低強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)程中，服用左旋肉堿的受試者消耗的肌肉糖原減少了55%，而身體燃燒脂肪的能力卻提高了55%。
在高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程中，服用左旋肉堿的受試者乳酸水平較低，磷酸肌酸水平較高，而磷酸肌酸是ATP的主要組成部分之一。
抗疲勞性：
當(dāng)諾丁漢大學(xué)的研究人員在一次測(cè)試中測(cè)量受試者抗疲勞的能力時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)服用補(bǔ)劑的受試者可以多走25%的路。
這可能是因?yàn)樗鼈內(nèi)紵烁嗟闹荆瑫r(shí)保留了肌肉糖原，此外乳酸含量較低，磷酸肌酸含量較高。
減少肌肉酸痛，改善恢復(fù)：在一些對(duì)人體的研究中，左旋肉堿的劑量每天只有1-2克已被證明能顯著減少劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的損傷，并改善運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。3-6克它還被證明可以減少肌肉酸痛。
最重要的是什么？做這些測(cè)試的不是老鼠，都是健康、活躍的男性和女性。
更好的血流量和泵感：這種補(bǔ)劑的功效不僅來(lái)自于它能增加脂肪燃燒和減少糖原的消耗，還來(lái)自于它能促進(jìn)肌肉的血流量。
血流量的增加意味著更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和激素在運(yùn)動(dòng)中被釋放到最需要它們的地方。
這是怎么做到的呢?首先，左旋肉堿可以減少體內(nèi)一氧化氮的氧化損傷。但它也能增強(qiáng)一種關(guān)鍵酶的活性，這種酶參與了身體的一氧化氮生成。
最終的結(jié)果是更高的一氧化氮血水平，這不僅增強(qiáng)了鍛煉時(shí)的能量，而且也促進(jìn)了鍛煉后肌肉的恢復(fù)。
補(bǔ)充左旋肉堿有副作用嗎?
在合理的劑量下，這種補(bǔ)劑幾乎沒(méi)有副作用。高劑量服用會(huì)引起惡心、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉。罕見(jiàn)的副作用包括尿毒癥患者的肌肉無(wú)力和癲癇患者的癲癇發(fā)作。所以保證正常用量就可以了。
左旋肉堿怎么使用?
很簡(jiǎn)單，與碳水化合物一起服用。
一些早期的研究表明，左旋肉堿沒(méi)有任何好處，因?yàn)樗鼈儾荒艹浞痔岣呒∪馊鈮A水平。這是因?yàn)檠a(bǔ)劑沒(méi)有在正確的時(shí)間服用，而胰島素會(huì)被增加，肌肉的吸收是足夠的。
最新的研究表明，足夠量的左旋肉堿進(jìn)入肌肉細(xì)胞后，胰島素水平必須相當(dāng)高，而肌肉細(xì)胞是左旋肉堿發(fā)揮大部分作用的地方。
另一方面，服用左旋肉堿可以增強(qiáng)胰島素對(duì)肌肉細(xì)胞的作用，幫助向肌肉細(xì)胞輸送更多的葡萄糖和左旋肉堿。
雖然只有1克左旋肉堿是有效的，但你最好是每劑服用2-3克，以達(dá)到最佳效果，同時(shí)至少攝入30-40克的碳水化合物和20-40克的蛋白質(zhì)，最好是隨餐服用。
這適用于你服用純左旋肉堿，左旋肉堿酒石酸鹽，或丙酰左旋肉堿。
然而，在沒(méi)有食物的情況下，乙酰左旋肉堿更容易被腸道和肌肉細(xì)胞吸收，更不用說(shuō)大腦了。因此，這種形式的肉堿可能與其他能燃燒脂肪的成分堆積在一起，如咖啡因和綠茶，并在兩餐之間服用。
我應(yīng)該使用左旋肉堿嗎?
在這個(gè)時(shí)候，似乎沒(méi)有必要循環(huán)使用左旋肉堿。如果日常服用，它將長(zhǎng)期有效。
我什么時(shí)候吃左旋肉堿?
左旋肉堿的最佳服用時(shí)間之一是運(yùn)動(dòng)后，但你可以在一天中任何其他高碳水化合物、高蛋白的飲食中服用。如果你想在兩餐之間把左旋肉堿和其他燃燒脂肪的成分放在一起，可以考慮使用乙酰左旋肉堿。
我們發(fā)現(xiàn)一種既能減肥又能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的方法是，在兩餐之間不吃東西的情況下，服用2-3劑乙酰左旋肉堿和其他燃燒脂肪的成分，在運(yùn)動(dòng)后的一餐中服用左旋肉堿或酒石酸鹽+左旋肉堿。
你可以和其他任何高碳水化合物，高蛋白的食物一起吃。
像左旋肉堿這樣的補(bǔ)劑可以幫助改善身體成分，但要看到顯著的效果，你需要配合你的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃才能達(dá)到效果。
