想要增強腰的柔韌性，可以進行下腰訓練，拉伸腰部以及腿部的韌帶。倒立訓練也可以鍛煉腰部，動作要領是將身體反轉(zhuǎn)，雙腳支撐在墻面上。耗腰訓練需要在下腰訓練的基礎上進行，難度較大，但是效果較好，可以多加練習。
1、下腰訓練
下腰訓練可以鍛煉腰部的柔韌性，將雙腿岔開，分成大八字，身體站直，雙臂舉過頭頂，指尖率先向后，慢慢將上半身向后仰，直至手部觸地。剛開始做下腰的動作時，可以借由他人的力量，直到自己可以單獨下腰。
2、倒立訓練
倒立訓練也可以鍛煉腰部，增強腰部的柔韌度。倒立時，需要選擇較為結實的墻面，將臉部面朝地面，慢慢向下趴，雙手撐地，雙腳向墻面的位置移動，直至整個身體貼近墻面。
3、耗腰訓練
耗腰訓練可以鍛煉腰部的柔韌度，使腰部得到充分的拉伸。做這個動作時，需要在下腰動作的基礎上將手臂慢慢握住腿彎處，進行連續(xù)性的后伸動作，這個動作難度較大，可以多加練習。
