小滿過后，天氣越來越熱，又到了“出門5分鐘，流汗2小時(shí)”的日子。
每到炎熱的夏天，相信很多人尤其是中老年人都會(huì)感覺沒力氣沒精神、吃不下飯、常常會(huì)“夏打盹”。
如果您也有類似的困惑，這很可能跟大量出汗造成維生素B流失有關(guān)系。夏季吃什么可以補(bǔ)充維生素B呢？
接下來，我就帶大家認(rèn)為8種富含維生素B的食物，并分享它們好吃的做法，建議收藏，整個(gè)夏天都吃不膩！
小滿過后，建議中老年人：常吃8種富含維生素B的食物，助力度夏。
第一種食物：菠菜
菠菜口感鮮嫩，營養(yǎng)豐富，素有“營養(yǎng)模范生”的美譽(yù)，其富含B族維生素等營養(yǎng)成分。
小滿過后，汗流浹背漸漸成為常態(tài)，人人都要常吃些菠菜，尤其是中老年人更要經(jīng)常把菠菜端上餐桌，以助力順利度過酷暑。
菠菜的做法有很多，而且都很簡(jiǎn)單。涼拌菠菜、清炒菠菜、菠菜雞蛋餅、菠菜湯，上湯菠菜，這些菠菜的做法都頗受青睞。
無論您如何烹飪菠菜都要注意一點(diǎn)，菠菜在烹飪前必須焯水，為了家人的健康，再懶也不能省這一步。
因?yàn)椴げ酥泻胁菟幔粌H吃起來會(huì)比較澀，而且這種成分對(duì)身體也沒有益處，焯水就可以去除菠菜中的大部分草酸。
第二種食物：香蕉
香蕉是一種生活中很常見的水果，在超市、水果店、水果攤，我們一年四季都能看到它的身影。
香蕉的口感香甜軟糯，深受中老年人的喜歡。小滿過后，盛夏來臨，常吃些香蕉，不僅可補(bǔ)充維生素B，還可以補(bǔ)鉀。
買香蕉時(shí)，細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，香蕉有彎曲的，也有比較直的，這些香蕉有什么區(qū)別？
買香蕉時(shí)應(yīng)該選擇什么樣的香蕉呢？鄰居家的阿姨教了我?guī)讉€(gè)小竅門，這樣挑出來的香蕉好吃又新鮮，以后別再亂買了。
通常情況下，香蕉未成熟時(shí)都是直的，香蕉會(huì)朝著有光的方向生長(zhǎng)，這樣一來，香蕉就逐漸彎曲了，所以彎曲的香蕉成熟度要更高一些。
另外，成熟的香蕉金燦燦的，會(huì)略帶一些綠色，不成熟的香蕉綠色的部分比較多，而過于成熟的香蕉皮會(huì)裂開或者是外皮上有很多黑色的芝麻點(diǎn)。
還有一點(diǎn)就是，我們?cè)谔暨x香蕉的時(shí)候要選棱角不分明的，這樣的成熟度和口感更好一些。
第三種食物：黑豆
黑豆?fàn)I養(yǎng)豐富，它含有人體必需的維生素B1和B2。黑豆的吃法有很多，可以直接炒熟了來吃，但小滿后，天氣越來越炎熱，吃炒黑豆容易上火，有沒有黑豆更適合夏天的吃法呢？還真有！
咱們可以把黑豆磨成豆?jié){，不僅可以更好地吸收黑豆中的營養(yǎng)，還不用擔(dān)心上火，關(guān)鍵做法也很簡(jiǎn)單。
黑豆豆?jié){怎么做呢？
黑豆豆?jié){可以做成純黑豆的，也可以搭配黑米、黑芝麻或核桃等富含B族維生素的食材，營養(yǎng)更加豐富。
咱們要先把黑豆提前浸泡一下，可以隔夜浸泡。
黑豆充分吸收水分以后研磨豆?jié){時(shí)營養(yǎng)會(huì)更好地析出。需要注意的是：泡黑豆的水不要用于研磨豆?jié){。
用豆?jié){當(dāng)作夏季營養(yǎng)速食早餐，省時(shí)又方便，還能補(bǔ)充維生素B，一舉多得。
第四種食物：堅(jiān)果
中老年人不僅要注重從一日三餐中獲取維生素B，還可以吃一些零食來補(bǔ)充每日所需的營養(yǎng)。堅(jiān)果就是維生素B的寶庫，非常適合中老年人每天吃一些，助力精神飽滿過夏天。
花生、南瓜子、板栗、松子、巴旦木、夏威夷果、開心果、腰果、核桃仁、榛子仁等等……經(jīng)常吃些堅(jiān)果不僅能大飽口福，還非常有好處。
有些中老年人不舍得花錢給自己買零食，您可長(zhǎng)點(diǎn)心吧，不該花錢的地方自然要省，該花錢的地方省不得，自己有個(gè)好體格比什么都重要。
中年以后堅(jiān)持吃些堅(jiān)果的好處是顯而易見的，但不可貪多，每天攝入堅(jiān)果類食物應(yīng)在25克左右，這樣一來，既能保證每天營養(yǎng)所需，又不用擔(dān)心吃得太多。
中老年人夏天吃得會(huì)少一些，如果您正餐吃得比較少，很容易餓，到了上午10點(diǎn)左右，或者下午三四點(diǎn)鐘想吃零嘴時(shí)，拿出一些堅(jiān)果吃，或是把堅(jiān)果撒在酸奶里吃也很不錯(cuò)喲。
第五種食物：生蠔
生蠔是一種比較常見的海產(chǎn)品，它不僅鮮美，營養(yǎng)也很豐富，值得指出的是，生蠔含有豐富的維生素B12。中老年人經(jīng)常吃一些可以保持頭腦靈活，增強(qiáng)體質(zhì)。
小滿過后，炎熱的天氣會(huì)使很多人口干舌燥，此時(shí)適量吃些生蠔就可以幫我們解決這些小煩惱。需要提醒您的是，吃生蠔時(shí)不可貪嘴，中等大小的每次食用不要超過兩個(gè)，以免給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。
要說原汁原味的生蠔做法，非清蒸生蠔莫屬了。
先用刷子把生蠔刷洗干凈，生蠔不用撬開，直接碼放在蒸鍋里，切一些姜絲放到生蠔上。需要注意的是，有弧度的一面在下，這樣蒸熟后湯汁會(huì)保留在生蠔殼內(nèi)，不會(huì)灑出來，特別鮮美。
涼水開始蒸制，沸騰后開始計(jì)時(shí)3分鐘關(guān)火。再根據(jù)生蠔的大小適當(dāng)燜制3至5分鐘，打開鍋蓋后溫度迅速降低，生蠔殼就開了。蒜末放入醬油中，用生蠔蘸取少許的醬汁，太香了。
挑選生蠔的時(shí)候，要選擇個(gè)頭勻稱的，殼看起來很圓很厚的說明肉質(zhì)也很飽滿，通常這樣的生蠔肉質(zhì)會(huì)比較多。
新鮮的生蠔有一股鮮味，但不能有異味，咱們可以聞一下，如果出現(xiàn)怪味說明不新鮮了。
第六種食物：藜麥
藜麥中含有的維生素B1、B6和葉酸均高于小麥等其他糧食作物。值得一提的是，藜麥還是一種典型的堿性食物，天熱的季節(jié)，中老年人經(jīng)常食用可起到維持體內(nèi)酸堿平衡的作用，提高身體免疫力。
藜麥可以煮飯煮粥，還可以做成沙拉來吃，我再教您一個(gè)藜麥的新吃法，藜麥蝦丸，營養(yǎng)全面，口感清香，您可要學(xué)著做喲。
藜麥要提前浸泡1小時(shí)，這樣可以去除掉藜麥中的皂甙。沖洗干凈控水備用。
蝦仁處理干凈后攪打成蝦泥，在蝦泥中加入少許白胡椒粉去腥，如果不喜歡胡椒的味道，可以滴幾滴檸檬汁，也可以起到去腥的作用。
再加入少許干淀粉，做出的蝦丸不容易散開。把蝦泥攪打上勁兒，團(tuán)成丸子，在表面裹上一層藜麥。
盤子上刷一層油，將藜麥蝦丸擺放在上面，放入蒸鍋，上汽后蒸制15分鐘。
藜麥有黑白紅等幾種顏色，口感上白色的藜麥更軟糯，深色的更Q彈。營養(yǎng)成分上看并沒有區(qū)別。我常吃搭配好的三色藜麥，口感和營養(yǎng)都更加豐富。
浸泡后有淡淡的清香味道，還會(huì)有胚芽。浸泡的藜麥發(fā)芽可不是壞掉了，這說明藜麥的活性更高，這樣的藜麥才新鮮，所含有的營養(yǎng)更全面。
第七種食物：南瓜
南瓜中含有豐富的維生素B1和B2，它的吃法可太多了，別只知道蒸南瓜，南瓜還可以煮成南瓜紅棗湯，南瓜銀耳羹等，不僅好吃，還對(duì)中老年人身體很有好處，尤其是臉色蠟黃，總是沒力氣的中老年女士，我再教您一個(gè)很新鮮的南瓜吃法，小滿以后，您可要記著吃。
這個(gè)南瓜的做法就是小米紅豆南瓜盅。
南瓜選個(gè)頭比較小一些的貝貝南瓜，清洗干凈以后從頂端切下來一小塊，將南瓜瓤挖出來。把紅豆和小米淘洗干凈，浸泡十分鐘后蒸熟。
把紅豆小米飯釀入到南瓜盅里，再重新放入蒸鍋里，蒸制20分鐘左右，具體時(shí)間以南瓜的大小靈活掌握，南瓜蒸熟就可以了。
挑選貝貝南瓜的時(shí)候，我們首先要看它的顏色，成熟的貝貝南瓜顏色是墨綠色的，淺綠色說明南瓜沒有熟，不會(huì)有甜味，而暗綠色的貝貝南瓜說明老了，水分特別少。其次，貝貝南瓜的瓜蒂如果比較新鮮，說明是剛摘下來不久的。
第八種食物：豬肝
提到補(bǔ)充維生素B族，必須要說說肉類食材。在肉類中，動(dòng)物肝臟的維生素B含量甚至要高于瘦肉。這種營養(yǎng)成分是助力中老年人順利度夏的重要營養(yǎng)元素，建議中老年人夏天要適量吃些豬肝。
豬肝可以炒著吃，還可以鹵著吃，還可以煮粥來食用。
還有哪些食物富含B族維生素？
蔬菜類：一般來說顏色比較深的蔬菜含有的維生素B更多一些，比如：西蘭花、芥藍(lán)、紫菜。
海鮮類：除了貝類食材以外，魚和蝦中含有的維生素B也是非常多的。
肉類：牛肉、羊肉、精瘦肉、豬里脊都含有豐富的維生素B。
粗糧類：糙米、糙面中以及谷類的表面也含有大量的維生素B，日常飲食中除了要適當(dāng)吃一些粗糧以外，還要注意，在淘米的過程中不要用手搓米，以免破壞營養(yǎng)成分。
奶制品：一些奶制品當(dāng)中也有充分的維生素B，比如牛奶和奶酪等，在飲食過程中要注意有計(jì)劃地添加到膳食中來。
小滿過后，建議中老年人：常吃8種富含維生素B的食物，助力度夏。
除了香蕉和菠菜以外，諸如豬肝、堅(jiān)果、藜麥、南瓜、生蠔和黑豆都是富含維生素B食物中的佼佼者，可惜很多人不懂吃。如果您想順利度過苦夏，可要抓緊試試了！
