本篇文章給大家談談一日三餐的營養(yǎng)搭配表，以及小學生一日三餐的營養(yǎng)搭配表對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

最有營養(yǎng)的一日三餐食譜

每個人一天都是一日三餐 ，那么一日三餐怎么吃才有營養(yǎng)呢，下面我為大家推薦了最有營養(yǎng)的一日三餐食譜，歡迎大家參考。

最有營養(yǎng)的一日三餐食譜 篇1

1、早餐

一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營養(yǎng)點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，促進腦細胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護大腦的`正常機能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經(jīng)遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應增加優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

營養(yǎng)點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉(xiāng)。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養(yǎng)點評

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養(yǎng)心、補中養(yǎng)神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點

芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

最有營養(yǎng)的一日三餐食譜 篇2

夏季減肥食譜一日三餐：菜單一

早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份,橙子半個。餐點：梨一個，圣女果幾顆,堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。

晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

夏季減肥食譜一日三餐：菜單二

早餐：脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

午餐：雜菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：雜菜薯仔雞肉(肉2兩)

飯1碗：水果(晚餐后2小時)1個

夏季減肥食譜一日三餐：菜單三

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點后就不可再吃任何東西，但水果除外。

可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。

最有營養(yǎng)的一日三餐食譜 篇3

早餐

牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄干。

看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高谷物、高纖維的早餐。

除了這份早餐你還能選擇

1.豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

2.紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

午餐

海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養(yǎng)的搭配不可忽視。

海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體里維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發(fā)病幾率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。

午餐你還可以選擇

1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

2.西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

3.涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐

晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精致點。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果

蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養(yǎng)豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防饑餓的同時還提升了基礎代謝。

晚餐你還可以選擇

1.素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜

2.菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

3.涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脫脂牛奶一杯

貼士

減肥不等于節(jié)食，導致人發(fā)胖的主要原因是“熱量過?！倍皇恰盃I養(yǎng)過?！?。

因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直向往的好身材，我們又何樂而不為?

一周營養(yǎng)搭配三餐表

一周營養(yǎng)搭配三餐表

一周營養(yǎng)搭配三餐表，在一般的家庭中，每一天的營養(yǎng)美食大多都是由媽媽打理，關于營養(yǎng)的食譜是有很多的，我為大家整理好了一周營養(yǎng)搭配三餐表的相關資料，一起來看看吧。

一周營養(yǎng)搭配三餐表1

家庭食譜周一吃什么好

主食

米飯（大米、小米）、蕎麥大米飯、花卷

菜單

肉沫燒豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黃瓜，豆腐血旺/燒花菜，雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）拌萵筍條或黃瓜、醬肝片，香菇菜心。

湯

海米白菜湯（大白菜、海米），蝦皮冬瓜湯，絲瓜湯。

家庭食譜周二吃什么好

主食

豆?jié){大棗大米粥，玉米面窩窩頭，花生米飯，包子（豬肉白菜餡），花卷（白面、麻醬）。

菜單

紅燒牛肉（牛肉、胡 蘿卜、土豆），醬肝片，香干抄芹菜，糖醋黃瓜，青椒土豆絲，花生芹菜，紅燒丸子，胡蘿卜，青椒肉絲。

湯

蝦皮番茄湯，鴨子海帶湯。

家庭食譜周三吃什么好

主食

炸醬面（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、大米粥，鮮肉包/豆沙包/面包，煮黃豆、綠豆芽、芹菜末），紅棗大米飯。

菜單

花生芹菜，肉末燒菜花（豬肉、菜花），黃豆燒牛肉、/紅燒鳊魚，干煸四季豆，素炒三絲（萵筍/海白菜絲、白蘿卜、豆腐絲/豆芽），瘦肉絲炒芹菜，青椒土豆絲。

湯

三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）/西紅柿雞蛋湯，金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿卜湯。

家庭食譜周四吃什么好

主食

紅豆飯。（紅豆，大米），豆?jié){大米粥，蘋果醬花卷，高粱白米飯，大米飯。

菜單

雞肉抄三?。u肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干），香菇黃花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，蔥花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉絲，爆腌蘿卜。

湯

雞塊冬瓜湯/白蘿卜海帶排骨湯，魚頭豆腐湯，紫菜蔥花雞蛋湯。

家庭食譜周五吃什么好

主食

家常烙餅，黃玉米面粥，紅棗大米粥，大米飯，水餃（豬肉、冬瓜餡）。

菜單

雜錦菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉），肚絲、黃瓜絲涼拌，炸素丸子（胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黃瓜，芹菜肉絲，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐腦。

湯

大白菜豆腐湯，雞蛋紫菜湯。

家庭食譜周六吃什么好

主食

水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯。

菜單

肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉，涼拌五絲（青筍絲、胡蘿卜絲、黃豆芽、白蘿卜絲、海白菜絲/海帶絲）。

湯

香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯，大白菜豆腐湯。

家庭食譜周日吃什么好

主食

牛肉炒面（牛肉，面條），蛋糕/面包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯，韭菜豬肉餃子，金銀飯（玉米糝、大米）。

菜單

蒜泥海帶絲、熗肉絲萵筍（豬瘦肉，萵筍，蛋清）、鹽水菜心，拌豆芽粉絲，黑木耳春筍燒雞/蒸餃，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

湯

綠豆南瓜湯，魚頭香菇冬筍青菜湯。

一周營養(yǎng)搭配三餐表2

營養(yǎng)搭配的一周食譜

周一：早飯：全麥吐司、豆槳、涼拌菠菜、生雞蛋；中餐館：蛋花湯、白米飯、肉炒芹菜、彩椒西藍花；晚飯：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜。

周二：早飯：煮牛奶、芝麻湯圓、蔬菜水果酸奶水果撈；中餐館：白米飯、西紅柿炒雞蛋、熘肝尖；晚飯：小米南瓜粥、草魚蒸雞蛋羹、素什錦。

周三：早飯：小餛飩、素包子、生雞蛋、涼拌水蘿卜；中餐館：雜醬面、黃瓜絲、豬肉醬、豆芽菜、胡蘿卜絲；晚飯：紅燒魚、白米粥、涼拌白菜絲。

周四：早飯：八寶粥、素包子、生雞蛋、涼拌黃瓜；中餐館：白米飯、紫菜雞蛋湯、宮保雞丁、炒花菜；晚飯：涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿卜拌西蘭花。

周五：早飯：烤饅頭片、水煮雞蛋、牛乳、素什錦；中餐館：毛血旺、白米飯、菠菜湯、西紅柿炒雞蛋；晚飯：小米湯、拌黃瓜、熘肝尖。

周六：早飯：果汁、吐司面包、紫紅薯；中餐館：姜片黑木耳、什錦飯、雞蛋西紅柿湯、清蒸鱸魚；晚飯：麥芽糖粥、薺菜餃子、拌耳絲。

禮拜天：早飯：紫菜蛋花湯、素餡兒餅；中餐館：燒茄子、米飯、蛋花湯、燉排骨；晚飯：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉。

營養(yǎng)搭配對人體的益處

有利于少年兒童培養(yǎng)好的生活方式；有益于優(yōu)良性情的產(chǎn)生，有益于恰當人生價值觀的產(chǎn)生，有益于極致體形的營造。少年兒童正處在發(fā)肓的最佳時機，自小的層面講，營養(yǎng)均衡能影響小孩的一生，從大的層面講，營養(yǎng)均衡能影響全部中華民族的能力素質。

以上共享了營養(yǎng)搭配的.一周食譜，期待煮飯的媽媽們多多的參照。營養(yǎng)搭配對人體是很重要的，尤其是對小孩的人體生長發(fā)育馬上會更為的關鍵。父母一定不必嫌不便，多給孩子親手做一些飯，讓自身的小孩有一個身心健康強壯的人體很重要。

一周營養(yǎng)搭配三餐表3

一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當?shù)募右恍└缓鞍踪|的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。午餐應適當?shù)亩喑砸恍⑶乙⒅刭|量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

高中生一日三餐食譜營養(yǎng)搭配表

高中生一日三餐食譜營養(yǎng)搭配表:

營養(yǎng)早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c時間為自已搭配出份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐:晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。

主食+蔬菜+優(yōu)質蛋白”的搭配原則，可以理解為是對膳食均衡搭配的簡化版操作。對于我們一日三餐怎么吃，中國居民平衡膳食寶塔進行了食物的分層列舉（如下圖所示），有谷薯雜豆、蔬菜水果、畜禽魚蝦蛋、奶制品、大豆堅果及油鹽糖、飲用水，且對攝入量都給出了具體的推薦值。

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格，科學合理的飲食對我們的身體健康是有一定幫助的，搭配飲食，能讓我們更好的吸收食物里面的營養(yǎng)成分，下面是我整理的一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格快來看看吧。

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格1

三餐配餐營養(yǎng)標準:

1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配制原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

周四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋

周五 早餐：豆?jié){，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉

周六： 早餐：牛肉面，豆?jié){中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，

周日 早餐：豆?jié){，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：米粥，油條，豆?jié){，雞蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲

周二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜 晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。

周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。

周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐干，

周五：早餐：花卷，米粥，雞蛋 中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角 晚餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，

周六： 早飯：油條，雞蛋，豆?jié){ 午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚 晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香干

周日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格2

如何搭配飲食健康營養(yǎng)？

1、豬肝配波菜

豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有顯效。

2、牛肉配土豆

牛肉營養(yǎng)價值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有時會破壞胃粘膜。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護胃粘膜的作用。

3、鯉魚配米醋

鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎外大都是濕腫。米醋有利濕的功能。若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

4、羊肉配生姜

羊肉補陽生暖，生姜驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，還可驅外邪，并可治寒腹痛。

5、甲魚配蜜糖

不僅甜味上口、鮮美宜人，且含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，實為難得的強身劑。對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長預防衰老。

6、百合配雞蛋

有滋陰潤燥、清心安神的功效。中醫(yī)認為，百合清痰水、補虛損，而蛋黃則能除煩熱、補陰血，二者加糖調理，效果更佳。

牛肉的功效作用

1、增長肌肉

它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。其中肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。

2、增加免疫力

可幫你增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓練后身體的恢復。

3、促進康復

能提高機體抗病能力，對生長發(fā)育及手術后、病后調養(yǎng)的人在補充失血、修復組織等方面物別適宜。

4、補鐵補血

鐵是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的鐵，多食用牛肉有助于缺鐵性貧血的治療。

5、抗衰老

牛肉中含有的鋅是一種有助于合成蛋白質、能促進肌肉生長的抗氧化劑，對防衰防癌具有積極意義；牛肉中含有的鉀對心腦血管系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)有著防病作用；含有的鎂則可提高胰島素合成代謝的效率，有助于糖尿病的治療。

一天營養(yǎng)飲食搭配食譜表格3

孕期各階段的孕婦營養(yǎng)餐

1、第一個月食譜

剛懷孕，胎兒還很小，生長的也特別慢，這個時候孕婦所需要的營養(yǎng)量也比較小，所以不需要太過多的補充營養(yǎng)，主要吃些小米粥、海帶豆腐湯之類的`就好，但是切記不要吃太閑的食物。

2、第二個月食譜

這個時候葉酸的補充是必不可少的，另外這個時候孕婦需要大量的蛋白質，所有需要吃些含蛋白質豐富的食物，比如鯽魚湯、豬肝，還有水果。

3、第三、四、五個月食譜

這個時間段的胎兒發(fā)育比較快，孕婦需要大量的補充營養(yǎng)，需要多吃點營養(yǎng)豐富的食物，而且最好是吃下午茶，早餐也需要多吃點。食材主要有牛肉、羊肉、雞肉，還有一些海產(chǎn)類的，多吃點蔬菜，對寶寶皮膚好，水果也要多吃些。

4、第六、七個月食譜

懷孕第六、七個月，孕婦需要大量的鐵元素，用來生產(chǎn)血紅蛋白。所以孕婦這個時候的食物主要是以補充鐵元素業(yè)主，比如牛奶、肉、大葉青菜等。菜譜：魚香肝片、山藥（枸杞）土雞湯很不錯。

5、第八、九、十個月食譜

孕晚期寶寶發(fā)育更快，但是這個時候因為孕婦自身的情況，不易多吃，應該是少吃多餐為佳。要做到膳食多樣化，保證營養(yǎng)。比如：蓮子雞頭粥、牛大骨湯、排骨湯、魚頭豆腐湯等等，水果和蔬菜也要都吃。

科學營養(yǎng)食譜一日三餐

科學營養(yǎng)食譜一日三餐

科學營養(yǎng)食譜一日三餐。一日三餐需要規(guī)律進食，補充人體需要的營養(yǎng)元素，這樣才能有效促進身體健康。以下是我為大家整理的科學營養(yǎng)食譜一日三餐，快來一起看看吧，希望能夠幫到大家

科學營養(yǎng)食譜一日三餐1

星期一：

早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

午餐： 芹菜二米粥。

材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法 ：將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期二：

早餐： 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

午餐：番 茄豆腐豆芽湯。

材料 ：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。

調料： 鹽2小匙。

做法： 將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期三：

早餐 ：一杯牛奶、一個花卷，一個蘋果。

午餐 ：熘魚片。

材料： 草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調料 ：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

做法： 將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟；木耳泡發(fā)，洗凈；廣東菜心擇洗干凈；蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期四：

早餐： 黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲。

午餐： 芹菜炒墨魚。

材料： 芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調料 ：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法 ：將芹菜擇洗干凈，切段；墨魚清除內臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

星期五：

早餐： 紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

午餐 ：玉米須菊花粥。

材料 ：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

調料 ：鹽1小匙。

做法 ：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

科學營養(yǎng)食譜一日三餐2

一日三餐，如何分配才更科學更營養(yǎng)？

1、早餐需要補充足夠蛋白質

一般情況下，早餐需要補充足夠的蛋白質。因為早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現(xiàn)精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳制品、全麥面包等都可以適當進食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補充足夠的蛋白質之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養(yǎng)物質都需要及時補充，而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以進食，這樣才可以有效促進身體健康，滿足身體的營養(yǎng)需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因為下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現(xiàn)疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。

4、晚餐以清淡飲食為主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入，可以適當補充蛋白質，維生素，礦物質，微量元素等。因為晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養(yǎng)需求了。

5、晚餐不能進食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養(yǎng)，科學分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進食過飽。此時，應該選擇容易消化，飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重，或者出現(xiàn)熱量堆積而引發(fā)肥胖表現(xiàn)

科學營養(yǎng)食譜一日三餐3

早餐：營養(yǎng)豐富易消化

早餐作為一天的`第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。

午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g谷物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，其所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對于需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食欲為宜。

對于那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。

科學營養(yǎng)食譜一日三餐4

一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐 。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當?shù)募右恍└缓鞍踪|的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。 午餐應適當?shù)亩喑砸恍?，并且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。 主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。 要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。 要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食 。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食 。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。