本篇文章給大家談?wù)劦古?，以及倒走的功效和作用對?yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

長期堅(jiān)持倒著跑步的人，最后怎么樣了？

倒跑這項(xiàng)運(yùn)動我聽說過卻沒有嘗試過，但我經(jīng)?？吹街車腥嗽谧鲞@項(xiàng)運(yùn)動。起初我也覺得莫名其妙，后來才了解到倒跑的好處很多。倒跑的好處是改善肌肉平衡和身體體能，有效預(yù)防駝背，消除運(yùn)動疲勞，以及減肥的作用。但是長時間沒有鍛煉的人不能輕易嘗試，可以從快速步行開始。

倒跑可以加強(qiáng)在正常跑步方式中不使用的肌肉群，并且可以改善身體后面的肌肉群的活化，例如臀肌，小腿和大腿后部。改善肌肉不平衡可以提高運(yùn)動表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險。在相同的速度下，向后跑動比前進(jìn)消耗的能量多30％。有一直在堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動的女性反應(yīng)，在運(yùn)動期間她減重了不少。

倒著跑不像正常跑步身體重心向前移動，是身體的重心向后移動的。重心是人體姿勢中最重要的因素。當(dāng)?shù)怪軙r，重心向腳后跟移動，脊柱趨于伸直，身體向前傾斜和腰部曲度減小，這可以糾正身體駝背等不良姿勢。向后跑也可以減輕臀肌等髖部肌肉的疲勞。經(jīng)過長時間的運(yùn)動，臀部肌肉的疲勞會導(dǎo)致人們厭跑的情緒，倒跑可以放松臀部肌肉，緩解疲勞。

最后倒跑與其他運(yùn)動相同，需要在進(jìn)行之前做好熱身運(yùn)動。倒跑是一種反向運(yùn)動，需要更多的努力來動員身體的各個部位參與，而且難度相對較大。這意味著跑步前的熱身運(yùn)動很重要。通過在運(yùn)動前活動好身體和關(guān)節(jié)的各個部位，這樣可以避免運(yùn)動損傷并讓您的肌肉以更好的狀態(tài)參與運(yùn)動。

倒跑有哪些好處

倒跑有哪些好處

倒跑有哪些好處，倒跑顧名思義就是倒著身體跑步，對身體有很多好處，下面一起來看看倒跑有什么好處和壞處是什么？倒跑步的注意事項(xiàng)有哪些？下面分享倒跑有哪些好處，大家一起來學(xué)習(xí)吧。

倒跑有哪些好處1

倒著跑步的動作要領(lǐng)

倒著跑步的動作要領(lǐng)是站穩(wěn)立正，挺胸收腹，雙手叉腰或自然下垂、前后擺動雙臂。身體自然向右后方傾斜，此時身體重量全部落在右腿上，左腳跟順勢提起，右腿不能彎曲，左腳腳尖略離地面，也可以輕擦地面，后退一步，左腳跟自然平穩(wěn)地緩慢著地。

此時全身的重量已完全在左腿上，左腿保持挺直，身體隨之向左后方微傾，右腳跟離開地面，后退一步，如此反復(fù)。倒跑的動作要領(lǐng)是站穩(wěn)立正，雙手握拳呈跑步預(yù)備姿勢，左腿膝蓋彎曲向后跨一步，雙腳同時騰空離地，左腳著地時由腳尖過渡到整個腳掌，重心落在左腿。

倒跑注意事項(xiàng)：

1、倒跑之前做熱身運(yùn)動，倒著跑步還一種反序運(yùn)動，需要更加努力的調(diào)動身體各個部位來參與，難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運(yùn)動是很重要的。在運(yùn)動之前把身體各個部位和關(guān)節(jié)活動開來，可以避免運(yùn)動損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動。

做一些身體拉伸、活動膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)，踢踢腿或者壓腿等動作，時間最好是保持在10分鐘左右。

2、選擇安全的場地，因?yàn)榈怪懿阶钪匾氖强床灰娚眢w后面的道路情況，缺乏后見之明。所以在選擇運(yùn)動場地時最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行，注意遠(yuǎn)離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車等較多的道路上倒跑。

3、倒跑路段的距離不要超過100米，倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進(jìn)行來回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。

4、倒跑要循序漸進(jìn)，你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運(yùn)動都是需要循序漸進(jìn)的，從開始的少到多，從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運(yùn)動適合的尺度，長期持之以恒的鍛煉來達(dá)到目的。

5、可以先練習(xí)倒走，想要進(jìn)行倒跑的人，可以先選擇進(jìn)行倒走，在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí)，可以更快的掌握倒跑的技巧。

倒跑有哪些好處2

倒著跑bai步的好處：

一、傷后的'復(fù)原

在2012年的研究報告發(fā)現(xiàn)，在同一個速度下，倒著跑比起往前跑，對于膝關(guān)節(jié)的壓力會明顯大幅的減少。運(yùn)動員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著跑的方式來維持運(yùn)動，就可以不傷害到傷勢的復(fù)原。倒著跑這件事，對于大腦來說似乎也是件新奇的動作。

受傷發(fā)生之后要返回運(yùn)動場上是十分緩慢的過程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會認(rèn)為威脅較小。在不引起大腦警報系統(tǒng)下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

二、 肌肉平衡

倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運(yùn)動的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險。

三、改善體能

在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運(yùn)動內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量（VO2 Max）也大幅的成長。

四、 更好的平衡及知覺能力

肌肉運(yùn)動知覺是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產(chǎn)生的觸覺，稱呼為“自我知覺”。肌肉運(yùn)動知覺跟自我知覺的不同在于保持平衡的觸覺。例如：當(dāng)內(nèi)耳受到感染，就會影響平衡。這個感染損害了自我知覺而不是肌肉運(yùn)動知覺。

受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛是不能走路的。倒著跑，視線沒有看著你的前進(jìn)方向，強(qiáng)迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進(jìn)行活動，這個過程中，便強(qiáng)化了這些的感知系統(tǒng)。

五、趣味

多變性是生活的調(diào)味品，也適用在運(yùn)動中。在日常訓(xùn)練的內(nèi)容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現(xiàn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，增加新的運(yùn)動方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續(xù)堅(jiān)持下去。倒著跑可能看起來有點(diǎn)瘋狂，但其中也帶來了樂趣。

倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能、有效防治駝背、消除運(yùn)動疲勞、還有減肥的作用。

肌肉平衡

倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運(yùn)動的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險。

改善體能

在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運(yùn)動內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。

有效防治駝背

倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向后移動。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時重心向腳跟移動，脊柱趨于挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。

消除運(yùn)動疲勞

倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時間跑步后，屈髖肌群的疲勞會使人產(chǎn)生厭跑情緒，倒著跑可很好放松屈髖肌群，讓人在運(yùn)動中消除疲勞感。

有減肥作用

因?yàn)榈古苄枰{(diào)動的運(yùn)動部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量，經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

倒跑比賽有哪些規(guī)則？

【參賽人數(shù)】人數(shù)不限，兩人為一組。

【比賽道具】

跑道或廣場。

【競賽方法】

倒跑比賽要求參加者必須背向終點(diǎn)倒跑，這在青年和中年人中進(jìn)行較為適宜?？稍谂艿郎匣驈V場上進(jìn)行，可自定距離遠(yuǎn)近。出發(fā)前參加者背向終點(diǎn)站好，聽裁判員信號出發(fā)。

【競賽規(guī)則】

不允許面向前方，也不可側(cè)身跑，一定要倒行，先到終點(diǎn)者為勝。