不管是工作的人還是學(xué)習(xí)的人，大部分人每天都是長(zhǎng)時(shí)間坐著的，而且休息的時(shí)間還比較少，就算是休息很多人還不愿意起來活動(dòng)活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間坐著確實(shí)是不好的，特別是長(zhǎng)期坐著的人，那久坐危害有哪些呢？如何緩解久坐帶來的危害呢？
1、久坐的危害
一. 身體的耗能情況
要知道，人體的耗能方式主要有三種：第一種是靜止代謝(RMR)，它是指當(dāng)身體處于穩(wěn)定休息狀態(tài)下的全身新陳代謝。說白了一點(diǎn)就是什么也不干的時(shí)候所消耗的能量。什么也不干還消耗能量?是的，因?yàn)槲覀兩眢w的每個(gè)細(xì)胞需要一定的能量來保證我們生存;第二種是食物熱效應(yīng)(TEF)，它指的是我們?cè)陟o止代謝基礎(chǔ)上由于消化食物而多消耗的能量。最后一種就是我們要說重點(diǎn)：活動(dòng)耗能。它又可以簡(jiǎn)單分為兩種，一種是運(yùn)動(dòng)耗能，就是我們平常跑步，健身，做各種運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量。另一種就是我們的主角啦，叫非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)耗能(NEAT)。當(dāng)我第一次看到“非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)”時(shí)，我懵了!活動(dòng)不就是運(yùn)動(dòng)么，運(yùn)動(dòng)不就是活動(dòng)么?NO，活動(dòng)確實(shí)可以不是運(yùn)動(dòng)，坐公交，走路上班，工作時(shí)敲鍵盤。這些全部都是非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，它們所消耗的能量就叫NEAT!這種活動(dòng)所消耗的能量雖然每一次都不多，但是積累起來是不可忽視的，那它和久坐有什么關(guān)系呢?
二. 非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)耗能
當(dāng)我們坐著的時(shí)候，身體通過椅子來提供支撐，用到的肌肉很少，另外也限制了很多活動(dòng)的進(jìn)行，所以我們通過非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗的能量(NEAT)是相當(dāng)少的。研究表明，大部分時(shí)間坐在辦公桌旁的白領(lǐng)，非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)大概只消耗300kcal，而咖啡店里不?；顒?dòng)的咖啡師每天的這種消耗會(huì)超過1300kcal，差了整整1000kcal啊!也就是說，久坐的人每天要快跑兩個(gè)小時(shí)，才能彌補(bǔ)這個(gè)巨大的能量消耗差值，知道為什么咖啡店的小哥兒都很瘦了吧。那我下班就去健身，把少消耗的能量補(bǔ)上不行么?說實(shí)話，效果會(huì)差很多。因?yàn)樵诎滋炀米倪^程中，各個(gè)組織細(xì)胞只用到很少的葡萄糖來供能，多余的糖分就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。換句話說，日常的非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)可以幫助我們減少葡萄糖向脂肪的轉(zhuǎn)化，而單純的集中健身則主要是幫助我們分解那些已經(jīng)合成的脂肪。對(duì)比這兩個(gè)過程，后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解復(fù)雜的多。所以說，久坐的人即使堅(jiān)持健身，也更容易脂肪堆積而肥胖!
如果只是能量消耗的區(qū)別，其實(shí)還沒有那么可怕，大不了變胖一點(diǎn)么! 但其實(shí)久坐的傷害遠(yuǎn)比這個(gè)要大。久坐的過程中，由于有著更多葡萄糖向脂肪轉(zhuǎn)化的過程，需要更多的胰島素的參與，就會(huì)很容易造成胰島素抵抗，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，血液中會(huì)也會(huì)增加很多的游離脂肪酸，就容易形成血栓，增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而且最糟糕的是，在這種情況下，我們會(huì)變得更不想活動(dòng)，更離不開椅子，更容易產(chǎn)生健康風(fēng)險(xiǎn)。到底會(huì)增加多少風(fēng)險(xiǎn)，口說無(wú)憑，我們上數(shù)據(jù)。
2、緩解的方法
1. 每個(gè)小時(shí)站起來做5-10分鐘的小范圍活動(dòng)，拉伸一下肩膀，抬抬手臂和腿，讓肌肉收縮。我們?cè)谡玖r(shí)會(huì)使用到更多的肌肉，消耗的熱量也會(huì)比坐著時(shí)要多。給自己找一些離開座位的借口，比如，用小一點(diǎn)的杯子接水，這樣就可以多次離開座位去倒水(別為了坐著連水都不喝了);選擇離我們距離比較遠(yuǎn)的廁所(或者多逛兩圈);假裝現(xiàn)在是上世紀(jì)90年代，在需要和同事溝通的時(shí)候，不發(fā)郵件或者打內(nèi)線電話，而是走到他身邊當(dāng)面溝通，這樣既能讓我們離開椅子增加活動(dòng)，又能增進(jìn)同事間的交流。
2. 在通勤的路上和午休的時(shí)間給自己增加一些活動(dòng)量。如果是乘公共交通去工作，可以在車上站起來，做一些幅度輕微的拉伸或者收縮運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，前提是公車司機(jī)正常行駛。但如果司機(jī)實(shí)在喜歡秀車技，讓人沒法站穩(wěn)，我們也可以選擇提早一兩站下車，給自己一個(gè)步行的機(jī)會(huì)。同樣的道理，如果是開車上班，也可以找一個(gè)遠(yuǎn)點(diǎn)而的停車位，上下班的時(shí)候就可以進(jìn)行幾分鐘的快走。午餐時(shí)間也要做些鍛煉，雖然吃飯后剩下的時(shí)間也不多，但有半個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間總比一整天都坐著要強(qiáng)很多。
3. 看電視的時(shí)候不要太專心。如果家里有一個(gè)落滿灰塵或者掛滿衣服的跑步機(jī)，把它拉倒電視機(jī)前面，邊跑步邊看。沒有健身器材也可以同時(shí)做做家務(wù)，或者墊上運(yùn)動(dòng)。不要學(xué)國(guó)外的那些“沙發(fā)土豆”式的生活方式，窩在沙發(fā)里，邊吃薯片邊看電視，這會(huì)讓我們的腰圍一路狂奔，讓各種疾病風(fēng)險(xiǎn)加成。根據(jù)2010年澳大利亞的研究報(bào)道，每天多看一小時(shí)的電視會(huì)讓死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加18%。這肯定不是因?yàn)殡娨曈卸?，而是因?yàn)榭措娨晻r(shí)我們的姿勢(shì)、進(jìn)食情況都是不健康的。
3、還能這樣做
(1)抬腳尖
如果坐久了感覺腳發(fā)麻發(fā)脹，但是又不能站起來活動(dòng)，可以端坐在椅子上，腳跟著地，腳尖向上抬起，重復(fù)動(dòng)作，幫助改善腳部循環(huán)。
(2)有時(shí)間多運(yùn)動(dòng)
腳水腫是因?yàn)樗执x異常導(dǎo)致的，可以通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)水分排出。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇高抬腿、彈跳類的運(yùn)動(dòng)，避免負(fù)重類型的比如舉重，以免加重靜脈曲張而加重腳腫。
(3)睡前熱水泡腳
坐太久引起的腳腫多是由于下肢受到壓迫，血液循環(huán)不良引起的，泡腳能刺激局部血液循環(huán)，幫助緩解腳水腫。
建議：每天睡前用40°C的熱水泡20分鐘。
(4)按摩腳底穴位
按摩以下三個(gè)穴位，能促進(jìn)腳部血液循環(huán)，加速水分代謝，幫助消除腳腫。
涌泉穴：在足底部，蜷足時(shí)足前部凹陷處，約當(dāng)足底第2、3跖趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與后2/3交點(diǎn)上。
太溪穴：取穴時(shí)，可采用正坐，平放足底或仰臥的姿勢(shì)，太溪穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處。
復(fù)溜穴：在小腿內(nèi)側(cè)，太溪穴直上2寸，跟腱的前方。
