肩部鍛煉的黃金動作之一是俯身啞鈴飛鳥，可以鍛煉肩部和三角肌后束。器械肩推舉也是肩部鍛煉的額黃金動作之一，可以鍛煉肩部三角肌中束。器械側平舉也可以鍛煉肩部三角肌中束，增強肌肉的線條與力量感，使肩部肌肉更美觀。
1、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥是肩部鍛煉的黃金動作之一，這個動作可以充分鍛煉肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美觀與協(xié)調(diào)。動作要領是坐或者趴在凳子上，雙手握緊啞鈴，向身體兩側平舉，直至與身體呈一條線。
2、器械肩推舉
肩部鍛煉的另一黃金動作是器械肩推舉，這個動作可以鍛煉三角肌中束的力量。上身保持正直，坐在凳子上，雙手握住肩推舉的器材，慢慢向上舉，肘關節(jié)可以微曲，推舉后再慢慢將手臂收回。
3、器械側平舉
器械側平舉的動作可以鍛煉三角肌中束，使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。這個動作要求從背部將器材用兩只手臂慢慢拉起，手臂拉直后再慢慢放回，最好做3組，每組12～15個，鍛煉的效果較佳。
