背部肌肉鍛煉的八大動(dòng)作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負(fù)重躬身，不同的動(dòng)作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。
1、寬握引體向上
寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動(dòng)作之一，可以鍛煉背闊肌外側(cè)和上側(cè)，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動(dòng)作時(shí)，需要借助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下并重復(fù)。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的動(dòng)作可以鍛煉闊背肌的外側(cè)和上側(cè)，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要借助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的動(dòng)作可以鍛煉背闊肌的下側(cè)，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要保持站立的姿勢(shì)，正對(duì)著器材，并將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，并慢慢放回。注意需要下拉時(shí)吸氣，還原時(shí)吐氣。
4、窄握引體向上
窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側(cè)和下側(cè)，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時(shí)雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個(gè)動(dòng)作可以使肩膀的肌肉更加緊實(shí)與飽滿。
5、單臂杠鈴劃船
單臂杠鈴劃船的動(dòng)作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習(xí)，解決背部肌肉不對(duì)稱的問題。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要將一只腳撐住地面，一只手撐住長(zhǎng)凳，固定身體，另一只手慢慢將杠鈴向后拉。
6、杠鈴俯身劃船
杠鈴俯身劃船的動(dòng)作也可以練習(xí)背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要繃緊，否則有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
7、山羊挺身
山羊挺身的動(dòng)作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業(yè)的器材上練習(xí)，也可以使用長(zhǎng)凳或者瑜伽墊練習(xí)，以小腹部為借力點(diǎn)，將身體下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高點(diǎn)后停頓2秒再重復(fù)。
8、負(fù)重躬身
負(fù)重躬身的動(dòng)作也可以練習(xí)背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背后，雙手握住杠鈴，利用后背的力量將杠鈴舉起。這個(gè)動(dòng)作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達(dá)到較佳的效果。
