1、手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。停留10秒以上。
2、肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
3、肩胛部位拉伸：兩手放在背后互抓，然后慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢(shì)，停留10-15秒。
4、側(cè)腰拉伸：兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，一只手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。停留10秒，然后換邊練習(xí)。
5、肩背拉伸：手掌向外伸直，手臂向外打開(kāi)再緩緩的向后拉，直到感覺(jué)胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。保持10秒以上。
6、半脊柱扭轉(zhuǎn)：坐在地板上，右腳平放，另一只教跨越過(guò)右腳，腳后跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺(jué)肌肉緊繃。保持10-15秒，然后換邊。
7、直腿抬高拉伸：仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只腳保持彎曲。停留10秒，然后換邊。
8、束角式拉伸：保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。保持10秒。
9、大腿前側(cè)拉伸：?jiǎn)文_站立，雙手抓住另一只腳的腳踝，然后緩慢的往后拉到臀部。保持15-20秒，然后換邊練習(xí)。
10、坐前屈拉伸：坐在墊子上，彎曲一只腳，膝蓋靠著胸部，另外一只腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。保持10-15秒。
