1、跑步前：兩手放在背后交叉互握，身體向后伸展，并將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時(shí)向相同方向傾斜。左右交替進(jìn)行。一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個(gè) 姿勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側(cè)面。維持此動(dòng)物，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。
2、跑后拉伸，有助于將我們跑步時(shí)縮短的肌肉，回到原本長(zhǎng)度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產(chǎn)生。如果在跑步后，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最后變成一塊凸起來(lái)的肌肉，從而會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
