1、30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力,提高步法的靈活性,增強(qiáng)腿法起動(dòng)速度。需要在加速跑時(shí),用盡所有力量,加大擺臂,以最快的速度跑。變跑時(shí),啟動(dòng)突然,啟動(dòng)有力。
2、沖坡跑:沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率,沖下坡主要是為了練習(xí)擺腿的幅度。一般選用30~60米的坡長(zhǎng)。跑步時(shí),主要是為了增加腿部的爆發(fā)力。
3、根據(jù)臺(tái)階的高度,選擇步子的高度,選擇步子走多少步。若臺(tái)階高,選擇一步一步跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低,一次一次跑幾個(gè)臺(tái)階,這樣能更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4、打沙袋:根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況,自己選擇合適的沙綁腿進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,可增強(qiáng)腿部耐力和力量。
5、15米短距離跑:在15米的距離來(lái)回折返跑,用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間起跑速度。
