本篇文章給大家談?wù)劼艿乃俣葮?biāo)準(zhǔn)是多少，以及如何提升跑步的速度對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

慢跑的標(biāo)準(zhǔn)是多少？

慢跑的標(biāo)準(zhǔn)速度是每小時(shí)6~8千米。但這個(gè)速度并不是固定的，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者體質(zhì)比較差的人，速度可以適當(dāng)慢一些，而體質(zhì)比較好、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，速度則可以適當(dāng)?shù)目煲恍?，一般心率維持在每分120次之內(nèi)比較好，以身體微微出汗為宜。慢跑除了要掌握速度之外，還有一些細(xì)節(jié)需要注意。

1、避免慢跑前大量進(jìn)食。在慢跑之前不可以吃大量的食物，要不然跑步時(shí)的顛簸則會(huì)導(dǎo)致胃腸道出現(xiàn)不適，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致胃下垂，建議飯后兩小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、慢跑前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行慢跑之前，要進(jìn)行10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，比如伸展運(yùn)動(dòng)以及扭腰運(yùn)動(dòng)，能夠使全身的關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免肌肉拉傷等情況的發(fā)生。

3、掌握正確的呼吸方式。慢跑的時(shí)候要掌握呼吸的節(jié)奏以及擺臂的節(jié)奏，建議以腹部深呼吸的方式為主，對(duì)提高心肺功能有很大的幫助。

4、慢跑結(jié)束后不建議立即大量飲水。剛剛結(jié)束慢跑的時(shí)候，呼吸的頻率比較高，如果此時(shí)大量飲水，有可能會(huì)對(duì)肺部造成傷害，因此要等呼吸平緩之后再飲水。

慢跑的速度到底是多少合適？

很多人都有堅(jiān)持跑步的習(xí)慣，也有很多人喜歡跑步，但是還沒有養(yǎng)成堅(jiān)持跑步的習(xí)慣，很多人在堅(jiān)持跑步之前都在猶豫，要不要堅(jiān)持跑步，因?yàn)樗麄儾恢琅懿脚芏嗌俸线m。

很多還沒有跑步習(xí)慣的人在憂郁跑步到底跑多少合適，有人覺得自己每天跑五公里比較好，有人覺得自己每天跑步一個(gè)小時(shí)比較好。

他們都在糾結(jié)，到底是按照跑步時(shí)間來確定跑步的強(qiáng)度，還是按照跑步的距離來確定跑步的強(qiáng)度，那么到底什么樣的跑步強(qiáng)度是健康的呢？

要確定跑步的強(qiáng)度，你就需要確定你跑步的目的是什么，只有確定了目的，才能確定你跑步的時(shí)候應(yīng)該選擇什么樣的跑步速度和距離，對(duì)于新手來說，堅(jiān)持跑步可以參考以下三點(diǎn)。

第一點(diǎn)，確定跑步目標(biāo)，到底是為了減脂還是增強(qiáng)體能。如果你是為了減少身體中的脂肪含量，所以你在跑步的時(shí)候一定要注重身體的有氧運(yùn)動(dòng)，身體要時(shí)刻處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在跑步的時(shí)候，身體處于有氧狀態(tài)可以讓你跑得更遠(yuǎn)，總體消耗的能量總量更多，所以最終消耗的脂肪也會(huì)更多一些，減脂效果也更好。

如果你是為了增強(qiáng)體能而去跑步，你就需要給自己提下速，讓自己的身體不完全處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適當(dāng)?shù)挠胁糠譄o氧糖酵解，這樣你的身體就會(huì)需要更多的氧氣用來產(chǎn)生能量。

因?yàn)橹镜娜紵枰嗟难鯕猓詫?duì)肺部和心臟的壓力更大一些，所以身體中的心肺功能鍛煉效果更好。

第二點(diǎn)，確定跑步的里程。很多人跑步的時(shí)候不確定自己應(yīng)該跑多少，跑步如果跑步的距離特別長，那么你的身體就壓力太大了，很多人跑步的時(shí)候都覺得跑得越多越好。

但是很多人就在過度的跑步強(qiáng)度中跑傷了自己的身體，很多人都反應(yīng)，在跑步的時(shí)候感覺自己的膝關(guān)節(jié)疼痛，這樣很多跑者非常擔(dān)心，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)受傷之后就很難再恢復(fù)過來了。

適當(dāng)?shù)呐懿綇?qiáng)度應(yīng)該因人而定，如果你還沒有跑步經(jīng)驗(yàn)，你可以先給自己定一個(gè)小目標(biāo)，比如跑步三公里，當(dāng)你適應(yīng)了就進(jìn)一步制定五公里，最后不斷加大強(qiáng)度。

第三點(diǎn)，確定自己跑步的時(shí)長。這一點(diǎn)同樣要確定自己的身體需要什么目的，如果你跑步是為了減脂，那么你的跑步時(shí)長就應(yīng)該比較長，并且速度很慢。

你可以跑步在三十分鐘以上，初級(jí)跑者應(yīng)該從少量的跑步開始，最后達(dá)到一個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)多小時(shí)。

如果你跑步是為了增強(qiáng)跑步能力，那么你在跑步的時(shí)候就要不能太長，但是跑步速度要達(dá)到，當(dāng)然如果你的身體受得了，那么你也可以多跑步，但是最好不要讓自己的身體難受。

跑步一定要在健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行才可以，如果你的身體感覺到不舒服，那么你就不要再不停地去跑步了，而是要適量的調(diào)整，找出不舒服的原因。

跑步要健康，只有健康才能跑步，不然越跑越傷害，還跑步干什么？

慢跑的速度是多少？

慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技術(shù)

跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動(dòng)。呼吸同樣應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。跑步雖動(dòng)作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到前腳掌著地。不能前腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

擴(kuò)展資料：

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長時(shí)間的人來說，一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。