今天給各位分享怎么跑步不傷膝蓋的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

怎么跑步才能不傷膝蓋？

跑步要想不傷膝蓋，其實(shí)是比較難。那么我們要如何最大程度上在跑步時(shí)不傷膝蓋，可以從以下幾個(gè)方面來避免：

1.根據(jù)自身情況，選擇合適的跑步距離和時(shí)間。由于每個(gè)人的綜合體質(zhì)不同，會(huì)影響跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。一般來講，跑步時(shí)間越久，對(duì)膝蓋的磨損則會(huì)更加嚴(yán)重。

2.在跑步前，我們應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，例如壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、前后踢腿等，能夠充分地避免跑步時(shí)帶來對(duì)膝蓋的傷害。同時(shí)要選擇合適的跑鞋，減輕跑步時(shí)地面對(duì)于膝蓋的沖擊。同時(shí)建議可以帶上護(hù)膝，保護(hù)好膝蓋。

3.在跑步過程中，尤其對(duì)于年齡較大的運(yùn)動(dòng)人群來說，可以選擇慢跑或者快走的方式來替代跑步。對(duì)于年輕的運(yùn)動(dòng)群體則需要根據(jù)自身情況延長或者縮減運(yùn)動(dòng)量。

4.在運(yùn)動(dòng)過程中要注意跑步的姿勢。一個(gè)正確的跑步姿勢能夠很大程度上減少膝蓋的損傷，比如盡量用前腳掌跑步，避免用后腳跟直接著地。

5.跑步完以后應(yīng)及時(shí)做好身體全面拉伸，一方面可以讓運(yùn)動(dòng)的肌肉得到放松，另一方面可以讓膝蓋疼痛部位得到一定的緩解。

怎樣跑步不傷膝蓋?

慢跑會(huì)不會(huì)傷膝蓋

其實(shí)，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿?，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年來甚至有許多研究報(bào)告指出，跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。

不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢不正確，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。其次，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動(dòng)，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而對(duì)于體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇ǎ斡九c自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數(shù)，并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。

另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。

重心的轉(zhuǎn)換也很重要，近年來流行跑步時(shí)要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關(guān)鍵其實(shí)在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢；可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步?？绱蟛降呐芊?，會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

怎么跑步不傷膝蓋

選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法：

1、控制跑量：關(guān)于跑量的

遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非

常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時(shí)間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情

況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受

的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。

而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超

出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，

要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。而對(duì)于新手來說，雙周增加一次跑量更為合

理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。

2、減少速

度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部

在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原

因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速

度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會(huì)穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢：跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中

已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到

馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的

穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將

起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受

力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不

要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。...

如何跑步才不傷害膝蓋

預(yù)防1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始5、體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。

跑步怎么跑才不傷膝蓋

怎么跑都是傷膝蓋，多注意休息，不要天天跑就沒事了。

怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)

你好，跑步要循序漸進(jìn)，慢慢來，先走一走，熱身后，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，效果好，加油，祝你運(yùn)動(dòng)快樂！謝謝

怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)

只要姿勢正確，運(yùn)動(dòng)適度科學(xué)，跑步就不會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

正確的跑步姿勢是，擡頭，后背保持挺直放松;腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲;胳膊彎曲大約90度，讓手臂盡量擺開。還要選擇合適的跑步計(jì)劃，例如初級(jí)：10—12周跑5公里;中級(jí)：6—11周跑10公里;高級(jí)：11周跑10公里。

如何慢跑不傷膝蓋

腳落地的時(shí)候膝蓋不要垂直，身體重量注意分散不要全放在膝蓋上。一般有前腳掌跑法和旋轉(zhuǎn)跑法。

怎樣跑步才能不損傷膝蓋

你好，跑步要循序漸進(jìn)，慢慢來，先走一走，熱身后，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，效果好，加油，祝你運(yùn)動(dòng)快樂！謝謝

怎么跑步不傷膝蓋

這就是因?yàn)槟阌玫呐懿綑C(jī)膝蓋才疼得。演唐僧的遲重瑞，他就是用跑步機(jī)跑了好多年，結(jié)果膝蓋老化很嚴(yán)重。用跑步機(jī)跑步很傷膝蓋的，最好去體育場或者一些學(xué)校的操場的跑道上跑。跑完了最好自己簡單 *** 一下膝蓋，有助于放松。希望對(duì)你有幫助

怎樣跑步才能不傷膝蓋

只要你不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者跑步不是特別的量大是不會(huì)傷到膝蓋的，如果你非要擔(dān)心的話，那就在跑步之后為你的膝蓋冰敷一下，會(huì)有緩解疼痛的效果

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋，跑步運(yùn)動(dòng)是一種比較常見的身體鍛煉方式，可是有的時(shí)候跑步還是會(huì)受傷的，比如傷膝蓋就是一種常見的受傷狀況了，下面為大家分享怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋。

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋1

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋

在跑步的時(shí)候，膝蓋需要承受一定的壓力，一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以幫助膝蓋減少壓力。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鞋都是經(jīng)過一定的制作和設(shè)計(jì)，幫助減少運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)膝蓋的傷害。

2、跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

很多人發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷往往是在運(yùn)動(dòng)初期，這主要是因?yàn)樯眢w剛開始進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還不能完全適應(yīng)。因此，在跑步之前一定要先進(jìn)行充分的熱身，把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開來，膝蓋也需要有一個(gè)適應(yīng)的過程。

3、控制好速度

如果不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，只是把跑步當(dāng)成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是對(duì)于一些身體素質(zhì)比較差的人來說，可以選擇慢跑這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以減少對(duì)膝蓋的損傷。

4、跑完不能馬上坐下

如果跑完就立刻坐下，這個(gè)時(shí)候膝蓋還沒有完全適應(yīng)突然停的狀態(tài)，就容易出現(xiàn)損傷。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身體的肌肉。

5、注意跑步的姿勢

如果跑步姿勢不正確，對(duì)膝蓋的傷害也是比較大的。對(duì)于長期進(jìn)行跑步的鍛煉的人來說，可以向一些專業(yè)的教練請(qǐng)教，及時(shí)糾正錯(cuò)誤的跑步姿勢。

跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以提高心肺功能，而且還能幫助提高身體的抵抗力。在很多人看來，跑步是一項(xiàng)比較簡單的運(yùn)動(dòng)，但是若不注意正確的方法，很容易發(fā)生膝蓋受傷的情況。因此，通過采取一些保護(hù)措施，可以降低膝蓋受傷的幾率。

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋2

一、控制跑量跑步的量

對(duì)于每個(gè)人來說都是不一樣的，沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。

關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。

但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，跑量基數(shù)不同，跑量遞增幅度也不盡相同。

對(duì)于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下與上周同樣的跑量是否更輕松，以此來進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

二、減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更快的'速度，跑姿就會(huì)變形，為了加大步伐，提高速度。腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。

這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是盡自己的全力奔跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，巨大的沖擊力就容易將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者一般不用安排速度訓(xùn)練。

三、調(diào)整跑步姿勢

跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊影響不小，合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬（前馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。

正確的姿勢：

首先，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用；

其次，腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

還有，控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

四、減少震動(dòng)對(duì)膝蓋的損傷

跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動(dòng)造成的?？茖W(xué)合理的姿勢可以穩(wěn)定重心，避免損傷。

那么減少跑步過程中的震動(dòng)也可以有效避免膝蓋損傷。

減少跑步震動(dòng)的方法如下：

1、長期跑步首選塑膠場地，盡量不選較硬的路面，操場或者跑步機(jī)，以減少對(duì)腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊；

2、選擇緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運(yùn)動(dòng)鞋更符合人體結(jié)構(gòu)。

五、加強(qiáng)肌肉鍛煉和注重拉伸

1、肌肉鍛煉

腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。

2、注重拉伸

拉伸是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長非常有益的。

肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。

很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標(biāo)決定的。

跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

在跑前，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練，可以有效避免膝蓋損傷！

怎么跑步不會(huì)傷到膝蓋3

常跑步怎么保護(hù)膝蓋

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進(jìn)行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。

9、護(hù)膝

人的膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中面積最大的關(guān)節(jié)，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有“軟墊”即半月板，周圍有強(qiáng)壯關(guān)節(jié)囊、肌肉及韌帶保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，護(hù)膝就成為人們的不二之選。

跑步怎么能不傷膝蓋

跑步怎么能不傷膝蓋

跑步怎么能不傷膝蓋，人體中由于每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，因此我們身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛煉方法。以下分享跑步怎么能不傷膝蓋

跑步怎么能不傷膝蓋1

教你如何避免運(yùn)動(dòng)傷膝

很多人在生活當(dāng)中，既想通過運(yùn)動(dòng)來提高自身的身體素質(zhì)，但是有十分的害怕對(duì)自己的膝蓋產(chǎn)生極為明顯的傷害。其實(shí)合理的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)傷害膝蓋，還能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，可以延長膝蓋的使用壽命。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下幾點(diǎn)，可以很好的避免運(yùn)動(dòng)傷膝。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)種類

運(yùn)動(dòng)種類有很多，比如跑步、跳繩、游泳等，每個(gè)人適合的運(yùn)動(dòng)種類有所不同。就拿膝蓋不太好的人來說，更應(yīng)該選擇游泳、太極等對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)比較小的運(yùn)動(dòng)，而不適宜選跑步、跳繩等。

運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身

平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，事先可以多做一些伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體微微的發(fā)熱，隨后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以大大的減少對(duì)于膝蓋的損傷，是保護(hù)膝蓋的一種重要方式，長時(shí)間未進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可過于急躁。

要注意下肢肌肉的強(qiáng)化

可以多做一些增強(qiáng)下肢肌肉的動(dòng)作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墻蹲、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關(guān)節(jié)減輕一定的壓力，還可以幫助膝關(guān)節(jié)進(jìn)行穩(wěn)定，減少膝關(guān)節(jié)的磨損程度，肌肉力量穩(wěn)定對(duì)于膝關(guān)節(jié)還有著強(qiáng)大的保護(hù)作用，有利于維持運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的健康。

控制運(yùn)動(dòng)量

對(duì)于每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量的合適程度都無法進(jìn)行判斷，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不同，肌肉的強(qiáng)度也存在著明顯的差異，但是我們自己可以通過運(yùn)動(dòng)的方式，來判斷自己合適的運(yùn)動(dòng)量，肌肉出現(xiàn)疲倦，就停止運(yùn)動(dòng)。

做運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性

其實(shí)多數(shù)運(yùn)動(dòng)，就比如說跑步，只要能夠采用正確的動(dòng)作，一般不會(huì)對(duì)膝蓋造成太大的損傷。但很多人在運(yùn)動(dòng)之前，沒有充分的對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一個(gè)基礎(chǔ)的了解，上來就直接做，這樣很容易因?yàn)閯?dòng)作的不規(guī)范，加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，磨損膝關(guān)節(jié)。

生命在于運(yùn)動(dòng)，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但運(yùn)動(dòng)是有很多講究的，平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該注意好這些要點(diǎn)，防止運(yùn)動(dòng)傷膝，這樣運(yùn)動(dòng)的收益才能最大化

跑步怎么能不傷膝蓋2

走路前不熱身。

走路前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則很容易損傷膝關(guān)節(jié)，熱身運(yùn)動(dòng)能讓身體先活動(dòng)起來，拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝蓋的損傷。

走路姿勢不正確。

走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對(duì)身體的影響是全身性的。

錯(cuò)誤的走路姿勢，會(huì)對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)造成更多的壓力和磨損，有時(shí)候這種損害讓人難以察覺，但是時(shí)間一長就會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的創(chuàng)傷。

走路的場地和裝備。

走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對(duì)膝蓋的壓力。

走路時(shí)還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩沖作用，容易損傷膝蓋。

這6種運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)不利

爬山。

在爬山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，如果是向上攀登時(shí)，膝關(guān)節(jié)需要負(fù)擔(dān)的重量大約是平時(shí)的4倍。而且爬山的速度越快，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生越大的壓力，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也就越大。

羽毛球、籃球、足球。

這三種球類運(yùn)動(dòng)在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動(dòng)，而且需要經(jīng)常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，非常容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來不小的壓力。

跳有氧操。

這也是一種傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘醒醪傩枰芏嗵S動(dòng)作，而且基本上是在硬地板上跳動(dòng)，所以非常容易讓膝蓋受傷。

跳繩。

對(duì)于肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大于30的人想要通過跳繩減肥，在進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)，過大的體重非常容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。

做好這6點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)會(huì)感謝你

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)：

游泳。

游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊是最小的，因?yàn)樵谒腥梭w的關(guān)節(jié)幾乎不負(fù)重，再加上水的浮力可以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護(hù)膝蓋。

劃船機(jī)。

劃船機(jī)是坐著來滑行的，不會(huì)對(duì)膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關(guān)節(jié)的屈伸度也在合理的范圍內(nèi)。

騎單車。

騎單車或動(dòng)感單車也是一項(xiàng)很好的低沖擊運(yùn)動(dòng)，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調(diào)整好單車的把手和座椅，這樣才能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

靠墻靜蹲。

兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和墻壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿酸脹為止，下蹲的位置越低，對(duì)于腿部的`鍛煉效果就越好。

內(nèi)收外放。

坐在椅子上，將一個(gè)空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間，讓雙腿盡量將其夾緊，到極限后堅(jiān)持10秒鐘，然后再將雙手放置在大腿外側(cè)，使雙腿外展，雙手內(nèi)收，堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)該動(dòng)作20遍。

雙足爭力。

采取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然后雙腿交替再重復(fù)20遍。

對(duì)于老年人來說，通常會(huì)有骨質(zhì)疏松和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇強(qiáng)度低、幅度小的運(yùn)動(dòng)，要注意量力而行，以免損傷膝關(guān)節(jié)。

跑步怎么能不傷膝蓋3

不傷膝關(guān)節(jié)的九種運(yùn)動(dòng)

1、直腿抬高練習(xí)

直腿抬高練習(xí)可以讓人的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩(wěn)定效果，然后左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網(wǎng)商勾起，接著抬高腳，讓腳后跟比平面高十五厘米左右，這樣持續(xù)幾秒鐘以后放下來換另外一只腳。

2、側(cè)抬腿

如果想要練大腿的肌肉同時(shí)不希望傷害到膝關(guān)節(jié)，這時(shí)候就可以選擇側(cè)抬腿，在操作的時(shí)候要注意扶好，左腳站立，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。

3、墊腳尖訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然后保持這樣的姿勢幾秒以后放下來就可以，這種方法不會(huì)傷害到膝關(guān)節(jié)，起到的鍛煉效果也是很不錯(cuò)的。

4、股四頭肌練習(xí)

這個(gè)方法可以讓人大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到鍛煉，在鍛煉的時(shí)候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處于繃緊狀態(tài)，這樣保持幾秒鐘以后放松，重復(fù)操作幾次以后換成另外一條腿來按照上述方式操作。

5、做抬腿練習(xí)

這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉，操作方法是坐直，然后彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以后慢慢放下去，重復(fù)操作幾次以后換成右腳練習(xí)。

6、夾枕頭練習(xí)

如果想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平臥或者是坐著，然后彎曲自己的雙腿，在兩個(gè)膝蓋之間夾一個(gè)枕頭，然后用力夾緊，這樣保持幾秒鐘以后放松，重復(fù)操作幾次即可。

7、游泳

游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉，而且，也能夠讓膝關(guān)節(jié)處于一個(gè)相對(duì)比較輕松的狀態(tài)之下，并不會(huì)對(duì)人的膝關(guān)節(jié)造成傷害，不過，在游泳時(shí)候要注意控制好力度，不要用力太猛。

8、平地騎自行車

平地騎自行車人的膝關(guān)節(jié)并不需要受力，也能夠讓膝關(guān)節(jié)合理運(yùn)動(dòng)，但是，如果希望不傷害到膝關(guān)節(jié)，那么，在平地騎自行車的時(shí)候要注意不要騎得太快。

9、坐腿下壓

做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿后部和小腿后部肌肉效果，同時(shí)也不會(huì)對(duì)人的膝關(guān)節(jié)造成什么不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式，不妨試試看這種鍛煉方式如何。

怎樣跑步不傷膝蓋

這篇指南告訴你，怎樣跑步才能不傷膝蓋，喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友一定要仔細(xì)看看。

01

為了不傷膝蓋，建議我們每天跑步的距離不要太遠(yuǎn)，除非你已經(jīng)有很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，一般人每天的跑步公里數(shù)不要超過5公里。

02

避免在起伏不平的路面跑步，很容易傷膝蓋，建議在平地上跑步，對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)小很多。

03

跑步的時(shí)候可以戴一個(gè)護(hù)膝，很多羽毛球運(yùn)動(dòng)員都戴這個(gè)，膝蓋不容易受傷，非常管用。

04

最后，我們一定要選擇一雙優(yōu)質(zhì)的緩震跑鞋，跑鞋如果比較好，你的膝蓋在跑步的過程中就不容易受到?jīng)_擊。