本篇文章給大家談?wù)勓雠P卷腹，以及仰臥卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作視頻對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

初學(xué)者卷腹正確姿勢(shì) 初學(xué)者卷腹正確姿勢(shì)是怎樣的

1、正確的卷腹姿勢(shì)應(yīng)該是平躺下來雙腿自然屈起，接著將手放置在頭的兩邊，保持脖子放松、下巴自然向上的狀態(tài)。然后腰部發(fā)力，讓腰部緊貼地面，使頸部、胸部的部分向上抬起離開地面。

2、現(xiàn)在的年輕人都越來越重視自己的身材，無論是男生還是女生都會(huì)希望自己能有擁有至少是平坦的小腹，想要小腹平坦或者是有腹肌，從卷腹開始練習(xí)就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

3、仰臥卷腹是一種比較適合初學(xué)者的卷腹動(dòng)作，我們需要先平躺下來，雙腿自然屈起，然后將手放置在頭的兩邊，并保持脖子放松、下巴自然向上而不內(nèi)含的狀態(tài)。

4、然后我們就可以從腰部開始發(fā)力，讓我們的上半身盡量往上抬起靠近腿部，并且這時(shí)我們的腰部是要緊貼地面的，只有頸部、胸部的部分離開地面。這樣配合呼吸，反復(fù)完成這個(gè)動(dòng)作即可。

仰臥起坐能練腹肌嗎

仰臥起坐能練腹肌嗎

仰臥起坐能練腹肌嗎，我們?cè)诤线m的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，和我一起看看仰臥起坐能練腹肌嗎，知識(shí)。

仰臥起坐能練腹肌嗎1

仰臥起坐能練腹肌嗎

說到練腹肌，很多人第一個(gè)想到的或許是仰臥起坐，以為每天睡前做十幾個(gè)仰臥起坐就練腹肌。其實(shí)，單做仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動(dòng)作，坐起時(shí)主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對(duì)鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉有一定效果，但是也不是很明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多，每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部，那效果會(huì)更加不明顯。腹部脂肪多的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)同時(shí)結(jié)合腹部力量訓(xùn)練，減脂與練肌同時(shí)進(jìn)行。

練腹肌的方法推薦

如果你腹部脂肪不多，單純想要練出馬甲線的話，我建議你可以做卷腹動(dòng)作。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的'那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對(duì)腹部肌肉刺激強(qiáng)烈。

一、卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

（1)雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地。

（2)雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身（不超過45度)。

（3)稍停約2秒后慢慢下躺。

（4)配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

二、卷腹變化動(dòng)作

1、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

（1)身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)。

（2)用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋。

2、舉腿

（1)仰臥，兩腿并攏伸直，抬起雙腿，使得兩腿垂直地面。

（2)上背部離地，兩手伸直，用手去觸碰腳。

仰臥起坐能練腹肌嗎2

鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說針對(duì)哪塊肌肉，若分泳姿來說：

蝶泳：胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。

仰泳：背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。

蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌，肱三頭肌

自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。

但要強(qiáng)調(diào)的是：

1、以上都只是稍微偏重，無論那種泳姿都是全身的。

2、游泳鍛煉出來的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。

3、要想練肌肉的話，最好還是練器械。

4、游泳的鍛煉價(jià)值還有對(duì)心肺血管特別好。

練腹肌的方法：

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！

4、腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜淼?，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說大家一定要堅(jiān)持。

卷腹多久能練出腹肌

卷腹多久能練出腹肌

卷腹起坐練腹肌，尤其是腹肌上部。這個(gè)練習(xí)是一些陸戰(zhàn)隊(duì)士兵的最爱。平躺在地上，屈膝(臀部距離腳越近，動(dòng)作就越簡(jiǎn)單)，把腳固定在一個(gè)物體下(床、沙發(fā)、椅子、書架、咖啡桌等)，雙臂在腹前交叉，雙臂要始終壓著腹部。接著，向上卷起身體，直到你的肘部接觸到大腿根部，然后放下身體，直到肩胛骨再次接觸地面。這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作幅度不大，但它非常有效。

試著做100次反復(fù)，不管你得分多少組。隨著你的腹肌不斷變強(qiáng)，你完成100次反復(fù)用的組數(shù)會(huì)逐漸減少。等你能連續(xù)完成100次反復(fù)時(shí)你的腹肌就會(huì)像石頭一樣堅(jiān)硬。

仰臥卷腹怎么做

練習(xí)者仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊。兩腿并攏伸直，并要有意識(shí)的.收緊下腹。盡量用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。雙腳鉤腳尖舉到與地面垂直時(shí)，保持垂直狀態(tài)1-2秒鐘，照此重復(fù)練習(xí)即可。

它是練習(xí)腹肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，初學(xué)者用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)比較容易掌握腹肌的發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作也是最有效的。

練習(xí)者平躺在墊子上，雙腿屈膝落于地上，也可以由同伴來固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)。

然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

仰臥舉腿主要練的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰臥卷腹主要練得是上腹部肌群。

仰臥舉腿這個(gè)動(dòng)作的過程是用髖關(guān)節(jié)擠壓腹肌，仰臥卷腹這個(gè)動(dòng)作的過程是用胸腔擠壓腹肌。

1)我們做的是卷腹而不是仰臥起坐，所以向上的時(shí)候的最大幅度是下背部離開腹肌板，而不是腰部離開腹肌板。

2)在做過程中，要告訴我們的腹肌去收縮，動(dòng)作不能太快，要保持勻速，不能借力，也不能靠慣性。

3)在做的過程中雙臂要始終向兩邊打開，不能用力的抱頭，這樣會(huì)使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。

4)如果有心臟問題或高血壓的朋友請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。

仰臥卷腹動(dòng)作原理

仰臥卷腹、（crunch）動(dòng)作圖解教程

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：背部保持平坦躺在墊子上，大腿小腿之間呈60度角彎曲于地板上。

讓你的腳平放在地板上，把雙手放松放于頭部?jī)蓚?cè)。這將是你的起始位置。

向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起剛剛離開地面。在任何時(shí)候，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對(duì)齊。不要發(fā)生位置移動(dòng)。當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的這一部分時(shí)呼氣并按住收縮一秒鐘。

慢慢地低了下去為你吸入的起始位置。

繼續(xù)以這種方式交替，直到所有規(guī)定的重復(fù)次數(shù)完成。。

變化：手中可添加重物。增加訓(xùn)練強(qiáng)度

適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作

適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作

適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作，漂亮緊致的腹肌應(yīng)該是很多人都特別想要擁有的吧，擁有腹肌的的人總是顯得格外帥氣，而腹肌也能保護(hù)我們的骨盆和腰椎，下面為大家分享適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作，一起來運(yùn)動(dòng)吧。

適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作1

1、仰臥卷腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2、羅馬椅側(cè)身卷腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：在側(cè)臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側(cè)彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。

3、坐姿收腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向后傾斜，與地面呈45度角，這是動(dòng)作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時(shí)向膝蓋靠攏，收縮腹肌，并呼氣；保持收腿狀態(tài)1秒鐘，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣；以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

4、仰臥反向卷腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)（盆骨后傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的.胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。

5、懸垂收腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)采用正握單杠，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習(xí)時(shí)雙腳屈膝，抬起至大腿與地面成90度即可。

6、雙臂撐屈膝收腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿并攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

7、坐姿左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，腹部持續(xù)收緊，抬起上半身，腹部盡量貼近大腿，往左、右轉(zhuǎn)體90度，注意控制動(dòng)作節(jié)奏，防止慣性轉(zhuǎn)體，雙腿稍稍打開。

8、坐姿杠鈴左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)，并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

9、啞鈴負(fù)重體側(cè)屈。

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，單手啞鈴負(fù)重，身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一只手，重復(fù)之前動(dòng)作。

特別提示

根據(jù)自身情況，隔天進(jìn)行鍛煉，體脂含量高的朋友，需在腹部訓(xùn)練前后，再配以適度的有氧練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月，你就會(huì)看到腹部的變化。

適合初學(xué)者練腹肌的9個(gè)動(dòng)作2

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：

1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：

1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：

1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩(wěn)定。

4、雙腳不要用力。