今天給各位分享立定跳遠怎么練的知識，其中也會對中考立定跳遠怎么練進行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！
如何練習立定跳遠
立定跳遠是非?；荆彩欠浅：唵蔚陌l(fā)展腿部爆發(fā)力及彈力和全身協(xié)調(diào)能力簡便而有效的方法。日常進行立定跳遠的輔助訓練方法如下圖所示:
立定跳遠訓練法圖示
除了上面的訓練方法，還有單脚交換跳、縱跳摸高、障礙跳、跳墊子、定距跳等等。在制定訓練計劃或者備課時，要考慮到學生運動水平、運動場地、天氣等因素，不能盲目訓練。
注意事項
(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。
(2)提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。
(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
(4)運動后放松，運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓練中發(fā)生肌肉拉傷的風險。
立定跳遠的訓練方法
立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。下面是我為大家整理的立定跳遠的訓練方法，歡迎參考~
立定跳遠的訓練方法
蹲跳起
這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。
跳的方法
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
單脚交換跳
這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。
跳的.方法
上體正直，膝部伸直，兩脚交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離(2～3米)。以上練習重復2～3組。
蹍跳步
蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
縱跳摸高
這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。
動作方法
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
蛙跳
是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。
動作方法
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。
障礙跳
主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
怎樣練好立定跳遠
不管是什么 健身運動 ，都是有技巧的，立定 跳遠 也是一樣。那么大家知道應該如何跳好立定跳遠嗎?下面就讓我來告訴你怎樣練好立定跳遠。
立定跳遠技巧
完整的立定跳遠技術(shù)動作由準備動作、空中動作、收腹動作、落地動作四個部分組成。
1、準備動作技術(shù)
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
2、空中動作技術(shù)
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，做到“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節(jié)伸直。
3、收腹動作技術(shù)
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。
4、落地動作技術(shù)
腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。
影響立定跳遠成績的因素
(l)影響立定跳遠成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。
(2)在立定跳遠中，擁有好的協(xié)調(diào)能力很重要，協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))，這需要在運動時我們能充分的協(xié)調(diào)身體。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
(3)除了力量和協(xié)調(diào)能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功，在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳
原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習
一般采用左(右)去右(左)來的 方法 進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習
從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
立定跳遠小秘訣
一、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
二、身體重心前移
當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。
三、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
看過怎樣練好立定跳遠的人會看：
1. 怎樣跳好立定跳遠
2. 立定跳遠的訓練方法
3. 立定跳遠技巧圖
4. 立定跳遠訓練方法
5. 男生立定跳遠技巧
立定跳遠怎么練？
立定跳遠對腿部力量要求比較高，并且正確的動作也會提高距離，具體方法如下：
1、增強力量，可以通過腳綁沙袋慢跑來鍛煉腿部力量
2、韌帶鍛煉，要把韌帶的柔韌度練習好，做起動作來更流暢，也不容易受傷
3、正確的動作，動作不對的鍛煉會帶來負面的效果，所以正確的姿勢是必需的，每天以正確的姿勢練習，會帶來事半功倍的效果。
拓展資料：
立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
立定跳遠的訓練方法是如何訓練的
立定 跳遠 是學?？荚嚨捻椖恐唬⒍ㄌh也有一定的訓練 方法 。以下是我為大家整理的立定跳遠的訓練方法，希望你們喜歡。
立定跳遠的訓練方法一：下肢力量差
下肢力量在立定跳遠中起主要作用。立定跳遠主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌群工作。
髖關(guān)節(jié)伸的肌群中，臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發(fā)展其力量的方法：原地后踢腿、俯臥"背腿"、負重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的輔助練習。股后肌群伸的練習方法主要：蛙跳、草坪上多級蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對抗練習。
1.原地后踢腿
動作過程：上下肢同平時跑步一樣，小腿擺在后面時，用力后踢，使腳后跟能踢到臀部。
注意要點：是主要依靠臀大肌收縮來后踢。
2.負重腿屈伸
開始姿勢：身體自然站立，單腿前屈，異側(cè)手扶住一支撐物。
動作過程：身體自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重復練習后交換另一只腿。
注意要點：手不能用力拉支撐物，身體自然下落過程中，用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。
3.草坪上多級蛙跳(跨跳)
動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，多級蛙跳(跨跳)到某一標志物。
注意要點：蹬地要強有力，騰空要時間長，注意空中展腹、收腹動作，途中不能停，注意動作協(xié)調(diào)。
4.膝關(guān)節(jié)伸的肌群中，股四頭肌是主要伸肌群
發(fā)展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、負重深蹲，負重高抬腿等輔助練習可發(fā)展大腿前群肌肉力量。
5.踝關(guān)節(jié)
屈肌群中發(fā)展他們的主要練習方法有：徒手和負重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負重深蹲、負重提踵等輔助練習。
說明：負重深蹲快速起的效果很好。但多適用于運動員，而考生應量少、量小為宜。
立定跳遠的訓練方法二：腰腹力量差
腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓練方法有：
1.腹肌對抗練習
開始姿勢：采用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙踝。練習者雙腿并攏。
動作過程：練習者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳。然后練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。
注意要點：練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。練習分量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。
2.“V”字起坐(墊上兩頭起)
開始姿勢：仰臥在墊子上，兩腿甚直并攏，兩臂在頭上伸直，身體呈“一”字型。
動作過程：以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點，同時抬腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖，然后平躺下，再抬起上體，動作反復進行，須要求速度快。
注意要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。
3.懸垂舉腿靜力
開始姿勢：雙手握住單杠，使身體懸垂伸直。
動作過程：雙腿并攏膝關(guān)節(jié)伸直，然后收腹把腿提起來呈水平狀態(tài)，保持靜止不動。
注意要點：膝關(guān)節(jié)始終要伸直，為防止手滑脫手，可是用鎂粉或助握帶。
練習量：每次盡最大努力做時間次數(shù)，完成2-3組，每組1分鐘，組間間歇5分鐘左右。
4.上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓練
上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動作不協(xié)調(diào)會引起急于著地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時間T。立定跳遠的距離S等于水平的速度V乘以空中飛行時間T，即S=V×T據(jù)H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。從公式可以看出，立定跳遠的距離不僅僅取決于下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合有很大關(guān)系。所以，我常常采用：
兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習，每組五次。
蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習，每組五次。
蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然后向下壓臂、抱腿的協(xié)調(diào)性練習，每組五次。來加強上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓練。
立定跳遠的影響因素
(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。
(2)協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
(3)臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
點擊下頁還有更多 立定跳遠的訓練手段
想要練立定跳遠，應該怎么練？
完整的立定跳遠由預揮桿、起跳、起跳和落地四部分組成。預擺動正確的動作如下。雙腳平行張開，肩寬，膝蓋朝前，方向與腳趾相同；兩臂來回擺動。向前擺動時，兩腿伸直。向后擺動時，彎曲膝蓋以降低重心(大腿和小腿之間的角度約為90度)。上半身微微前傾，雙手盡量向后擺動(向前擺動直腿，向后彎曲腿)。一般是預擺1-2次。
擺臂和呼吸的合理協(xié)調(diào)很重要。在教學中，手臂放松，從下到上慢慢擺動，然后輕松吸氣，然后兩臂從上到兩側(cè)后方呼氣。當你想起飛時，前兩臂迅速從下往上放在頭上?，F(xiàn)在，快速深呼吸，像下擺一樣快速地向兩側(cè)后方移動。起飛和飛行：起飛。兩腳快速有力地蹬在地上，同時兩臂從背部向頂部微微擺動，向上躍至頂部，充分擴張。要點：蹬地要快有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展足，強調(diào)前腳離地前的瞬間蹬地動作。飛。起飛后，身體處于最高點時，收腹，大腿盡量靠近上身。
著陸緩沖：收腹抬腿，腿向前伸，手臂用力向后擺動，膝蓋向地面彎曲墊起。要點：把握腿前伸的時機，腿向前彎曲，手臂向后伸，落地后不要向后。三、影響立定跳遠成績的因素身高、腿長、起跳落地速度、擺臂、飛行、落地緩沖等技術(shù)動作，其中最重要的是落地速度。此外，服裝和鞋子也對性能有影響。當鍛煉者體重增加或活動范圍減小時，最不利于髖、膝、踝關(guān)節(jié)的充分發(fā)揮。服裝最好穿柔軟的運動服，鞋子選擇柔軟的低跟鞋。鞋底的摩擦系數(shù)要大，有利于蹬地。
立定跳遠的輔助練習站起來跳：膝蓋彎曲到位開始跳，在空中做直腿站立，充分打開髖關(guān)節(jié)，做背弓動作，落地時膝蓋彎曲緩沖。單腿前跳練習：一般從左(右)到右(左)進行練習，距離控制在25-30m左右，完成3-4組。腹跳練習：從原來的位置開始跳，雙腿彎曲，膝蓋舉在空中或雙手拍在腿前，落地時屈膝緩沖。負重深蹲練習：把有一定重量的物體放在肩膀上做深蹲，發(fā)展下肢力量。
