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養(yǎng)護膝蓋的最佳方法

養(yǎng)護膝蓋的最佳方法

養(yǎng)護膝蓋的最佳方法，現(xiàn)在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下養(yǎng)護膝蓋的最佳方法。

養(yǎng)護膝蓋的最佳方法1

膝關節(jié)要進行護理，可以先通過鍛煉的方式來進行呵護。第一個方式是鍛煉的方法，可以選擇坐位，小腿伸直，兩手搓熱，分別放在兩膝關節(jié)處，用手按壓，以膝蓋部位微熱為主。

第二個鍛煉方式是抱膝，全身放松，抬起右腿屈膝，然后雙手抱膝用力貼近胸，松開雙手恢復常態(tài)，各做10到15次左右是最好的方法。

第三個護理方式是多吃補鈣類的食物，比如說骨頭湯有助于補鈣，這樣骨頭部位也不會因為膝關節(jié)受到的損傷而造成任何的不利影響。

第四個護理方式是根據(jù)藥物進行改善，可以貼膏藥，尤其是疼痛感嚴重時貼膏藥的方法非常關鍵，根據(jù)穴位來進行改善是緩解疼痛感以及膝關節(jié)問題的最佳方式。

第五個方法是到醫(yī)院做檢查，認識清楚患者的膝關節(jié)問題，到底是由于風濕，缺鈣，還是半月板受到損傷造成的。畢竟，不同人群發(fā)生膝關節(jié)疼痛的原因完全不一樣，如果要想認識清楚就要用合理的方式。

第六要減少穿高跟鞋的次數(shù)，特別是對于女性而言，日常生活中要盡量少穿高跟鞋，因為長期穿高跟鞋會導致膝關節(jié)和裸關節(jié)之間的受力不均，導致膝關節(jié)病癥加重。

以上我們對于膝關節(jié)的護理方式已經認識清楚了，不用把它想的太過于復雜，合理的護理方法才能改善問題。大家需要通過六個護理方式來認識清楚膝關節(jié)的護理方法，以上的六個方式都比較全面，只要按照這六個方式來進行護理，就是最好的護理過程。

養(yǎng)護膝蓋的最佳方法2

日常膝蓋保養(yǎng)方法

1、控制體重

想要保護膝蓋，首先要控制體重，有些人體重超標之后，下肢的負荷會增加，所以膝關節(jié)處的軟組織可能會受到損傷，有些人就會出現(xiàn)關節(jié)炎這種疾病，膝關節(jié)炎這種疾病可能會導致關節(jié)活動受到影響，是不利于健康的。平時要注意控制好體重減輕體重是可以減輕關節(jié)的負荷，對膝蓋有保養(yǎng)的作用。

2、補鈣

想要保養(yǎng)膝蓋也可以適當?shù)慕o身體補鈣，平時吃一些含鈣豐富的食物是可以防止骨質疏松的情況發(fā)生，也是可以保護膝蓋，防止膝蓋因骨質疏松引起疼痛。建議在日常生活中大家可以吃一些豆類或者喝一些牛奶，另外也可以喝一些骨頭湯、魚湯等食物，這些對于膝蓋也都是有保護作用的。

3、加強鍛煉

適當?shù)腻憻捒梢员Ｗo膝蓋。加強膝關節(jié)周圍的股四頭肌以及小腿三頭肌肌肉訓練，肌肉力量強壯之后，才能夠更好的保護膝關節(jié)。在鍛煉的時候要注意避免反復蹲起上下樓梯，如果存在膝關節(jié)疼痛的時候，建議不要多走路，要多加強肌肉的訓練，平時可以多做膝關節(jié)的保健操，是能夠起到保養(yǎng)膝蓋的作用。

養(yǎng)護膝蓋的最佳方法3

為什么老年人會經常膝蓋痛？

1、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎

這種病癥多見于中老年，女性居多。超重負荷是致病的.主要原因。膝關節(jié)會腫脹而疼痛，有時活動關節(jié)會有摩擦音。膝部可能出現(xiàn)內翻畸形并伴有內側疼痛。

2、半月板損傷

半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節(jié)微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節(jié)疼痛，活動受限，走路跛行。關節(jié)表現(xiàn)出腫脹和滑落感，并且在關節(jié)活動時有彈響。一般需要關節(jié)鏡微創(chuàng)手術治療。

3、膝關節(jié)韌帶損傷

膝關節(jié)微屈時的穩(wěn)定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數(shù)。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史。

4、運動不當

有些老年人喜歡登山，但如果沒做好準備活動或運動量太大，也可造成關節(jié)疼痛。特別是身患關節(jié)滑膜炎或骨性關節(jié)炎的人，更容易引起關節(jié)疾病發(fā)作或加重。在登山運動中，下山時，全身的重量完全加在一側膝關節(jié)上，膝關節(jié)承受的壓力是正常站立時的數(shù)倍。人們上下樓梯時，也會出現(xiàn)同樣的情況。

5、脂肪墊勞損

脂肪墊充填于膝關節(jié)前部的間隙，有加強關節(jié)穩(wěn)定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發(fā)病原因可能是由于外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚并發(fā)生炎癥，與髕韌帶發(fā)生粘連，從而使膝關節(jié)活動受限。這種損傷多發(fā)生于經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的三十歲以上人群?；颊邥X得膝關節(jié)疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節(jié)活動并不受到限制。勞累后癥狀明顯。

6、膝關節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎

由于外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節(jié)內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節(jié)粘連，影響正?；顒印；颊邥杏X膝關節(jié)疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發(fā)澀的聲響。

7、不良走路習慣

例如經常穿著不合腳的鞋或穿著拖鞋、高跟鞋長距離行走，會使膝關節(jié)長時間處于非正常的受力狀態(tài)，造成膝關節(jié)慢性損傷，引起膝關節(jié)疼痛

什么是關節(jié)炎？

關節(jié)炎是一種常見的慢性疾病，常見的是骨關節(jié)炎和類風濕關節(jié)炎兩種，我國目前關節(jié)炎患者估計有1億以上，且人數(shù)還在不斷增加。

它的主要特征是關節(jié)紅腫、熱、痛和功關節(jié)炎關節(jié)變化功能障礙?；颊咭驗殛P節(jié)炎往往關節(jié)僵硬又疼痛，很自然傾向把活動減低到少，這樣會導致關節(jié)更僵硬和更疼痛。因此，關節(jié)炎要引起高度重視。關節(jié)炎根據(jù)病因可分為：風濕性、類風濕性、外傷性、骨性關節(jié)炎及化膿性關節(jié)炎。具體如下：

1、風濕性關節(jié)炎；

2、類風濕性關節(jié)炎；

3、外傷性關節(jié)炎；

4、骨性關節(jié)炎；

5、化膿性關節(jié)炎。

日常生活中哪些活動方式會造成老年人膝蓋痛？

1、跪著擦地：，髕骨的壓力會壓在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。如果非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10―20分鐘就要休息一下，可以保持血液循環(huán)，滋養(yǎng)關節(jié)軟骨。

2、頻繁爬山：在爬山時，膝關節(jié)彎曲處于彎曲狀態(tài)，會負擔全身的重量。尤其在下山、下樓梯時，身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而后傾。這樣兩種力集中在膝關節(jié)，會使膝關節(jié)受到很大沖力。此時，膝關節(jié)承受的重力，幾乎是自身體重的7-8倍。下山時最好帶上拐杖，分散重力。速度盡量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。

3、太極拳：老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節(jié)損傷，老年人由于年齡原因，身體分泌潤滑液的數(shù)量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。

4、家庭主婦干家務：勞動量雖然都不大。但長時間站立容易發(fā)關節(jié)痛。買菜，過度負重。

膝蓋痛是多運動好還是少運動好？

對于這個問題，很多人的認識有這樣的誤區(qū)。

誤區(qū)一：膝關節(jié)炎應該要多運動：打太極、爬山、爬樓梯，很多人都認為只要勤于鍛煉，病變部位的功能便能得到恢復，結果往往使得關節(jié)損傷更加嚴重。單一依靠下肢的鍛煉方式會對膝關節(jié)造成負擔，在運動時膝關節(jié)的軟骨及半月板是人體最易受傷的部分，常常會引發(fā)膝關節(jié)炎的出現(xiàn)。

誤區(qū)二：膝關節(jié)疾病不能動：和一些人認為膝關節(jié)炎需要多鍛煉相反，許多患者認為得了膝關節(jié)疾病需要休息靜養(yǎng)，切記不可運動。這種觀點也有其偏頗性，關節(jié)如果長期不動，會導致軟骨營養(yǎng)不良，進而過早退化。因此，關節(jié)和韌帶需要經?；顒?，否則容易僵硬老化。

正確的方式是：最佳運動項目為游泳，既能保證關節(jié)負荷最小，又能鍛煉肌肉力量。平時自己在家做伸屈運動，對病情也有很大的幫助。

騎自行車是治療和預防骨性關節(jié)炎的一項很好的運動形式。但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節(jié)都有不良的影響。

如何做到保護好膝關節(jié)？

1、飲食結構，注意適量補鈣。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。

2、防治骨質疏松。預防關節(jié)病要關注骨骼的健康。骨質疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個關節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

3、養(yǎng)成良好習慣。注意防止關節(jié)受潮、受涼，尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節(jié)受涼。

女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節(jié)的沖擊，減輕關節(jié)的磨損。上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節(jié)損傷。

4、重視自查，早期診治。當出現(xiàn)反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節(jié)不舒服等癥狀時，應引起重視，這些都是關節(jié)疾病初期的信號。當存在關節(jié)病的典型癥狀關節(jié)疼痛、腫脹和關節(jié)運動功能減退時應及時到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。

5、減輕體重。肥胖往往加重關節(jié)面的負擔，使關節(jié)結構加速磨損、老化，引起變形性關節(jié)炎。肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關節(jié)，如糖耐量異常、脂質異常癥等等。

6、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。

膝關節(jié)骨關節(jié)炎的治療方法是什么？

退行性關節(jié)炎,在目前尚無特效療法,但若經過適當?shù)闹委?疼痛還是可以減輕的.當急性發(fā)作時,應短期休息.并制動。急性發(fā)作后,可進行適當?shù)幕顒雍陀杏媱澋墓δ苠憻?老年人適當?shù)劐憻?可加強關節(jié)的穩(wěn)定性,減慢退行性變化的發(fā)生.不過要注意避免過度活動和慢性損傷.各種透熱療法和手法按摩,可促進局部血液循環(huán),起到緩解疼痛的作用。

（一）服消炎鎮(zhèn)痛藥如扶他林，莫比可，西樂葆等,可以緩解疼痛。

（二）可以采用關節(jié)內注射透明質酸鈉來潤滑關節(jié)，起到保護作用，減少疼痛。

（三）關節(jié)鏡微創(chuàng)治療手術：創(chuàng)傷小，恢復快，術后第二天患者可下地行走。

（四）若應用上述療法無效,出現(xiàn)關節(jié)畸形及關節(jié)功能障礙者,可考慮人工膝關節(jié)置換手術治療。

膝蓋要如何保護？

保護膝蓋關節(jié)，主要目的是預防關節(jié)疼痛，減緩關節(jié)退變、關節(jié)炎癥進展，方法有以下幾個方面：

第一、改變運動方式，不要做膝關節(jié)勞損比較重的運動，比如上下樓梯、爬山、跳舞、打太極拳、站樁等動作，也不要一次性的運動過量，比如出去旅游、走路過多，也會加重急性的發(fā)作。

第二、要控制體重，體重過重是膝關節(jié)負擔活動，導致關節(jié)炎繼發(fā)展比較快的重要原因，控制體重在合理范圍之內，可以緩解膝蓋的負擔。

第三、多進行有助于膝蓋的功能鍛煉，常見的鍛煉就是股四頭肌的功能練習。

第四、必須要進行比較遠距離行走時，可以用手杖來緩解膝蓋的負擔。

第五、如果出現(xiàn)了膝蓋的輕度的疼痛，建議及時復查X線片和核磁共振檢查尋找原因。如果是由于半月板或者關節(jié)內游離體，可以進行微創(chuàng)手術進行解決，膝關節(jié)的損耗就不會加速。

保護膝關節(jié)的10個方法？

　人越發(fā)年紀變大，越非常容易產生各種各樣出乎意料的病癥問題。例如膝關節(jié)會出現(xiàn)常常著涼的狀況產生，膝關節(jié)一旦受涼，會疼痛不止。并且也非常容易引起別的病癥，例如風濕性關節(jié)炎，類風濕性關節(jié)炎等病癥。膝關節(jié)著涼會出現(xiàn)一些方法治療，可是需要的是平常應當留意避免?這類狀況產生。

　1、注意保暖

　膝蓋骨碰到嚴寒，血管收縮，血液循環(huán)系統(tǒng)越差，通常使疼痛加劇，故在天氣寒冷時要注意保暖，必要時戴上運動護膝，避免?膝蓋骨著涼。大白天能夠加厚型衣服褲子，部分能夠帶緊松適合的運動護膝，假如運動護膝帶的過緊，反倒會阻攔部分的血液循環(huán)系統(tǒng)，加劇病況。夜里可以用棉絮和純棉布做一截厚長褲筒，穿在膝蓋骨處，褲筒不適合過緊，以舒服為度，兩邊用純棉布帶輕輕地系緊，不松脫就可以了。

　2、中西醫(yī)的藥理論

　還可以選用熱熨和敷熱，推拿按摩和推拿等物理療法方式緩解疼痛。此外，風濕性關節(jié)炎病人除開能夠選用中醫(yī)學外擁濟·愈·堂·髕·骨·順·古·安·玉·貼·徹底治療、西醫(yī)方面醫(yī)治，還能夠加上食療，加速康復治療過程。

　3、不觸碰涼水

　風濕性關節(jié)炎病人要隨時隨地注意天氣實況，在寒流撲面而來或是天氣變化的時候提升防凍保暖，并盡可能不觸碰涼水。權威專家特別提示一些追求美麗的女性，在寒性的氣溫不必穿裙，一些類風濕性膝關節(jié)炎，實際上也是一種凍出去的“女裙病”，當平均氣溫小于16℃，就需要立即添衣，乃至要穿護膝套，維護膝蓋骨了。

　膝蓋受涼疼痛小妙招

　4、合理膳食

　多補充維生素E，宜多吃煙酸的食物和B族維生素，能擴大末梢神經血管。多吃堅果、紅蘿卜等溫熱性食物，防止吃生冷食物的食材、冰品或喝冷食。適度吃刺激性食物如朝天椒、胡椒粉、芥末醬等可推動血液循環(huán)系統(tǒng)。堅持不懈按時吃飯，不必挑食、過多減肥瘦身，讓人體存儲些適當?shù)娜梭w脂肪，可協(xié)助保持人體體溫。

　5、敷熱膝關節(jié)

　敷熱具備軟化血管、改進部分血液循環(huán)系統(tǒng)、推動部分新陳代謝的功效，也可減輕肌肉痙攣、神經、改進肌腱柔軟性。敷熱分成干敷熱和寒濕敷。干敷熱是用暖手袋敷熱，敷于膝關節(jié)上，每一次20—30分鐘，每天1—3次。寒濕敷是把純棉毛巾或浸在熱水槽內，取下并擰至風干，敷于膝關節(jié)上，再蓋個墊布，避免?熱流外流，每5分鐘拆換一次，敷20—30分鐘，每天可敷1—3次。

　6、溫水洗腳

　俗話說得好“溫水洗腳，勝吃補品”，溫水洗腳有益于骨關節(jié)炎的防止。鄒勇根說，在嚴寒濕冷的時節(jié)，出門回家了后，最好是可用開水泡沫腳，不僅可提升機體免疫能力，還能防止因自然環(huán)境濕冷而引起的風濕性疾病。熱水泡腳時，開水應浸至膝關節(jié)以上，時間在20分鐘上下為宜，可推動下肢血液循環(huán)系統(tǒng)。

　7、多日曬

　多日曬，讓膝關節(jié)防寒保暖，不著涼。冬天的太陽光照射時間降低，天氣晴朗的情況下應當多日曬，提升身體維他命D的產生，提升身體保持骨骼的優(yōu)質蛋白質的消化吸收和運用。

　8、鞋后跟過高過低都不太好

　膝關節(jié)炎病人應挑選舒服的靴子，高跟鞋子和薄弱的平跟鞋都不宜。由于穿平跟鞋走動時，休重會過多地壓在腳跟上，行走時間長了，提交的沖擊力可能會讓人的足跟、踝、膝、髖、腰等位置不適感，長期這般，對骨節(jié)的欠佳影響便可造成膝關節(jié)炎。因此，建議最好是穿綿軟、鞋底子有延展性的鞋，以緩解作用力對骨節(jié)的沖擊性，降低損壞。女士長期站起或行走時盡可能不穿高跟鞋，以緩解對膝蓋骨的工作壓力及損壞。

　9、膝關節(jié)上擦些植物油

　也有一些小偏方，例如在你膝關節(jié)上擦些植物油這類的，隨后用手搓，能夠無需很大氣力，但持續(xù)的時間一定要充足。直到搓到你的腿發(fā)熱了，覺得都有點兒發(fā)熱了，再用純棉毛巾包起來隔熱保溫。這類方式?特別適合腳部著涼的人。

　10、挑選適合的運動方式

　在健身運動前一定要搞好充足的熱身動作，非常是冬季報名參加戶外活動，熱身動作一定要充足。在生活起居中，許多?鍛煉身體的話對膝關節(jié)導致?lián)p害。不必讓骨節(jié)長期維持同一種姿態(tài)，不必盲目跟風地做反復伸屈的健身運動，盡量減少長期下蹲、站起、跪姿、登山及長途跋山涉水等較強烈的對骨節(jié)有損害的健身運動，非常是長期性打太極拳的人，更非常容易出現(xiàn)關節(jié)炎，最好是挑選騎自行車、做體操等骨節(jié)負重比較輕的健身運動，能盡快維護膝蓋骨。

日常應該如何保護膝蓋？保護膝蓋的方法有哪些？

在我們的日常生活中，膝蓋是至關重要的。我們的日?；顒佣夹枰?，那么，我們應該如何保護膝蓋呢？

膝關節(jié)常見損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由于運動員突然改變方向或落地時膝關節(jié)發(fā)生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。

半月板撕裂：在突然落地和扭轉膝關節(jié)或重復壓力下可能造成半月板撕裂。

膝關節(jié)滑囊炎：一些膝關節(jié)損傷還會引起關節(jié)囊發(fā)炎。

髕腱炎：跑步、網球和自行車運動員容易發(fā)生髕腱炎。

關節(jié)失穩(wěn)：膝關節(jié)中還包括一些其他的小關節(jié)，其中一個位于膝關節(jié)的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼

保護膝蓋方法

起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。這時，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續(xù)3~5分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

上廁所

起床后，大家第一個動作就是上廁所，這也是每個人天天都必須重復好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。

用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)，動作務必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

爬樓梯

膝關節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。

坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿。

運動

老人如果想騎自行車，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，伸直、彎曲時，也要注意肌肉用力與放松的節(jié)奏，用力踩下，輕松縮回。

喜歡游泳的老人，少游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來很傷膝蓋。另外上下泳池也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節(jié)微彎，這樣可減少反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度。此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助，最好選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

鍛煉膝蓋的方式

分腿下蹲。

站立，一腿在前，

一腿后，臀部放平，

下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，

然后站起，繼續(xù)30秒，

換腿重復。

抬起右腿擱在條窄板凳上，

提起左腿，作跨過板凳狀，

但只下去一點點，

然后回到起始狀態(tài)。

整個動作中以同一條腿保持平衡。

每條腿重復30秒。

在一個平整的草地或田徑場上，

單腿輪換往前跳躍20米。

每次落地時，

保持身體穩(wěn)定，

以單腿為平衡，

支撐5秒鐘。

長期跑步保護膝蓋措施

1.跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對于跑鞋，合腳就行。

2.姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。

3.跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。

膝蓋是我們重要的身體部位，在日常生活中如何保護膝蓋？

注意膝蓋保暖、運動適度、運動前做熱身，運動后慢慢放松，做好這些就能保護自己的膝蓋。

注意膝蓋的保暖是保護膝蓋的有效方法，特別是在陰冷天氣或者夏天炎熱天氣開空調的時候一定要做好膝蓋的保暖，盡量不要讓膝蓋露在外面，因為膝關節(jié)遇冷以后血管會收縮，血液循環(huán)會受到影響，這時膝關節(jié)就容易出現(xiàn)酸痛腫脹等不適癥狀，時間長了以后，膝蓋就會經常僵硬疼痛。

運動適度也是對膝蓋的有效保護，平時人在運動的時候會做半蹲或者爬越累的訓練，這時膝蓋的承重量特別重，如果運動時做辦公活動越多，會讓膝蓋關節(jié)的功能退化越快，所以在平時生活中活動的時候一定要適量，特別是涉及到半段活動的運動方式更要適當減少，這樣能防止膝蓋出現(xiàn)疼痛和腫脹，而且能維持膝蓋健康，也能避免他們年齡大了以后出現(xiàn)爬樓或者爬樓梯困難。

運動前做熱身是對膝蓋的有效保護。很多人堅持每天運動，但沒有養(yǎng)成運動前熱身的習慣，這樣會對身體的關節(jié)造成很明顯的傷害，特別是膝關節(jié)和肌肉受到的損傷最為明顯，而在開始運動前正確熱身，讓體內血液循環(huán)速度加快，讓關節(jié)變得更靈活，這樣就能減少運動對膝蓋的傷害，也能避免進入拉傷出現(xiàn)。

平時運動以后不要馬上讓身體停下來，要小幅度的慢走或者拉伸讓身體慢慢靜下來，這樣也是對膝蓋的有效保護，如果馬上讓身體停下來，會讓身體力學循環(huán)出現(xiàn)異常，也會讓關節(jié)因血液循環(huán)不暢而出現(xiàn)問題膝蓋的功能會受到不良影響，容易出現(xiàn)功能性退化，時間長了就會出現(xiàn)膝蓋僵硬。白天運動以后，晚上還可以用溫水泡腳，再泡腳的同時用手按揉膝蓋，加快周邊血液循環(huán)，也能保護膝蓋，維持膝蓋健康。

如何保養(yǎng)好膝蓋

如何保養(yǎng)好膝蓋

如何保養(yǎng)好膝蓋，有的運動是會傷害膝蓋的，人的膝關節(jié)是使用率非常高的一個部位，但在日常生活當中，尤其是在運動的過程中，由于運動的方式不合理，運動的強度過大等，下面看如何保養(yǎng)好膝蓋及相關資料。

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膝關節(jié)是人體承擔重力最大的一個關節(jié)，需要好好保養(yǎng)，保養(yǎng)的方法主要為以下幾點：

第一、避免反復地膝關節(jié)屈伸磨損。

第二、在做膝關節(jié)屈伸活動之前要做適當?shù)臒嵘恚苊膺\動損傷。

第三、每天的走路步數(shù)不要太多，10000步足夠了。

第四、如果出現(xiàn)膝關節(jié)劇烈地疼痛需要去醫(yī)院檢查，根據(jù)醫(yī)生的建議進行熱敷、理療、關節(jié)腔注射等等治療方法，嚴重的可能需要手術。

保護膝蓋關節(jié)，主要目的是預防關節(jié)疼痛，減緩關節(jié)退變、關節(jié)炎癥進展，方法有以下幾個方面：

第一、改變運動方式，不要做膝關節(jié)勞損比較重的運動，比如上下樓梯、爬山、跳舞、打太極拳、站樁等動作，也不要一次性的運動過量，比如出去旅游、走路過多，也會加重急性的發(fā)作。

第二、要控制體重，體重過重是膝關節(jié)負擔活動，導致關節(jié)炎繼發(fā)展比較快的重要原因，控制體重在合理范圍之內，可以緩解膝蓋的負擔。

第三、多進行有助于膝蓋的功能鍛煉，常見的鍛煉就是股四頭肌的功能練習。

第四、必須要進行比較遠距離行走時，可以用手杖來緩解膝蓋的負擔。

第五、如果出現(xiàn)了膝蓋的.輕度的疼痛，建議及時復查X線片和核磁共振檢查尋找原因。如果是由于半月板或者關節(jié)內游離體，可以進行微創(chuàng)手術進行解決，膝關節(jié)的損耗就不會加速。如果沒有關節(jié)內的特別明確的損傷。

只是一般性的關節(jié)炎可以口服氨基葡萄糖，進行營養(yǎng)關節(jié)軟骨治療。同時口服塞來昔布控制關節(jié)炎癥反應，也能夠維持關節(jié)用的時間比較久。經常發(fā)作疼痛的時候，也可以在關鍵點進行注射注射玻璃酸鈉，進行潤滑關節(jié)治療。

膝關節(jié)的保養(yǎng)方法，常見以下幾個方面：

1、控制體重：盡量減少膝關節(jié)負重，避免膝關節(jié)出現(xiàn)嚴重的退行性改變。

2、加強鍛煉：加強膝關節(jié)周圍肌肉鍛煉，如股四頭肌、小腿三頭肌等，通過肌肉抗阻力訓練，可以增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝關節(jié)的磨損。

3、及時就診：如果膝關節(jié)有響聲或者疼痛，要及時到骨科門診就診，拍攝膝關節(jié)核磁共振以及X光片，確認具體的病變，并盡快進行治療。如果僅為骨性關節(jié)炎，可以定期注射關節(jié)腔內的玻璃酸鈉，以減少關節(jié)磨損、營養(yǎng)關節(jié)軟骨、促進半月板恢復。

經過以上幾種方法保養(yǎng)，可以使膝關節(jié)功能保持正常水平，一般不會產生嚴重的膝關節(jié)疾病而影響日常生活。

如何保養(yǎng)好膝蓋2

膝關節(jié)要進行護理，可以先通過鍛煉的方式來進行呵護。第一個方式是鍛煉的方法，可以選擇坐位，小腿伸直，兩手搓熱，分別放在兩膝關節(jié)處，用手按壓，以膝蓋部位微熱為主。

第二個鍛煉方式是抱膝，全身放松，抬起右腿屈膝，然后雙手抱膝用力貼近胸，松開雙手恢復常態(tài)，各做10到15次左右是最好的方法。

第三個護理方式是多吃補鈣類的食物，比如說骨頭湯有助于補鈣，這樣骨頭部位也不會因為膝關節(jié)受到的損傷而造成任何的不利影響。

第四個護理方式是根據(jù)藥物進行改善，可以貼膏藥，尤其是疼痛感嚴重時貼膏藥的方法非常關鍵，根據(jù)穴位來進行改善是緩解疼痛感以及膝關節(jié)問題的最佳方式。

第五個方法是到醫(yī)院做檢查，認識清楚患者的膝關節(jié)問題，到底是由于風濕，缺鈣，還是半月板受到損傷造成的。畢竟，不同人群發(fā)生膝關節(jié)疼痛的原因完全不一樣，如果要想認識清楚就要用合理的方式。

第六要減少穿高跟鞋的次數(shù)，特別是對于女性而言，日常生活中要盡量少穿高跟鞋，因為長期穿高跟鞋會導致膝關節(jié)和裸關節(jié)之間的受力不均，導致膝關節(jié)病癥加重。

以上我們對于膝關節(jié)的護理方式已經認識清楚了，不用把它想的太過于復雜，合理的護理方法才能改善問題。大家需要通過六個護理方式來認識清楚膝關節(jié)的護理方法，以上的六個方式都比較全面，只要按照這六個方式來進行護理，就是最好的護理過程。

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老年人膝蓋疼痛查不出原因是怎么回事？

通過大量數(shù)據(jù)調查發(fā)現(xiàn)，世界上有超過3億的老年人都出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，膝蓋部位的疼痛查不出原因，很有可能是身體器官功能逐漸減退的結果。在年齡增長的過程中，關節(jié)腔粘液分泌減少，關節(jié)軟骨干燥，逐漸磨損之后變薄，可能會導致關節(jié)部位退行性變速度加快。

而膝關節(jié)是主要的承重關節(jié)，退行性變速度會比其他的關節(jié)更快。如果平時沒有注意關節(jié)的保養(yǎng)，周圍的肌肉生理性萎縮，韌帶彈性減低，膝關節(jié)活動能力減退，都可能會出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，而這種疼痛如果還沒有發(fā)展成疾病，一般很難查出病因。

老年人如何保養(yǎng)好膝蓋？

1、注意飲食合理

老年人出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，很有可能是膝關節(jié)退行性變的結果。如果想要避免這種情況出現(xiàn)，平時就需要合理控制飲食，飲食不當也可能會導致膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛感，這樣老年人晚年生活可能會受到影響。平時需要多吃富含鈣質的食物強健骨骼，另外，少吃高脂肪食物來控制體重，防止肥胖過度之后膝蓋部位承受的壓力過大，這樣可以減輕膝蓋部位的磨損以及疼痛感。

2、適當運動

老年人想要避免膝蓋部位發(fā)生疼痛，平時需要養(yǎng)成良好的習慣，例如適當?shù)倪\動也對膝蓋疼痛的預防有利。部分老年人總是久坐不動，在久坐不動的影響下，反而會加速關節(jié)和骨骼的退行性變，骨骼健康沒有保障，可能會出現(xiàn)病變。如果想要避免膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛，平時應該適當活動，提高關節(jié)的靈活度，保持膝關節(jié)年輕狀態(tài)，這樣可以防止疾病對身體健康造成影響。

3、控制好體重

老年人容易出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，平時就要合理控制好體重，通過體重的控制是防止膝蓋疼痛的有效措施。過度肥胖的情況下，膝蓋部位受到的壓力會增大，容易增加負擔，如果可以控制好體重，維持體重的合理，此時膝蓋部位受到的壓力減少，可以避免局部出現(xiàn)疼痛。