本篇文章給大家談?wù)劶∪饽土?，以及肌肉耐力名詞解釋對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

肌肉耐力

肌肉，第一時(shí)間想到的是大塊的胸肌以及六塊腹肌。。

不過(guò)此處談的不是增肌，而是肌肉耐力。

一、肌肉耐力有什么好處

練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你 抗衰老 ；

重點(diǎn)練習(xí)的是臀大肌、大腿前側(cè)的股四頭肌、腹肌和背肌，

這幾塊都是容易老化的肌肉；

改善你的肌肉耐力，推薦做上坡走路這種練習(xí)。

二、正確的走路姿勢(shì)

1、肚臍保持向前 （感覺(jué)有點(diǎn)廢話(huà)？）

2、 加大走路幅度，加大擺臂，讓更多的身體肌肉參加進(jìn)來(lái) ；

步子邁得小的時(shí)候，只感覺(jué)到你的小腿特別酸脹，因?yàn)槟鞘侵挥行⊥劝l(fā)力。

所以，如果當(dāng)你讓你的臀部、腹部、大腿后側(cè)都參與進(jìn)來(lái)的時(shí)候，

這些位置的肌肉耐力都會(huì)得到明顯的改善。

3、 就是腳尖一定要一直向前 （感覺(jué)有點(diǎn)廢話(huà)？）

4、 如果你走了一會(huì)兒，感覺(jué)一條腿的大腿或小腿上的一個(gè)點(diǎn)比較酸痛 ，

你就要有意識(shí)地去調(diào)整你的姿勢(shì)，看怎么自己調(diào)整能改善這個(gè)問(wèn)題。

5、 最后，需要你注意的是，隨著訓(xùn)練，心肺和肌肉耐力都在不斷變好，

這時(shí)候你的速度也要不斷地加快 。

三、測(cè)試自己的肌肉耐力

如果你能做到勻速地深蹲起30次，那就說(shuō)明你目前的肌肉耐力是正常的，

也就是剛才說(shuō)的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒(méi)有老化。

四、測(cè)試

深蹲動(dòng)作可以順利完成30個(gè)，但是膝蓋會(huì)非常酸，會(huì)大口喘氣。

所以需要持續(xù)練習(xí)，使用正確的姿勢(shì)。

鍛煉肌肉耐力訓(xùn)練方法

伏地挺身

扭瓶蓋、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，這次教你從核心肌群出發(fā)的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，找好道具在家就可以輕松練習(xí)。另外，若想進(jìn)入健身房好好鍛鏈體魄，增加肌耐力便是做為前導(dǎo)訓(xùn)練的良方。不想再當(dāng)弱“肌”一族，那就趕緊拿起手邊啞鈴動(dòng)一動(dòng)。

伏地挺身訓(xùn)練部位：胸大肌

1. 雙手置於軟墊上并約略對(duì)準(zhǔn)鎖骨位置，雙腳著地距離約為肩寬的1.5倍，注意腹部、臀部緊收，身體側(cè)面成一直線(xiàn)。

2. 手肘向外張開(kāi)讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預(yù)備姿勢(shì)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。

啞鈴肩推

啞鈴肩推訓(xùn)練部位：肩部肌群

1. 訓(xùn)練利用道具：?jiǎn)♀?. 呈站立姿勢(shì)，身體自然挺直。

2. 雙手持啞鈴，維持并置放於耳朵兩側(cè)，手肘維持約90度左右。

3. 雙手慢慢往頭頂方向上推，感覺(jué)手肘接近伸直，再回到預(yù)備姿勢(shì)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。

上臂鍛練

上臂鍛練訓(xùn)練部位：二頭肌

1. 利用道具：?jiǎn)♀?. 呈站立姿勢(shì)，身體自然挺直。

2. 雙手掌心向前并握住啞鈴，手肘順勢(shì)自然垂放。

3. 雙手慢慢彎舉到接近胸口位置，手肘接近約45度左右，注意雙手貼緊身體不向外張開(kāi)。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。

上面介紹的.這些鍛煉肌肉耐力的方法，你是否已經(jīng)了解了呢？平時(shí)的時(shí)候我們也應(yīng)該更加注重自己的鍛煉以及身體保健，而且飲食問(wèn)題也不可忽略，因?yàn)楹侠淼倪\(yùn)動(dòng)加上正確的飲食，對(duì)練就結(jié)實(shí)的肌肉，也可以帶來(lái)很大的幫助。

怎么提高肌肉耐力？

兩種方法：

1、增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練。

2、提高心肺的功能?？砂才攀彝廨^長(zhǎng)時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。

選擇一種能讓大肌肉群或多個(gè)肌肉群參與的訓(xùn)練方式，從而達(dá)到增強(qiáng)耐力的目的。 肌肉耐力的訓(xùn)練方式多種多樣，而中低強(qiáng)度的負(fù)荷和高重復(fù)性的阻力訓(xùn)練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、負(fù)荷訓(xùn)練量

有證據(jù)表明身體能承受的負(fù)荷是多維度的，可以采用多種訓(xùn)練項(xiàng)目[。（如同心，偏心及等長(zhǎng)收縮）

初級(jí)和中級(jí)訓(xùn)練：應(yīng)使用相對(duì)較輕的負(fù)荷在10至15次的范圍內(nèi)重復(fù)。高級(jí)訓(xùn)練：在一個(gè)周期性、漸進(jìn)式的計(jì)劃中，每次訓(xùn)練可以使用多種不同的負(fù)荷策略，每組重復(fù)10到25次或更多，從而提高總的訓(xùn)練負(fù)荷量。

2、休息時(shí)間

肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)該使用短間歇。 例如，對(duì)于高組次訓(xùn)練組（15-20次或更多）休息1-2分鐘，對(duì)于普通組次訓(xùn)練組（10-15次）休息不超過(guò)1分鐘。 反復(fù)的訓(xùn)練有助于增強(qiáng)局部肌肉耐力，最后請(qǐng)記住肌肉休息時(shí)間應(yīng)該是用在你換動(dòng)作的時(shí)間上。

3、頻率

肌肉耐力訓(xùn)練的頻率與增肌訓(xùn)練的頻率是相似的。

新手訓(xùn)練：如果訓(xùn)練方式是全身性訓(xùn)練，則每周訓(xùn)練2-3天中級(jí)訓(xùn)練：如果訓(xùn)練方式是按上下半身分開(kāi)訓(xùn)練，則每周訓(xùn)練4天。高級(jí)訓(xùn)練：如果訓(xùn)練方式是按肌肉群分開(kāi)訓(xùn)練，則每周用4-6天的高頻率訓(xùn)練。

增強(qiáng)肌力和肌肉耐力訓(xùn)練

肌肉耐力是指肌肉重復(fù)收縮時(shí)的耐疲勞能力。肌肉沒(méi)有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢(shì)或活動(dòng)。那么，增強(qiáng)肌力和肌肉耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135我為大家整理了增強(qiáng)肌力和肌肉耐力訓(xùn)練，希望能為大家提供幫助! 增強(qiáng)肌力和肌肉耐力訓(xùn)練

肌力是怎樣進(jìn)行檢查的?

檢查肌力通常采用徒手肌力檢查法，該檢查法把肌力分成6級(jí)：

①V級(jí)：能抗重力及最大阻力，完成全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)。

②Ⅳ級(jí)：能抗重力及中等度阻力，完成全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)。

③Ⅲ級(jí)：不施加阻力，能抗肢體重力，完成全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)。

④Ⅱ級(jí)：解除重力的影響，可以完成全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)。

⑤I級(jí)：可觸及肌肉的收縮，但不能引起關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

⑥O級(jí)：不能觸及肌肉的收縮。

怎樣進(jìn)行肌力訓(xùn)練

肌張力差是許多的腦癱患兒都會(huì)出現(xiàn)的常見(jiàn)癥狀，將直接影響患兒的活動(dòng)及其功能水平。臨床上，常見(jiàn)腦癱患兒肌張力異常表現(xiàn)在肌張力低下、肌張力亢進(jìn)、肌張力不協(xié)調(diào)及肌強(qiáng)直等。因此，肌張力差的患兒的鍛煉顯得尤為重要。那么，該如何鍛煉呢?

首先，凳坐位向站立位轉(zhuǎn)移。讓患兒低頭、抬臀、站起時(shí)雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，再坐下，每次練習(xí)30—50下，可根據(jù)孩子的體力和承受能力慢慢增加。

其次，靠墻站時(shí)，治療師雙手扶助患兒雙膝關(guān)節(jié)，盡量使患兒雙腿伸直，向上用力蹬一下，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后再向上用力蹬，直到伸直，然后再?gòu)澢儆昧Φ胖?，每?0—30次，也可根據(jù)孩子的'體力和承受能力慢慢增加。

再者，患兒拉著走時(shí)，治療師在患兒前面，一只手拉著患兒一側(cè)上肢，一只手扶助對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，語(yǔ)言刺激走一步蹬一下以后再邁步，邁出后，使膝關(guān)節(jié)盡力伸直后，再邁下一步。

還有，患兒扶髖行走，治療師在患兒后面，用一手扶住患兒左側(cè)膝關(guān)節(jié)語(yǔ)言及手法刺激患兒，左腿用力伸直后，邁右腿，然后用同樣的方法，扶住右腿邁出左腿。

最后，如果患兒能單獨(dú)行走時(shí)，治療師應(yīng)語(yǔ)言刺激患兒盡量伸直腿，走一步，蹬直一步，速度要慢，讓患兒充分利用股四頭肌肌力使膝關(guān)節(jié)伸直。

肌張力差對(duì)于患兒而言必然導(dǎo)致多種不便，因此，在訓(xùn)練師的幫助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捠潜夭豢缮俚?，希望引起家長(zhǎng)的注意，切不可忽視。

不同肌力等級(jí)選用不同的訓(xùn)練方法：

(1)0～l級(jí)肌力：

①肌電生物反饋療法：這種方法是應(yīng)用電子儀器，將人正常意識(shí)不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢员桓杏X(jué)到的視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)信號(hào)，患兒通過(guò)學(xué)會(huì)有意識(shí)地操縱這些信號(hào)，來(lái)調(diào)控自身非隨意性的生理活動(dòng)的治療方法。

②傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練：傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)沿神經(jīng)向肌肉傳遞的訓(xùn)練。

③被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練：是從神經(jīng)生理學(xué)角度，強(qiáng)調(diào)通過(guò)被動(dòng)手法來(lái)保持肌肉的生理長(zhǎng)度和肌張力，改善局部血液循環(huán)，刺激本體感受器誘發(fā)運(yùn)動(dòng)覺(jué)，并將這種感覺(jué)下意識(shí)地傳導(dǎo)到中樞。

(2)2～3級(jí)肌力：

①輔助訓(xùn)練：治療師或家長(zhǎng)協(xié)助患兒進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練。

②免荷訓(xùn)練：用懸掛肢體或在水中浮力協(xié)助下運(yùn)動(dòng)等方式，使肢體在去重力條件下主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

(3)4級(jí)肌力抗阻訓(xùn)練：即對(duì)運(yùn)動(dòng)的肢體或部位予以一定阻力的訓(xùn)練。

抗阻訓(xùn)練有哪些方法

抗阻訓(xùn)練有3種基本的方法，即等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。

(1)等張訓(xùn)練(動(dòng)力性訓(xùn)練)：等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。

①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過(guò)滑輪及繩索提起重物;c.拉長(zhǎng)彈簧、橡皮條等彈性物;d.專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練器械，通過(guò)摩擦或磁電效應(yīng)等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力Ie.自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。

②漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測(cè)出待訓(xùn)練肌群連續(xù)lO次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量，簡(jiǎn)稱(chēng)為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量，每天的訓(xùn)練分3組進(jìn)行，即第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50%，重復(fù)10次;第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75%，重復(fù)10次;第三組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100%，重復(fù)lO次。每組間可休息1分鐘。l周后復(fù)試10RM量，如肌力有所進(jìn)步，可按照新的10RM量進(jìn)行下一周的訓(xùn)練。

(2)等長(zhǎng)練習(xí)(靜止性練習(xí))：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法。

①基本方法：使肌肉對(duì)抗阻力進(jìn)行無(wú)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢(shì)收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。

②“tens’’法則：訓(xùn)練中每次等長(zhǎng)收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練。

③多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)，每隔20～30分鐘做一組等長(zhǎng)練習(xí)。

④短促最大練習(xí)：抗阻力等張收縮后維持最大等長(zhǎng)收縮5～10秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷0.5千克。

(3)等速練習(xí)：是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。由專(zhuān)用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動(dòng)速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。利用等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式。等速訓(xùn)練除了可以提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮及保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的治療作用。只是等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及。

增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的

(1)原則：使肌肉對(duì)抗30%～40%最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)。

(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長(zhǎng)等速方式進(jìn)行。

①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60%為負(fù)荷做25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。

②等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練：以20%～30%最大等長(zhǎng)收縮力為負(fù)荷，逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間至肌肉疲勞，每日1次。

此外還有等速耐力訓(xùn)練的方法可用于增強(qiáng)肌肉的耐力。

肌力訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)有哪些

(1)選擇適當(dāng)?shù)?#26041;法：根據(jù)目的、疾患、時(shí)期以及肌力的級(jí)別不同，選擇被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)等不同的訓(xùn)練方法。

(2)正確調(diào)節(jié)外力：治療師對(duì)患兒給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓(xùn)練效果。及時(shí)、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關(guān)鍵。

(3)科學(xué)地設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)量：根據(jù)超量負(fù)荷原則，結(jié)合患兒的具體情況，設(shè)計(jì)足夠的運(yùn)動(dòng)量，一般不得少于1RM的60%，且應(yīng)堅(jiān)持6周以上的訓(xùn)練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。

(4)充分固定運(yùn)動(dòng)肢體的近端：依靠体位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動(dòng)肌的近端部位的肢體。

(5)正確地設(shè)計(jì)姿勢(shì)與肢位：采取有利于目的運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)與肢位，使患兒能充分調(diào)動(dòng)潛能，全力完成設(shè)計(jì)動(dòng)作。

(6)防止出現(xiàn)代償動(dòng)作。

(7)對(duì)患兒或其親屬說(shuō)明訓(xùn)練的目的和方法，得到患兒或親屬的合作，訓(xùn)練中要隨時(shí)鼓勵(lì)患兒，提高其對(duì)訓(xùn)練的信心。

肌力訓(xùn)練時(shí)的禁忌證有哪些

(1)心血管疾?。喝缦忍?#24615;心臟病、高血壓病等。

(2)感冒、系統(tǒng)性感染性疾病，接近運(yùn)動(dòng)區(qū)域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。

(3)局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅(jiān)，非感染性炎癥癥狀較明顯時(shí)。