今天凡太百科給各位分享小腿肌的知識，其中也會對小腿肌肉拉傷最好的治療方法進行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關注本站，現(xiàn)在開始吧！

怎樣有效的鍛煉小腿肌肉

導語：

很多喜歡健身的朋友，經(jīng)常談到小腿肌肉的鍛煉，對于小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那么下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！

工具/原料

杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：

雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。

動作要領：

盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：

提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：

低頭看地面。

教練提示：

為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

鍛煉小腿肌肉的方法有哪些？？

對于鍛煉小腿肌肉，有以下幾種方式來進行：

第一，站立提踵，練習的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立，立于臺階的邊緣，面朝臺階，腳后跟的后部懸起，以墻做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間之后，緩慢的、有控制的放下。練習的方法：十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鐘。

第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負重物和杠鈴，以兩手托住，不使其滑動。隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，后腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然后還原，重復練習。

小腿肚那是什么肌肉？

是腓腸肌。又稱小腿三頭肌，系小腿后群肌之一。此肌可以使人在站立時足跟上提，且同時固定踝關節(jié)，防止身體前傾。對人的直立和行走起著重要作用。其受脛神經(jīng)支配。

腓腸肌緊位于皮下，其內(nèi)側頭和外側頭起自股骨內(nèi)、外上髁的后面，向下與比目魚肌3頭會合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下續(xù)為跟腱，止于跟骨結節(jié)。

腓腸肌還可影響足的縱弓，該肌癱瘓或萎縮時，足縱弓將加深。該肌由脛神經(jīng)支配，股骨髁上骨折時，因腓腸肌收縮遠側端常自后移位。

擴展資料：

運動性腓腸肌痙攣的預防與處理

腓腸肌痙攣是指一側或雙側小腿因寒冷或姿勢突然改變等，引起的腓腸肌痙攣，局部疼痛，俗稱“小腿抽筋”。是痛性肌肉痙攣中最常見的一種。

1、預防

對于運動性患者，運動前應做好充分的準備活動；冬季鍛煉時需注意保暖，在進行游泳運動前要用涼水淋濕全身，以提高機體對冷水刺激的適應能力，若水溫較低，游泳時間不宜過長，更不要在水中停止運動。饑餓和疲勞時亦不要參加劇烈運動。

2、處理

當腓腸肌痙攣發(fā)生時，應讓患者平臥或仰臥，再使其足部抵住牽引者的腹部，利用牽引者軀干向前傾的適度力量，將患者的足部緩慢背伸以拉長腓腸肌，牽引用力時應注意緩慢、均勻、持續(xù)。

若游泳時發(fā)生小腿肌痙攣時，必須保持冷靜，然后吸一口氣，仰臥水上，用痙攣肢體對側手握住痙攣的腳趾，并用力向身體方向拉，同側手壓住痙攣肢體膝蓋，使膝關節(jié)伸直，可連續(xù)、重復幾次；若無效，或者兩側腓腸肌同時痙攣，則應立即呼救。

參考資料來源：百度百科--腓腸肌

參考資料來源：百度百科--小腿三頭肌

小腿肌肉怎么減

小腿肌肉如何減?

小腿的肌肉包括，連接膝蓋和腳踝的腓腸肌，以及與腳踝息息相關的比目魚肌。在大腿淺層表面的是腓腸肌，下面的就是比目魚肌。因此，要想有意識地拉伸小腿，關鍵就在于膝蓋和腳踝!

尤其是和哪塊肌肉都有聯(lián)系的腳踝。在進行小腿拉伸的時候，腳后跟不離地很重要。腳后跟不離地，并與腳踝保持適當?shù)慕嵌?，小腿的肌肉才能得到很好的拉伸。腳踝部位很僵硬的mm，可以根據(jù)自身實際來進行鍛煉的，切記不要勉強自己。

薄底厚掌，踩踩就瘦

方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。

你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高后低的負跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超過4厘米。

這種方式適合肌肉型腿的人。

走路習慣影響小腿線條

改變腳后跟的方向，不僅是腳尖的朝向，就是小腿肚的線條也會發(fā)生改變，這樣一來，拉伸的部位就會改變。每天就算是進行同樣動作的拉伸，但角度的變化不可忽視!首先讓我們來感受一下不同角度的拉伸。

先保持腳后跟和腳尖在同一只直線上，小腿肚微微向外。

腳尖轉向大腿內(nèi)側時，小腿肚向外。腳尖向胯部方向轉動時，小腿肚往前了。

根據(jù)每個人的肌肉和關節(jié)的方向，扭轉方向也有所差異。所以請好好觀察自己的腳踝，再來進行拉伸哦。

小腿的拉伸

1.雙腳微微打開站立，手掌扶墻。

2. 雙腳前后打開，前側的'腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。

這樣是拉伸小腿的后側上半身的傾斜和頭頂位置會影響拉伸效果觀察腳尖的朝向和小腿肚，對身體全面了解的同時，請體驗下不同的角度對小腿的拉伸感覺是否減弱了?

還有，身體不往前傾時，就算大腿和骨關節(jié)拉伸到了，小腿的拉伸效果還是不如人意的。簡單的拉伸動作也是會因為姿勢問題而分散其效果的。為了小腿的肌肉可以有效拉伸，在動作姿勢方面，一定要保持頭部和腳后跟在同一直線上，這個很重要。

拉伸動作的要點

放松，保持心情愉快。

當感受到有用力時，就要慢慢地放松，卸掉身體的力。

怎樣都感受到有使勁時，只要有放松的意識也ok。拉伸時間以20~30秒為標準，程度ok的話，稍稍延長時間也是可以的。

對小腿沒自信的mm通常有以下3種傾向

1. 走路的時候腳踝沒有完全活動開。

2. 膝蓋繃得很直時，膝下部位反而往后。

3. 走路和站立的時候，膝蓋總是伸不直首先，很多人會因為自卑而拒絕露腿!這樣一來，就更加沒機會感受膝蓋和腳踝的運動狀況了……“要瘦腿，露出來比藏起來更有效!”

如何練出小腿肌肉呢

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌肉怎么練?小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿后再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的`特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優(yōu)先訓練”法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。

二、腦筋要與肌肉相聯(lián)

健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。

小腿肌肉怎么練?訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

三、要做全程動作

不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

四、方法多樣，強度較大

小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。

有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

小腿肌肉怎么練，哪些動作記住就行了？

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡發(fā)展，并不是一味的追求緯度的大小。如果你的大腿很強但是你的小腿很渣，那么別人肯定會指著你的小腿挑毛病。當然這種可能很小，但是為了避免出現(xiàn)我們還是要注意自己的不足的，很多職業(yè)選手也會注意自己的不足在賽前提前做好加強的準備。我們就來說一下一直不被人重視的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓腸肌，也就是我們的小腿肚子。他主要控制的是腳掌的上下翹動，也就是你踮腳尖時所運用到的最主要的肌肉，這個動作在健身圈有他的學名，叫做提踵，其次就是下蹲時可以幫助你穩(wěn)定腳掌。提踵也是我們主要的訓練小腿的動作，大部分的小腿鍛煉動作都是用這個動作來鍛煉。

當然提踵的動作自然也是多種多樣，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常見的就是站姿的體重，通常的話我們可以選擇用哈克深蹲機去鍛煉站姿的提踵，但是哈克深蹲機在國內(nèi)比較少見。我們就可以自己制造站姿提踵的條件，那兩片啞鈴放在地上，然后腳尖踩在上面腳后跟著地，之后做提踵的訓練，通常使用史密斯機去鍛煉站姿的提踵。也是因為史密斯機較穩(wěn)定較安全的緣故，可以采取大重量的訓練。

其實蹬腿機也可以用來鍛煉小腿。我們只要把腳尖放在蹬腿機的踏板上，就可以利用腳掌的運動來小幅度的蹬起蹬腿機，這也是個很好的鍛煉小腿的訓練動作。但是要注意腿最好不要伸直，避免傷到膝蓋，做的時候略微屈膝來做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以鍛煉到小腿的，很多人認為腿部的后勾只能鍛煉到大腿后側的股二頭肌，其實不然，后勾主要的鍛煉肌群是整個大腿后側的肌肉。當你勾起小腿時你的腳掌會不自覺的發(fā)力保持住一個姿勢固定不轉動，這時候為了維持住腳掌的穩(wěn)定你的小腿也是會發(fā)力的。所以后勾也是一個很好的鍛煉小腿的動作。

其實說到練腿，最好的動作還是深蹲這個練腿動作，因為鍛煉的方位太全面刺激也比較全面，所以對于小腿也會有點訓練效果，我們可以嘗試蹲到最低點時適當?shù)耐ｎD來多給給小腿的刺激。

坐姿的體重多數(shù)是器械來做的，所以在這里也就不多說了，需要注意的點幾乎和站姿的體提踵是一樣的。一些健身房沒有坐姿的提踵機其實也可以用腿部后勾的器械來代替坐姿提踵機來做坐姿的提踵，效果是差不多的。

總之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身練腿就很累就會能偷懶就偷懶而放棄了小腿這一集群，其實小腿練得好其美觀程度是不亞于胸肌、二頭這些肌肉的。鉆石般的小腿這個詞不是白說的，所以還是好好做提踵把。