今天凡太百科給各位分享大腿內(nèi)側(cè)怎么練的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)怎么減肥進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！

在家中如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉

一：側(cè)身抬腿

1，右側(cè)躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側(cè)面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點(diǎn)后再放下。做20次后換另一側(cè)進(jìn)行。

二，剪刀腳

1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側(cè)盡量分開(kāi)。

2，然后保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。

不管是分開(kāi)還是收攏，都要盡量慢，重復(fù)20次。

三，推腳后跟

右側(cè)躺，如動(dòng)作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位于下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳后跟在上腳尖在下，之后放下再重復(fù)。

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，但是對(duì)于鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果。每側(cè)做20次。

四：蛙式

1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置于身體兩側(cè)伸直和地面平行。雙腳并攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳后跟靠在一起，讓腳掌形成一個(gè)V型。

2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個(gè)過(guò)程中，保持腳掌V型不變。

反復(fù)做20次。

如何練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉？

在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，大腿內(nèi)側(cè)很難得到有效鍛煉，因此對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉的主要作用是內(nèi)收大腿及維持腿部穩(wěn)定，當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉較弱時(shí)會(huì)引起大腿內(nèi)側(cè)松弛，再加上脂肪堆積較多，會(huì)嚴(yán)重影響腿部美觀。關(guān)于針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃安排如下：

1）半蹲側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：在運(yùn)動(dòng)中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時(shí)后腳輕點(diǎn)地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由于大腿內(nèi)側(cè)具有維持腿部平衡的作用，因此這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群，另外對(duì)臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳間距大于肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時(shí)起立，為了增加對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群的刺激強(qiáng)度，起身到半蹲狀態(tài)時(shí)即可停止。

3）側(cè)臥上抬腿

4）仰臥開(kāi)合腿

5）跪姿側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓(xùn)練也可。在一組動(dòng)作中，側(cè)面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來(lái)代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作除了可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群外，對(duì)腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對(duì)腹部肌群的刺激效果，在運(yùn)動(dòng)中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動(dòng)作：

以上訓(xùn)練動(dòng)作20次為一組，共三組（左右腿交替進(jìn)行的各做三組），組與組間歇30秒，動(dòng)作之間間歇1分鐘，拉伸動(dòng)作保持20秒。一周安排訓(xùn)練2 3次。

對(duì)于體脂率較高，大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積較多，嚴(yán)重影響腿部美觀的人來(lái)說(shuō)，除了要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練外，還要適量控制飲食并增加每天的運(yùn)動(dòng)消耗，才能有效減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積。

最后需要說(shuō)明的是，因腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉力量薄弱而無(wú)法按要求完成訓(xùn)練的人，可以在降低訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)后進(jìn)行練習(xí)。隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸增加訓(xùn)練量，直到可以按要求完成。在訓(xùn)練期間大腿內(nèi)側(cè)肌肉出現(xiàn)明顯不適后，要先停止鍛煉一段時(shí)間，等完全恢復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行。

瑜伽里面有專門針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的一個(gè)動(dòng)作：女神式。之所以叫女神式，可能是說(shuō)，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下動(dòng)作，瑜伽女神式。下 圖

練習(xí)方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動(dòng)作之一，深蹲時(shí)雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開(kāi)，可以說(shuō)是專門針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉動(dòng)作。

鍛煉完了，記得拉伸。

坐角式，

大腿側(cè)肌肉也就是解剖學(xué)說(shuō)的大腿內(nèi)收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)樗鼘?duì)于修正腿型，矯正步態(tài)有著非常重要的作用。說(shuō)白了就是讓你走起路來(lái)更加好看

了解大腿內(nèi)收肌群

大腿內(nèi)收肌群與髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)緊密相連，對(duì)于髖關(guān)節(jié)動(dòng)作的控制至關(guān)重要，X型腿走路姿態(tài)“垮”都跟大腿內(nèi)收肌群的發(fā)展有關(guān)系，所以千萬(wàn)不要忽視。

如何訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大于肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，可以自重也可以負(fù)重。

二、左右側(cè)弓步

雙腳寬距站立，向一側(cè)屈大腿至水平位置，感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺(jué)，還原至起始位置，然后向另一側(cè)進(jìn)行。推薦每組20次，兩側(cè)交替進(jìn)行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內(nèi)收肌，20個(gè)一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內(nèi)側(cè)擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據(jù)自己的力量調(diào)節(jié)阻力大小，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力擺動(dòng)腿部，身體不要搖晃，20個(gè)一組，4-8組為宜。

五、左右側(cè)跳步

身體前傾，雙手?jǐn)[動(dòng)以維持動(dòng)作穩(wěn)定，腰腹收緊，控制肌肉發(fā)力。

總結(jié)

這些動(dòng)作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說(shuō)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)了，時(shí)間嘛擠擠總會(huì)有的。關(guān)鍵還是要戰(zhàn)勝懶惰，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，久而久之你就是最美的。

大腿內(nèi)側(cè)這塊肌肉叫股內(nèi)收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒(méi)有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內(nèi)收肌起到了維持膝蓋穩(wěn)定和骨盆穩(wěn)定的作用，它能讓你在深蹲的時(shí)候站的更穩(wěn)，防止膝蓋內(nèi)扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內(nèi)收肌訓(xùn)練方法，一般來(lái)說(shuō)可以用三個(gè)動(dòng)作。

仰臥開(kāi)合腿

做這個(gè)動(dòng)作注意臀部要稍微離開(kāi)地面，這樣在過(guò)程中就會(huì)有核心參與，讓你的動(dòng)作更加穩(wěn)定。

坐姿夾腿機(jī)

這是健身房才有的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)收肌的器械，做這個(gè)動(dòng)作臀部往前靠，核心要收緊。

內(nèi)收肌鍛煉好了以后，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)變很強(qiáng)，而有些玩家認(rèn)為內(nèi)收肌鍛煉有促睪作用。

強(qiáng)硬健身，

從行、立、坐、臥中鍛煉肌肉，從生活中練習(xí)！（感謝邀請(qǐng)）

大腿是人體肌肉最發(fā)達(dá)的部位，也是人體容易產(chǎn)生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學(xué)習(xí)，從生活的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)中去運(yùn)動(dòng)，從日常行為中更好的鍛煉！

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過(guò)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來(lái)介紹幾種常見(jiàn)的練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。夾球的時(shí)候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態(tài)6-10鐘，然后緩慢張開(kāi)雙腿，每夾10次為一組進(jìn)行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運(yùn)動(dòng)，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要保持雙腿伸直，下側(cè)的腿抬起之后保持抬起狀態(tài)1-2秒后緩慢放下，單側(cè)10次左右，然后換另一側(cè)。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過(guò)強(qiáng)度要比上一種大。

鍛煉方法4，借助拉力器做側(cè)拉動(dòng)作

鍛煉方法5，健身房利用器械來(lái)鍛煉

鍛煉方法6，仰臥做抬腿的動(dòng)作，做動(dòng)作的時(shí)候同樣要保持腿部伸直，抬起后緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜后方的拉腿動(dòng)作。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，感覺(jué)太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態(tài)20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法2，如上圖所示，張開(kāi)雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒(méi)有練這種拉伸的人雙腳一般不會(huì)張的很開(kāi)，上半身也會(huì)壓不下去，循序漸進(jìn)地來(lái)做這個(gè)動(dòng)作吧，不要去強(qiáng)求。

我們的大腿由三個(gè)部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側(cè)肌骨，骨內(nèi)側(cè)肌組成。

大腿后面的肌群被稱為后鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內(nèi)側(cè)的肌群被稱作側(cè)鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長(zhǎng)收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內(nèi)側(cè)，就要對(duì)我們大腿側(cè)鏈肌群的這5塊肌肉進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉。

下面老胡推薦幾個(gè)鍛煉動(dòng)作，供大家參考。

1 器械內(nèi)收

在健身房中有一個(gè)專門鍛煉大腿側(cè)鏈肌群的健身器械，叫內(nèi)收機(jī)，使用這個(gè)器械，可以對(duì)我們的側(cè)鏈肌群進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。

我們可以坐在器械上，調(diào)節(jié)好適合的重量，進(jìn)行大腿向內(nèi)夾，兩腿膝關(guān)節(jié)相互靠近。進(jìn)行鍛煉。

一般建議15-20次為一組，共計(jì)完成4~6組。

2 拉力器直腿內(nèi)收

這個(gè)動(dòng)作使用龍

門架上的繩索器械來(lái)完成。采用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側(cè)的腳踝關(guān)節(jié)處，與支撐腿同側(cè)的手扶住龍門架。

拉動(dòng)拉力器向內(nèi)收，向支撐腿接近。做動(dòng)作時(shí)選擇低重量，高次數(shù)，高組數(shù)的訓(xùn)練方式，一般建議15~20次為一組，共計(jì)完成6~10組。

不論采用哪種系列方式，一定要循序漸進(jìn)，逐漸增加重量。

從問(wèn)題來(lái)看，直接問(wèn)的是大腿內(nèi)側(cè)怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過(guò)是大腿有些松弛而已。其實(shí)這時(shí)候所涉及的就是怎么練的問(wèn)題，怎么去練讓大腿變得結(jié)實(shí)緊致不松弛，也就是對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的塑形問(wèn)題。

對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動(dòng)作上來(lái)講主要是針對(duì)于內(nèi)收肌的鍛煉，所以，這時(shí)候?qū)τ谕瓮炔康乃苄紊蟻?lái)看，選擇一組相對(duì)應(yīng)地動(dòng)作并有規(guī)律地堅(jiān)持下去，就會(huì)起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來(lái)分享一組主要針對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)鍛煉的動(dòng)作，不妨試一試：

動(dòng)作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開(kāi)雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時(shí)應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。

動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿（15次，換邊進(jìn)行）

側(cè)臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側(cè)發(fā)力將左腿抬至最高點(diǎn)，抬腿時(shí)大腿向胯的方向縮，而不是向遠(yuǎn)處伸。

動(dòng)作三：移動(dòng)深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然后左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環(huán)進(jìn)行。

動(dòng)作四：站式分腿（15次，換邊進(jìn)行）

雙腳并攏站立，可以抓住一個(gè)固定物體來(lái)支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然后慢慢反方向還原。右腿完成預(yù)期次數(shù)后換左腿。如果要增加強(qiáng)度，可以在腳踝處綁上沙包。

動(dòng)作五：臥姿夾腿（15次，換邊進(jìn)行）

朝向左側(cè)躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。完成預(yù)期組數(shù)后換另一條腿。

動(dòng)作六：大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面 ，一手觸地后起身，做另一側(cè)。整個(gè)過(guò)程中雙腳腳跟不要離地。

在運(yùn)動(dòng)前一定要先熱身，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，先保質(zhì)再保量。，動(dòng)作之間休息30秒，每周進(jìn)行3-5次，貴在堅(jiān)持。

您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉一般指的是我們的大腿內(nèi)收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性得到一個(gè)平衡，更重要的是，我們的膝關(guān)節(jié)更加的穩(wěn)定。但大部分女生長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)非常緊張，當(dāng)然緊張并不意味著發(fā)達(dá)，所以在練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放松。

可以先做青蛙趴來(lái)動(dòng)態(tài)放松大腿內(nèi)收肌，并且使髖關(guān)節(jié)的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放松,我們可以俯身,將一側(cè)腿打開(kāi)90度屈膝，然后將泡沫軸放在大腿內(nèi)側(cè)緩慢的滾動(dòng)，滾動(dòng)一到兩分鐘。

練習(xí)的動(dòng)作有很多，我們可以選擇大腿內(nèi)收器，坐姿屈髖屈膝，調(diào)整適當(dāng)?shù)闹亓?，?duì)抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鐘，然后緩慢打開(kāi)重復(fù)此動(dòng)作。練完大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有酸脹的感覺(jué)。

還可以練習(xí)普拉提的一些動(dòng)作，如側(cè)臥，上邊的腿先外展打開(kāi)，下側(cè)單腿上抬，重復(fù)此動(dòng)作。

除此之外，我們還可以借助龍門架，彈力帶來(lái)練習(xí)我們的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，阻力向外，對(duì)抗阻力向內(nèi)側(cè)發(fā)力，都可以練到我們的大腿內(nèi)側(cè)肌肉！

練完后肌肉會(huì)酸痛緊張，同樣需要拉伸放松。

大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就是一個(gè)寶寶 緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉，還你一雙美腿

緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉的辦法很多，一起來(lái)看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰(zhàn)士式

側(cè)抬腿

其實(shí)，對(duì)于體型，更多的是需要保持，而不是出現(xiàn)問(wèn)題了采取鍛煉。平時(shí)的時(shí)候，多鍛煉以上幾個(gè)動(dòng)作，減少久坐的時(shí)間，相信腿部會(huì)很好看。

如何練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉？

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉主要是通過(guò)大腿以及髖關(guān)節(jié)位置內(nèi)收動(dòng)作的鍛煉，比如在站立位、坐位以及臥床位的時(shí)候，都可以在兩腿之間放置軟枕或者棉墊，然后進(jìn)行大腿內(nèi)收的動(dòng)作，這樣大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)持續(xù)收縮鍛煉，才能夠鍛煉內(nèi)側(cè)的肌肉，讓肌肉組織變得更加飽滿、力量更大。

在鍛煉的時(shí)候需要循序漸進(jìn)，逐漸的增加，不可冒進(jìn)，因?yàn)橐坏┟斑M(jìn)之后容易出現(xiàn)肌肉組織的拉傷，影響鍛煉的效果，并且在鍛煉之前一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒岱笠约盁嵘?，避免肌肉組織緊張導(dǎo)致拉傷。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，要以第二天不出現(xiàn)鍛煉后有明顯酸痛以及不舒服的感覺(jué)為準(zhǔn)，如果出現(xiàn)了這些不適癥狀說(shuō)明鍛煉力度過(guò)大，導(dǎo)致了肌肉組織出現(xiàn)勞損或者拉傷。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉怎么練 大腿內(nèi)側(cè)肌肉的練法

1、大腿內(nèi)側(cè)的肌肉從內(nèi)到外包括了短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌、股四頭肌、縫匠肌、股薄肌等。

2、訓(xùn)練這些肌肉動(dòng)作有扛啞鈴、寬距深蹲、雙膝跪地大腿開(kāi)合訓(xùn)練、雙上肢支撐伏地開(kāi)合腿、左右弓步下蹲、側(cè)支撐抬腿、鱷魚跑等。

3、另外騎自行車、登山、健步蹲等，也可以練到大腿內(nèi)側(cè)肌肉。建議在鍛煉之前充分的熱身、鍛煉后充分拉伸，以保護(hù)肌肉及骨骼，避免出現(xiàn)軟組織慢性損傷。

如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉

導(dǎo)語(yǔ)：在進(jìn)行健身的時(shí)候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿內(nèi)側(cè)得不到有效的鍛煉，特別是對(duì)于女性來(lái)來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉的線條更加的重要，以下是我為大家分享的如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，歡迎借鑒！

1、側(cè)身提腿，普拉提

這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的.全部肌群。

學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。

5個(gè)方法 幫你強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)肌肉

相撲蹲，側(cè)舉啞鈴

2、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴

做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來(lái)詳細(xì)解釋一下如何做這項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)：

a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。

d 一組15次，做三組。

3、弓步側(cè)滑

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。

你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。

你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。

c 10次為一組，每條腿做三組。

通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們一定要注意方法，特別是針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的方法，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意動(dòng)作要領(lǐng)的正確，通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)收到一定的效果，不過(guò)我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要堅(jiān)持，短期的運(yùn)動(dòng)是收不到意想效果的。