本篇文章給大家談?wù)勂桨逯味嗑?，以及平板支撐多久合格?duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
平板支撐做多久 平板支撐做多長(zhǎng)時(shí)間好呢
1、平板支撐一次做半分鐘就可以達(dá)到一定的鍛煉的效果。
2、但是平板支撐是非常非常典型的因人而異的鍛煉方法，因?yàn)橛行┤四軌蝈憻捯环昼娨膊焕?，有些?0秒鐘可能就撐不住了，所以還是要因人而異。體質(zhì)好就可以多堅(jiān)持一下時(shí)間，但是也不宜過(guò)長(zhǎng)，一次可以1-2分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)三分鐘，可以分組的做。
3、因?yàn)槊看五憻捦晔乱院?#26368;好還有一個(gè)休息的時(shí)間，能夠讓肌肉得到放松、休息的時(shí)間，可能效果會(huì)更好。當(dāng)然，有一些比賽、世界紀(jì)錄，有些人能夠平板支撐達(dá)到7-8個(gè)小時(shí)，甚至10多個(gè)小時(shí)，就是比較特殊的情況。
平板支撐多久算合格？
01
平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。
平板支撐（plank）是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。近期，北京特警總隊(duì)隊(duì)員毛衛(wèi)東以8小時(shí)01分的成績(jī)創(chuàng)造新的了平板支撐吉尼斯世界紀(jì)錄，引起大眾關(guān)注，這可是一個(gè)平常人無(wú)法達(dá)到的紀(jì)錄。。那么一般來(lái)說(shuō)平板支撐多久算合格呢? 平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。 側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。 如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。
平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過(guò)平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
平板支撐的好處1、提高核心肌力 對(duì)腹部肌肉而言，平板支撐是一項(xiàng)完美的鍛煉方法，它可以調(diào)動(dòng)所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強(qiáng)每個(gè)肌群的重要性是不容小覷的，因?yàn)槊總€(gè)肌群都有不可替代的作用。 2、降低背部和脊柱受傷風(fēng)險(xiǎn) 平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過(guò)多的壓力集中在脊柱或臀部。 3、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝 平板支撐是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于其他的腹部練習(xí)，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。 4、顯著改善體姿 平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩(wěn)定性。鍛煉核心肌群可以使你一直維持這種姿勢(shì)，因?yàn)楦共考∪鈱?duì)背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。 5、提高整體平衡性 平板支撐或一側(cè)平板支撐不僅可以促進(jìn)你的平衡能力，還會(huì)提高你在其他體育活動(dòng)中的表現(xiàn)。 6、增強(qiáng)柔韌性 規(guī)律性的平板支撐練習(xí)還可以增加身體的柔韌性。增加單側(cè)平板支撐還可以作用于腹斜肌。 7、有益大腦健康 平板支撐對(duì)神經(jīng)有重要的影響，它是改善情緒的一個(gè)不錯(cuò)方法。平板支撐不僅可以鎮(zhèn)靜大腦，還可以治愈焦慮和抑郁，如果你把平板支撐練習(xí)作為日常生活的一部分的話。
平板支撐怎么做？1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。 2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。 3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。 4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松。想象成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。 5、收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。 6、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺(jué)支撐不住為止或是感覺(jué)到身體微微出汗為止。 平板支撐的注意事項(xiàng)1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。 2、在地板上做好俯臥姿勢(shì)，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。 3、不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直，并盡量最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。 5、手部不妨能合十，在堅(jiān)持七十五秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下。 6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。
平板支撐每天做多久
問(wèn)題一：平板支撐每天多少組，一次多長(zhǎng)時(shí)間？ 說(shuō)時(shí)間30分鐘，那確實(shí)太不靠譜了。每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好，配合卷腹運(yùn)動(dòng)效果更佳。另外，平板不是有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)有減肥功效，配合有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，騎車(chē)等），能更好的鍛煉腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。
另外，才開(kāi)始做平板，堅(jiān)持2分鐘就很不錯(cuò)了，注意節(jié)奏，慢慢上量
問(wèn)題二：平板支撐可以每天都做嗎 我是個(gè)運(yùn)動(dòng)員，平板支撐可以每天做，但是有個(gè)建議，適量而為，不要為了湊時(shí)間而堅(jiān)持，如果動(dòng)作變形，會(huì)導(dǎo)致身體不適，對(duì)腰不好，所以動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
問(wèn)題三：平板支撐 每天撐多長(zhǎng)時(shí)間合適 這只是一部分練習(xí)，30分鐘轉(zhuǎn)做別的動(dòng)作。如仰臥起坐，橋勢(shì)動(dòng)作，臥勢(shì)。太陽(yáng)直徑勢(shì)！
問(wèn)題四：平板支撐一天幾組 堅(jiān)持多久 20分 你好！這個(gè)就得看你的使用程度，以及平板電腦本身的電池容量了，輕度使用一天應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題，看電子小說(shuō)可以在6～7小時(shí)，看電影的話會(huì)在4～5小時(shí)，玩游戲就更短了。
問(wèn)題五：平板支撐每天要堅(jiān)持多久才有效 平板支撐作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。
不過(guò)，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車(chē)、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
平板支撐關(guān)鍵不在時(shí)間長(zhǎng)短。其實(shí)，我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不要過(guò)分在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動(dòng)作下，所能堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。
如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進(jìn)行平板支撐鍛煉，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持才是正確的。若鍛煉方法不當(dāng)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問(wèn)題。
當(dāng)然，如果是在考慮動(dòng)作又標(biāo)準(zhǔn)，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，，平板支撐自然是做多一些效果更好。
問(wèn)題六：平板支撐一天要做幾次？一次做多久？ 根據(jù)自己的能力逐漸增加。開(kāi)始可能就幾十秒，做五組，逐漸增加練習(xí)時(shí)間和次數(shù)。
問(wèn)題七：平板支撐每天做多久合適 平板支撐每天做多久健身效果 不能。
推薦腹肌撕裂者。
平板支撐屬于靜態(tài)動(dòng)作，鍛煉肌肉需要?jiǎng)討B(tài)動(dòng)作才有效。
問(wèn)題八：每天一分鐘平板支撐多久會(huì)有效果 建議你多做點(diǎn)俯臥撐，去下載個(gè)keep，里面的教學(xué)真的有用，只要你肯堅(jiān)持，我試了幾天手臂上就有肌肉了
問(wèn)題九：請(qǐng)問(wèn)做平板支撐運(yùn)動(dòng)，每天要做多久才會(huì)有效果？不要標(biāo)準(zhǔn)答案，想知道做過(guò)人的情況。謝謝 說(shuō)來(lái)巧
我最近忙著實(shí)習(xí)一天到晚坐在單位，晚上也開(kāi)始練習(xí)平板支撐。這是我的一個(gè)健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習(xí)腰部，緩解長(zhǎng)期坐著不動(dòng)導(dǎo)致的酸痛。具體練習(xí)腹肌，的確有稍微的作用但是不是很明顯，我自己感覺(jué)的，但是對(duì)腰部是練習(xí)的。
這么熱的天應(yīng)該會(huì)很出汗，可能你的方法不對(duì)，我教你，先用俯臥撐的動(dòng)作撐起來(lái)，再換成前臂撐。30秒少了，兩分鐘吧，一定出汗。
不知道你是男生還是女生，我也健身六七年了，如果你要練腹肌，練腹肌強(qiáng)度大的推薦15分鐘腹肌撕裂者視頻跟著他做，小強(qiáng)度就是仰臥起坐一天200個(gè)，貴在堅(jiān)持。
先回答這么多吧，不懂再問(wèn)我喲。
問(wèn)題十：平板支撐多久有效果 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。[1]
2動(dòng)作要領(lǐng)編輯
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直
角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
平板支撐多長(zhǎng)時(shí)間有效果？
平板支撐有沒(méi)有效果具體看你想練哪里。
如果題主是想練腹肌，我勸你不要只練這一個(gè)動(dòng)作，如果是想鍛煉核心肌群，這個(gè)動(dòng)作不要錯(cuò)過(guò)！
平板支撐一般練多久？
平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.
超出這個(gè)時(shí)間沒(méi)啥意義，也很枯燥，動(dòng)作會(huì)不標(biāo)準(zhǔn)，長(zhǎng)久下來(lái)對(duì)腰有傷害。(ps:能夠完成兩分鐘說(shuō)明核心力量不錯(cuò))
如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動(dòng)作快變形的時(shí)候。
每次做四組，組間休息30-40秒。
平板支撐鍛煉哪里的肌肉？
平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群，大大提高你的站姿的穩(wěn)定性，可以提高長(zhǎng)跑成績(jī)。
且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
所以如果你想擁有一個(gè)漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因?yàn)榫毜募∪饽阋部床坏健?
建議增加:卷腹，側(cè)平板支撐，豎直抬腿，摸膝蓋卷腹。
平板支撐這個(gè)網(wǎng)紅動(dòng)作，曾經(jīng)我一直以為是個(gè)雞肋動(dòng)作，浪費(fèi)時(shí)間，沒(méi)啥用處。
直到后來(lái)我才發(fā)現(xiàn)，平板支撐很適合新手練核心肌群，老手一般都練硬拉。
希望可以幫助到您～
你平板支撐一般多久呢？
平板支撐可以作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方式，要求是全身肌肉都參與其中，并且，做平板支撐時(shí)身體要保持挺直，并盡可能讓自己最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)過(guò)程是很難很累人的，因此沒(méi)有經(jīng)常做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的小伙伴做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。一般的女生在平板支撐時(shí)間最低為50秒，男生為1分鐘，而側(cè)平板支撐最低時(shí)間則少一些，女生為10-20秒，男生為30秒。因?yàn)槊總€(gè)人的體形和忍耐力都不一樣，在練平板支撐時(shí)無(wú)需刻意在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，努力做到動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。
如果低于上述時(shí)間，可能是因?yàn)楦共苛α勘容^弱，可以通過(guò)鍛煉適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如做一下仰臥起坐、蹬自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)，還有，平時(shí)多跑步或者爬樓梯也是可以鍛煉腰腹肌肉喲。平板支撐堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明身體素質(zhì)越好。一般男性會(huì)比女性堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一些，正常 健康 的男性做平板支撐可以堅(jiān)持2分鐘，一般人通過(guò)練習(xí)30天后，大多都可達(dá)到5分鐘以上。
蓋一個(gè)房子需要長(zhǎng)時(shí)間？造一個(gè)小茅屋和建一幢摩天樓，用時(shí)天差地別。如果我們不設(shè)定造房子的具體條件，是無(wú)法回答這個(gè)問(wèn)題的。顯然，回答“練習(xí)平板支撐多久才能見(jiàn)效”也需要先討論一些具體情況。
情況1：你是減脂還是增?。?
平板支撐屬于自重力量訓(xùn)練，能夠有效練習(xí)到核心肌群，增強(qiáng)核心力量。這個(gè)動(dòng)作涉及的肌肉群，遠(yuǎn)不止于腰腹部，還對(duì)肩、背、臀、腿的訓(xùn)練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設(shè)計(jì)到整個(gè)健身訓(xùn)練方案中去。
理論上，不僅有氧運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的力量訓(xùn)練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過(guò)平板支撐來(lái)減肥，可能性不大。平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，1小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能大約為200千卡。而跑步一小時(shí)，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題是，你可以連續(xù)跑步1小時(shí)，但幾乎沒(méi)什么人可以平板支撐1小時(shí)。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥吧，別指望平板支撐。
情況2：你想達(dá)到怎樣的增肌目標(biāo)？
力量訓(xùn)練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長(zhǎng)與圍度有著密切的關(guān)系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，但平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有限，哪怕你采用一些變式來(lái)增加難度。如果僅憑平板支撐一個(gè)動(dòng)作，想達(dá)到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長(zhǎng)，需要完整系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案，而不是只寄希望于某一個(gè)動(dòng)作。
情況3：只是為了擁有更長(zhǎng)的保持平板支撐的時(shí)間
當(dāng)然有人練習(xí)平板支撐并不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)動(dòng)作，以便在公開(kāi)場(chǎng)合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過(guò)的案例是，某男通過(guò)每周三五次、每次約半小的分組訓(xùn)練，一個(gè)月后能將平板支撐保持十來(lái)分鐘，姿勢(shì)相對(duì)還算標(biāo)準(zhǔn)。然而從心肺功能和體形上來(lái)看，幾乎沒(méi)有什么變化。
現(xiàn)在可以比較具體地回答“練習(xí)平板支撐多久才能見(jiàn)效”這個(gè)問(wèn)題了：
（1）如果你用它來(lái)減脂，無(wú)效；
（2）如果你只用“平板支撐”這一個(gè)動(dòng)作來(lái)增肌，沒(méi)什么卵用，但將它設(shè)計(jì)到系統(tǒng)完整的力量訓(xùn)練方案中，有效；
（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個(gè)月的訓(xùn)練后“請(qǐng)開(kāi)始你的表演”！
平板支撐是競(jìng)技 體育 項(xiàng)目上,訓(xùn)練體能的手段之一，在競(jìng)技 體育 項(xiàng)目上釆用平板支撐和用小臂做側(cè)支撐,用到體能訓(xùn)練過(guò)程中,競(jìng)技 體育 項(xiàng)目體能訓(xùn)練,要符合競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作需求,設(shè)計(jì)內(nèi)容8～12個(gè)左右，許多競(jìng)技項(xiàng)目體能訓(xùn)練包括平板支撐與用小臂側(cè)支撐。
專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練經(jīng)常釆用循環(huán)練習(xí),8～12個(gè)內(nèi)容循環(huán),根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)需求設(shè)計(jì)時(shí)間,間歇60秒做下一組練習(xí) ,循環(huán)練習(xí)4～6組。提高身體的：心臟功能.平衡能力.支撐能力,神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,項(xiàng)目時(shí)間或距離的人體承受能力等。
平板支撐近幾年的時(shí)間,在健身俱樂(lè)部和全民健身運(yùn)動(dòng)中,許多人對(duì)平板支撐感興趣。有些教練把平板支撐的練習(xí),介紹到練習(xí)胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使頸部.腰部的疼痛減輕,又是人體核心力量等。
肌肉力量訓(xùn)練包括：靜止收縮.等長(zhǎng)收縮.等張收縮.等動(dòng)收縮.快速收縮（爆發(fā)力是快速力量的表現(xiàn)）等。平板支撐就是肌肉力量練習(xí)中的靜止收縮練習(xí),我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中,叫靜力肌肉訓(xùn)練。平板支撐是訓(xùn)練肌肉力量的一個(gè)內(nèi)容或是手段,我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中, 做平板支撐時(shí)在背部放10～15公斤杠鈴片,徒手做平板支撐時(shí),向前伸直右臂左腿伸直擺起,臂腿交替進(jìn)行,提高平板支撐的強(qiáng)度。
一般人徒手做平板支撐60秒,或者更多,只是肌肉訓(xùn)練的一種手段，談不上核心力量區(qū),人體核心力量區(qū)：腰椎.骨盆.髖關(guān)節(jié)的部位,身體軀干的隔肌做為上部,下部為骨盆髖關(guān)節(jié),核心區(qū)是由腰椎.骨盆和髖關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體。把它比喻為 汽車(chē) 的“氣缸”附著在它周?chē)纳窠?jīng).肌肉.肌腱.韌帶,核心區(qū)控制身體的軀干,銜接上下肢的紐帶和技術(shù)動(dòng)作發(fā)力的核心。把簡(jiǎn)單靜力練習(xí)平板支撐夸大,使從眾的人們炫耀平板支撐或者與對(duì)手攀比。平板支撐就是身體靜力肌肉訓(xùn)練的一個(gè)方式,身體肌肉的練習(xí)方式和手段很多,根據(jù)人的身體情況或項(xiàng)目需求,科學(xué)合理安排肌肉力量訓(xùn)練。單一的平板支撐練習(xí),沒(méi)有那么強(qiáng)大的功能和作用，只是一種練習(xí)方法。
肌肉力量訓(xùn)練不少于4組，大重量練習(xí)不少于5次,輕至中重量練習(xí)不少于8～12次。平板支撐和側(cè)支撐的靜力肌肉訓(xùn)練,與等張和等動(dòng)等肌肉力量結(jié)合進(jìn)行。
平板支撐的練習(xí)方法,60秒1組做4～6組，間歇60～90秒。肌肉力量練習(xí)時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α＝o予肌肉新的刺激,通過(guò)一個(gè)時(shí)期適應(yīng)了,再想提高增加組數(shù).次數(shù)或者時(shí)間和強(qiáng)度,讓肌肉得到新刺激的過(guò)程，掌握好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的關(guān)系,控制時(shí)間和提高動(dòng)作的難度,就會(huì)取得效果。希望對(duì)大家有所幫助。
平板支撐這個(gè)事，哪怕你在上面只花了一分鐘時(shí)間，都是極大浪費(fèi)！
更別說(shuō)什么練多長(zhǎng)時(shí)間才有效果，它就不會(huì)有什么好效果！
大家的時(shí)間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班后也不輕松，能抽出一丁點(diǎn)兒時(shí)間來(lái)鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉，必須要選擇鍛煉效率高的運(yùn)動(dòng)，才符合現(xiàn)代生活的高節(jié)奏要求。但是這個(gè)“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發(fā)指的一類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
專(zhuān)業(yè)的解讀：平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長(zhǎng)的發(fā)力，主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。
效率低的原因：
1、出力的肌群過(guò)少，且基本都為小肌群；
2、出力的肌群均為靜力維持型，沒(méi)有肌肉收縮過(guò)程，做功太少，消耗熱量過(guò)低。
所以：在鍛煉時(shí)間相同、場(chǎng)景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？
為什么談到“俯臥撐”呢，因?yàn)椤捌桨逯巍蹦苠憻挼降牟课?，“俯臥撐”全能鍛煉到?。《倚Ч麜?huì)更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過(guò)程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類(lèi)運(yùn)動(dòng)，效率可差太多了。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在相同鍛煉時(shí)間里衡量鍛煉效果，“平板支撐”僅相當(dāng)于“俯臥撐”內(nèi)很小的一個(gè)子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤(rùn)，皮膚更緊致，曲線更優(yōu)美，想想都是太劃算了哎。
進(jìn)一步說(shuō)，這個(gè)“平板支撐”的鍛煉效果，雖然不少專(zhuān)家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它就是一 娛樂(lè) 運(yùn)動(dòng)，最主要的作用是打發(fā)時(shí)間，至于它所鼓吹的鍛煉效果，全是隔靴搔癢，有點(diǎn)小用，但過(guò)于夸大。
最后只能說(shuō)，基于康復(fù)目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個(gè)可選的動(dòng)作。但僅此而已。
練什么的知道自己為什么而練 目的是什么 平板支撐屬于等長(zhǎng)收縮的運(yùn)動(dòng) 主要訓(xùn)練我們腹部核心肌群之一的腹橫肌 而腹橫肌的主要功能是縮小腰圍增加軀干穩(wěn)定 軀干穩(wěn)定了可以起到保護(hù)腰椎的作用 當(dāng)然很多人都認(rèn)為 練平板支撐可以瘦肚子 出馬甲線 當(dāng)然可以 但你的飲食得配合上 只要你腹部的體脂夠低 就會(huì)有 最后告訴你這不是一件簡(jiǎn)單的事情 因?yàn)樾枰獔?jiān)持 很多人沒(méi)效果除了方法不對(duì)更大一部分原因就是不能堅(jiān)持 至于你問(wèn)的多長(zhǎng)時(shí)間有效果 不是取決你能做多長(zhǎng)時(shí)間 因?yàn)檫@塊肌肉肌耐力在練習(xí)的情況下 可以輕松的堅(jiān)持2分鐘 就可以啟動(dòng)它的功能 希望對(duì)你有所幫助
一般每次做三到五組，每次30秒到2分鐘，根據(jù)個(gè)人情況而定。
平板支撐考驗(yàn)的核心橫腹肌力量。任何體能訓(xùn)練需要講究科學(xué)，平板撐訓(xùn)練方式也是如此。首先姿勢(shì)要正確，然后通常需要每組保持60秒，每次訓(xùn)練四至六組，組與組之間間隔不超過(guò)20秒。衡量訓(xùn)練效果的方式就是力竭，因此，每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況調(diào)整每組時(shí)長(zhǎng)和組數(shù)。堅(jiān)持才是勝利，堅(jiān)持也可以找到自信心！?。?/p>
平板支撐如果隨便做的話，就算平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人也能撐個(gè)三五分鐘！但是如果用最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)做的話，正常人支持三十秒到一分鐘就出汗了！注意動(dòng)作，手掌壓實(shí)地面，大臂與地面保持垂直，身體要保持頸肩背髖踝為一條直線，動(dòng)作開(kāi)始后核心與臀部收緊，保持勻速呼吸。建議保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下，短時(shí)間多組練習(xí)。每組三十秒足夠，四到六組。
每天至少4至5組，每組15-20分鐘，一個(gè)星期堅(jiān)持下來(lái)就差不多了。
平板支撐多久合格
一般情況下女性朋友的平板支撐最低要五十秒的時(shí)間限制，而男性朋友的話則是需要一分鐘的時(shí)間限制，當(dāng)然側(cè)平板支撐的話，要求的最低時(shí)間則會(huì)少一些，女性朋友一般是十至二十秒的時(shí)間，而男性朋友則是三十秒的時(shí)間。
如果在做平板支撐的時(shí)候，時(shí)間比以上有的時(shí)間要低的話有可能是腹部的力量弱。
個(gè)人建議對(duì)于腹部的力量要有所加強(qiáng)。
如根據(jù)自己的時(shí)間安排適當(dāng)?shù)那冗\(yùn)動(dòng)、仰臥起坐或者是蹬自行車(chē)等，從而使腹部的力量得到有效的鍛煉，平時(shí)還可以用走路或者是爬樓梯也是腰腹肌肉的鍛煉。
平板支撐的運(yùn)動(dòng)著急并不是在于時(shí)間的長(zhǎng)短，并且在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要總是過(guò)分的在意時(shí)間，時(shí)間的長(zhǎng)短并不是很重要，準(zhǔn)確的動(dòng)作才是非常重要的。
平板支撐的挑戰(zhàn)必須要在正確的動(dòng)作下，才能堅(jiān)持靜力性的訓(xùn)練，所以說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)性的動(dòng)作必須要放在第一位。如果在平板支撐的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)了疲勞會(huì)引起動(dòng)作的變形，所以說(shuō)這時(shí)要立即停止。
平板支撐每天做多久合適
平板支撐是一項(xiàng)很好的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)，可以保證我們的健康不被病毒侵害。那么平板支撐每天做多久合適呢？下面就讓編來(lái)告訴大家平板支撐每天做多久合適吧，歡迎閱讀。
平板支撐每天做多久合適
答案是每次2分鐘左右足以。即：每天訓(xùn)練平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢(shì)正確的情況下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就行。
因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說(shuō)，你再去做，只是讓自己更累一點(diǎn)罷了，你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了，就沒(méi)必要再去做了。更何況，沒(méi)那個(gè)能力的，強(qiáng)行去做，還會(huì)引發(fā)不好的影響。
平板支撐比較難，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長(zhǎng)時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時(shí)動(dòng)作就該停止，最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行訓(xùn)練。
平板支撐關(guān)鍵不在時(shí)間長(zhǎng)短
曾經(jīng)的平板支撐紀(jì)錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說(shuō)過(guò)，訓(xùn)練自己參加平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時(shí)，他不會(huì)讓他們做超過(guò)3分鐘的平板支撐。
因如果你是一個(gè)還沒(méi)有辦法好好完成連續(xù)2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎(chǔ)打好。
至于可以完成連續(xù)兩分鐘平板的小伙伴們，那你們就該練練別的了！像是平板支撐轉(zhuǎn)體，就是一個(gè)訓(xùn)練核心穩(wěn)定性的進(jìn)階挑戰(zhàn)！
時(shí)間低于1分鐘要鍛煉腹部
一般來(lái)說(shuō)，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。再說(shuō)，每次練習(xí)少于一分鐘也沒(méi)什么太大效果。
那么，建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車(chē)、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
平板支撐重塑形而非減肥
其實(shí)如果從減肥角度來(lái)說(shuō)的話，平板支撐更是沒(méi)必要追求時(shí)間長(zhǎng)短。因?yàn)槠桨逯沃饕饔迷谟阱憻捈∪夂退茉煨误w，其減肥效果并不好。平板支撐動(dòng)作單一，而且屬于靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，它并不具有減脂的特點(diǎn)，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運(yùn)動(dòng)。
另外，和自行車(chē)、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)形式相比，平板支撐減肥的效果并不好，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，所以想著通過(guò)平板瘦身來(lái)減肥的做法是不可取的。
平板支撐要循序漸
進(jìn)對(duì)于平板支撐練習(xí)，一定要因人而異，循序漸進(jìn)。隨著平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間愈長(zhǎng)，人體的支撐能力會(huì)相應(yīng)減弱，與此同時(shí)心率加快，對(duì)心腦血管產(chǎn)生刺激，若盲目追求強(qiáng)度易出現(xiàn)問(wèn)題。還有，從未接觸過(guò)平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果，也更安全。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
所以，我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不要過(guò)分在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動(dòng)作下，所能堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。
當(dāng)然，如果是在考慮動(dòng)作又標(biāo)準(zhǔn)，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
拓展閱讀
平板支撐的作用
1、平板支撐鍛煉頸部肌肉
平板支撐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到頸部的肌肉，因?yàn)樵谧銎桨逯芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時(shí)能夠讓保證頸椎放松的話，對(duì)治療頸椎病也能起到一定的療效。此外，平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造我們的'腹部、腰部以及臀部線條，因?yàn)樵谧龅倪^(guò)程中能讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)的釋放壓力。另外，最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
3、改善你的身體姿勢(shì)
平板支撐的練習(xí)，不僅能改善身體的線條外，還能極大地調(diào)整人們的站姿以及駝背的效果。因此，在你堅(jiān)持鍛煉平板支撐一段時(shí)間和，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是你的站姿還是你的坐姿，都能夠得到改善。由于你的堅(jiān)持鍛煉，會(huì)讓你整個(gè)人看起來(lái)自信滿(mǎn)滿(mǎn)，容光煥發(fā)。這對(duì)于人體的頸部、肩部、背部和胸部都能達(dá)到最佳效果。
首先，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來(lái)支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，盡量做到自身最大承受能力范圍。
4、你會(huì)變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單，它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說(shuō)到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中枯燥無(wú)味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有效的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
6、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)
做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛。還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
