1、先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
2、為了激活臀屈肌，還要進(jìn)行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，并攏，準(zhǔn)備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關(guān)節(jié)，拉伸臀部肌肉。
3、坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開，伸展的時(shí)候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐氣?，F(xiàn)在我們要做進(jìn)一步的拉伸。將圓柱枕橫放在墊子中央，并在墊子兩側(cè)一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時(shí)候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
4、不斷重復(fù)拉伸和劈叉的練習(xí)。要想劈叉，每天的練習(xí)是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對于大多數(shù)的人來說還是需要一定的時(shí)間來達(dá)到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習(xí)。
