本篇文章給大家談?wù)劧遵R步，以及蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)圖對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
蹲馬步的正確姿勢(shì)圖解
蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)就是保持平衡兩側(cè)不外翻。
兩腿之間保持平行，打開(kāi)的狀態(tài)站穩(wěn)，兩腳之間保持固定的距離，大概三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度最適合。然后緩緩下蹲，這時(shí)候注意下蹲后的腳尖是平行的狀態(tài)。兩個(gè)膝蓋向外撐力，使大腿與地面保持平行的狀態(tài)。
蹲馬步的步驟
第一步：雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。
第二步：雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。
第四步，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。
第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。
怎樣蹲馬步?。?？
蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：
身體站直，雙腿分開(kāi)一段距離，不要太寬，太寬會(huì)導(dǎo)致重心過(guò)低，不利于接下去的動(dòng)作，不要太窄，太窄會(huì)導(dǎo)致重心過(guò)高，與肩膀?qū)挾炔畈欢嗑涂梢?。雙手自然放在大腿兩側(cè)，蹲馬步的動(dòng)作就算準(zhǔn)備好了。
舉起你的手，把它們伸展到肩膀那么高。伸直雙手不僅可以伸展身體兩側(cè)的肌肉，而且還可以為下一個(gè)動(dòng)作做好準(zhǔn)備，以防止重心不穩(wěn)定和身體向后墜落。
身體慢慢蹲下，蹲下的速度要適中，不要太快，也不要太慢，太快很容易導(dǎo)致重心不穩(wěn)定，身體向后仰。蹲起高度也應(yīng)適中，蹲下太低會(huì)將重心轉(zhuǎn)移到膝蓋及以下，增加膝蓋的負(fù)擔(dān)，而且不要蹲得太高。
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，每一次的蹲馬步練習(xí)持續(xù)時(shí)間都不要太長(zhǎng)。一開(kāi)始，持續(xù)蹲一分鐘左右，然后活動(dòng)一會(huì)兒，再繼續(xù)蹲一分鐘左右，再活動(dòng)一下身體。每蹲一次算一組，按照前面這種方法反復(fù)練習(xí)15組左右。這樣持續(xù)練習(xí)一周左右的時(shí)間后，在練習(xí)的過(guò)程中，可以每天適當(dāng)?shù)厝ピ黾用恳淮味椎臅r(shí)間長(zhǎng)度。
蹲馬步鍛煉什么 蹲馬步是有氧運(yùn)動(dòng)嗎
【導(dǎo)讀】：蹲馬步是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，可以幫助鍛煉腿部肌肉，下面一起來(lái)看看蹲馬步鍛煉什么？蹲馬步是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？蹲馬步要領(lǐng)有哪些？
蹲馬步鍛煉什么
蹲馬步可以鍛煉腿部的股四頭肌和股二頭肌，還能鍛煉小腿肌肉、臀部肌肉和腰腹部肌肉。
鍛煉腿部股四頭肌
由于蹲馬步身體是處于半蹲位，為了保持身體平衡，必須要依靠腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)或張力來(lái)維持。而這其中其主要作用的就是股四頭肌，長(zhǎng)期的鍛煉下來(lái)，股四頭肌自然是可以得到鍛煉。
鍛煉腿部股二頭肌
股二頭肌，位于大腿后側(cè)，交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱羣，主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作，而在蹲馬步的過(guò)程中，屈膝是最主要的動(dòng)作，蹲下起來(lái)都會(huì) *** 股二頭肌。
鍛煉小腿肌肉
蹲馬步雖然主要是鍛煉了大腿的肌肉，但是對(duì)于小腿也是有一定的鍛煉效果的。在蹲馬步時(shí)，為保持身體穩(wěn)定平衡，小腿肌肉也是需要在緊繃狀態(tài)的，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，也有一定的鍛煉效果。跳繩、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)也是可以鍛煉到小腿肌肉的。
鍛煉臀部肌肉
在蹲馬步的身體往下壓的過(guò)程中，臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態(tài)，參與到蹲馬步這個(gè)運(yùn)動(dòng)中來(lái)的。
鍛煉腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在蹲馬步時(shí)得到運(yùn)動(dòng)，起到協(xié)調(diào)作用，使人體在蹲下時(shí)保持平穩(wěn)的狀態(tài)。 鍛煉背肌 蹲馬步是需要保持上半身的正直的，不能含胸駝背，所以背肌也是需要參與活動(dòng)的，長(zhǎng)時(shí)期的使用正確的馬步姿勢(shì)鍛煉，背肌也得到很好的鍛煉。
蹲馬步是有氧運(yùn)動(dòng)嗎
蹲馬步算不算有氧運(yùn)動(dòng)要看蹲的時(shí)間和個(gè)人身體基礎(chǔ)。初練者初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。
有氧運(yùn)動(dòng)的定義是最大心率之75%至80%左右，并且能持續(xù)15分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎車(chē)、跳繩等，這類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)都是動(dòng)態(tài)性的，而蹲馬步為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，所以看起來(lái)比較特別。對(duì)于蹲馬步30分鐘以上的人來(lái)說(shuō)，大概蹲馬步15分鐘以上也算是有氧運(yùn)動(dòng)了。
蹲馬步要領(lǐng)
1、首先你得兩條腿要保持平行然后打開(kāi)直立，兩個(gè)腳掌之間間隔三個(gè)腳掌的距離，這個(gè)時(shí)候就可以做下蹲的動(dòng)作，腳尖要向前，不要姿勢(shì)不對(duì)哦！
2、膝蓋要向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖的位置，讓大腿保持與地面平行的角度，然后兩胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。
3、胸部要含住，然后挺直背部，記住胸不要去挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
怎么蹲馬步？
1、兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。
2、同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。
3、兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。蹲馬步的好處一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。而在夫妻生活過(guò)程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會(huì)陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會(huì)阴部充血量，加快血流速度。而且，盆肌血管分布的增加，還會(huì)增強(qiáng)女性性快感和性高潮時(shí)阴道黏液的分泌。男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和阴茎的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。蹲馬步注意事項(xiàng)
1、蹲馬步對(duì)腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。
2、在蹲馬步的時(shí)候還要講究的穩(wěn)，穩(wěn)是很重要的，如果蹲馬步不問(wèn)還老是搖搖晃晃的話就不行了，這樣的馬步肯定是不能成功的。
3、鑒于你只是做單一的蹲馬步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。
