本篇文章給大家談?wù)劀p脂增肌，以及減脂增肌餐食譜一日三餐對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

如何快速減脂增肌

如何快速減脂增肌呢?下面我為到大家整理介紹了快速減脂增肌的辦法，歡迎大家閱讀參考!

如何快速減脂增肌

NO.1 先讓自己強(qiáng)壯起來

你一定聽過這個(gè)故事，在古代希臘摔跤手Milo大神，為了(古)奧運(yùn)會(huì)，每天背著同一頭新生的小牛來鍛煉。隨著背上小牛一天天的長大，他的負(fù)重量也隨之增加。他的身體越來越強(qiáng)壯，同時(shí)肌肉也越來越大塊，最終成為了他那個(gè)時(shí)代里最強(qiáng)壯的人。

這個(gè)傳說故事講述一個(gè)重點(diǎn)，那就是“漸進(jìn)超負(fù)荷”原則，這也是最簡單，最直接有效的鍛煉肌肉的方法。所以....

別總是更換訓(xùn)練(動(dòng)作)!你沒必要每天都更改動(dòng)作，這會(huì)讓你很難準(zhǔn)確掌握自己進(jìn)步，每種練習(xí)對(duì)于力量的使用都不一樣。想要走出“舒適區(qū)”?很簡單，比前一組增加5kg，你的肌肉又要開始適應(yīng)新的重量了!

別總是力竭!你沒必要每組動(dòng)作都做到做不動(dòng)為止?！傲摺钡挠?xùn)練方式只會(huì)給你的肌肉帶來酸痛而不是讓它們變得強(qiáng)壯更大。而且，很有可能造成訓(xùn)練過度。

NO.2 多做復(fù)合動(dòng)作練習(xí)

你沒必要直接鍛煉某個(gè)部位的肌肉使其增長。當(dāng)你在進(jìn)行一個(gè)大重量復(fù)合型練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候，如臥推，這個(gè)動(dòng)作不只鍛煉到你的胸肌，同時(shí)還有三角肌和肱三頭肌，這總比你仰臥臂屈伸使用的重量大的多!

這就是為什么你從來沒有見過能做200公斤硬拉的人有一對(duì)細(xì)小的手臂。擁有粗壯樹干的樹木，它的樹枝也會(huì)很粗壯的。復(fù)合動(dòng)作可以允許訓(xùn)練者使用更大重量的同時(shí)鍛煉多個(gè)部位肌肉。

而且，做復(fù)合動(dòng)作可以幫助你獲得更加均勻的體型，因?yàn)槟銢]有專注于某個(gè)特定的身體部位。當(dāng)你同時(shí)鍛煉多處肌肉的時(shí)候，還可以燃燒更多的熱量。

NO.3 更多做自由重量

自由重量器械比任何其他機(jī)械，包括SMS更加的有效。像SMS這樣的器械會(huì)輔助穩(wěn)定重量。也就是說，在用自由重量器械的時(shí)候，你就要自己來保持重量的平衡，它們可以增強(qiáng)肌肉的'穩(wěn)定性。而其他機(jī)器不行。

另外，自由重量器械要比某些機(jī)器安全的多。機(jī)器讓你的身體去做一些固定軌跡且不自然的動(dòng)作，有可能會(huì)造成身體傷害。而自由重量器械則允許你身體做自然的動(dòng)作，只要?jiǎng)幼髡_，就不會(huì)對(duì)你的膝蓋，肩膀和腰背造成損傷。

如果你還是對(duì)自由重量器械有所顧忌，那么就學(xué)希臘的米羅。他沒有一開始就使用大重量。從小重量開始，然后隨著每次鍛煉逐步增加重量。這樣你可以專注于動(dòng)作形式，還可以避免受傷。隨著重量的逐增，你也會(huì)慢慢對(duì)自己更有信心。

NO.4 杠鈴為主

啞鈴不適用于漸進(jìn)超負(fù)荷的練習(xí)模式。你可以在杠鈴練習(xí)的幾周中很輕松的增加5kg的負(fù)重。但啞鈴不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也會(huì)很快地遇到瓶頸。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助你穩(wěn)定你的肌肉。但要變得強(qiáng)壯。要獲得力量就要求你舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

你可以用啞鈴做輔助練習(xí)。但注意，不是用啞鈴來代替杠鈴，只是增加啞鈴動(dòng)作而已。

NO.5 增加訓(xùn)練頻次

越頻繁的訓(xùn)練肌肉，長的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重時(shí)間大概是在48小時(shí)左右，如果你每周只練一次，那么將會(huì)有很多時(shí)間會(huì)浪費(fèi)掉，你的肌肉也會(huì)坐在那兒不會(huì)有增加。每周鍛煉同一個(gè)部位2次，甚至3次，你會(huì)看到成效!

NO.6 學(xué)會(huì)休息

沒時(shí)間?不要緊!在每周只去3次健身房情況下，也可以獲得很好的鍛煉效果。每一次至少做夠3個(gè)以上的復(fù)合動(dòng)作，像臥推，硬拉，深蹲，引體，俯身劃船，這已經(jīng)能夠練到全身。而且，其實(shí)從一個(gè)極端，轉(zhuǎn)變到另外一個(gè)極端本身就非常難。從一個(gè)完全不運(yùn)動(dòng)的人，突然開始每周5-6天的運(yùn)動(dòng)，完全不現(xiàn)實(shí)!

可惜，大多數(shù)人放棄就是因?yàn)檫@個(gè)原因，特別是當(dāng)你有工作，家庭或者其他事情要做的時(shí)候，每周5-6次已經(jīng)影響到你的生活!養(yǎng)成每周堅(jiān)持風(fēng)雨無阻去3次健身房的習(xí)慣，是非常棒的選擇!也可以更有效的鍛煉到肌肉，因?yàn)槟愕募∪庖彩切枰獣r(shí)間從上一次的鍛煉中恢復(fù)和增長的。

NO.7 要多吃，吃好!

你的肌肉需要食物和能量來從你的強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)。如果你想要變得更強(qiáng)壯，緯度更大，一定要多吃，這是你的基礎(chǔ)!

要未經(jīng)加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，雞胸肉，蔬菜，水果，全麥?zhǔn)澄锏取?/p>

每天要攝入蛋白質(zhì)，每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質(zhì)。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類，零食可以吃干酪(高蛋白)。

每天至少喝下3升水，健身會(huì)讓你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分來補(bǔ)水和恢復(fù)。頭疼就是第一個(gè)當(dāng)你有脫水情況的信號(hào)。所以，要喝水，每天一加侖。不需要擔(dān)心水中毒，只要在30分鐘里不喝下3升的水，就不會(huì)有事。

記住，你在健身房以外的地方所做的事情同樣很重要。

NO.8 堅(jiān)持不懈才是關(guān)鍵

有些人居然會(huì)認(rèn)為每天能長1斤純肌肉，但事實(shí)是，每個(gè)月能練出2斤純肌肉，已經(jīng)算是非常不錯(cuò)的了。我說每月能練出2磅純肌肉并不是潑冷水，而是實(shí)話實(shí)說。增長肌肉會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間，非常多的時(shí)間....

我保證，如果你能在1年里每個(gè)月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增長了24斤純肌肉，別人一定會(huì)注意到你的。然后他們會(huì)問你怎么做到的。 但你得先考慮長期計(jì)劃且要堅(jiān)持下來。你必須要每周至少做3次力量訓(xùn)練，風(fēng)雨無阻。

減脂增肌怎么吃

減脂增肌怎么吃

減脂增肌怎么吃呢？「增肌減脂」這四個(gè)字，想必大家一定不陌生，增肌減脂可不是增加進(jìn)食量或胡亂購買課程或食譜等等就可以輕易達(dá)成的，搭配正確的飲食及運(yùn)動(dòng)才能正確的減脂增肌，那么，減脂增肌怎么吃呢？

減脂增肌怎么吃1

減脂增肌的飲食要點(diǎn)1：留意TDEE

TDEE（總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時(shí)必需留意的一項(xiàng)指標(biāo)，也適用于設(shè)計(jì)增肌健身餐單之中。TDEE是根據(jù)你的日常運(yùn)動(dòng)量加上基本維持身體機(jī)能運(yùn)作的熱量計(jì)算出來，每個(gè)人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會(huì)不一樣。

如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對(duì)于進(jìn)行增肌期間，應(yīng)該吸收多少卡路里的計(jì)算非常有幫助。不過女士要謹(jǐn)記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進(jìn)行適量的重訓(xùn)，才可以將多余的熱量轉(zhuǎn)化成肌肉，否則只會(huì)令體重不斷增加。

減脂增肌的飲食要點(diǎn)2：注意要有足夠碳水化合物和蛋白質(zhì)

前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝取量對(duì)增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。因此在設(shè)定你的增肌健身餐單時(shí)，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物不但能夠幫助你進(jìn)行重訓(xùn)運(yùn)動(dòng)有更佳的耐力，還可以預(yù)防身體分解肌肉中的蛋白質(zhì)作為運(yùn)作的基本能量來源，以免肌肉流失。

減脂增肌的飲食要點(diǎn)3：吸收優(yōu)質(zhì)的脂肪

同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環(huán)，優(yōu)質(zhì)的`脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達(dá)到更佳的增肌減脂效果。不過脂肪也有分成優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機(jī)能運(yùn)作，而非儲(chǔ)存在體內(nèi)形成頑固脂肪。

減脂增肌的飲食要點(diǎn)4：睡覺前也要補(bǔ)充營養(yǎng)

相信想減脂增肌的女士看到這點(diǎn)都會(huì)覺得奇怪，為甚么進(jìn)行增肌時(shí)，睡覺前也要吃東西呢？不會(huì)令體重越來越肥嗎？其實(shí)適當(dāng)?shù)剡x擇吸收的營養(yǎng)，即使進(jìn)行增肌的健身餐單，也可以在睡覺前吃一點(diǎn)點(diǎn)食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！

含有豐富蛋白質(zhì)的增肌食物，例如奶制品、牛奶等等，均適合進(jìn)行增肌的女士在睡覺前吸收少量，因?yàn)槲覀兊纳眢w吸收蛋白質(zhì)的速度較慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白質(zhì)，也不會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，而且蛋白質(zhì)還可以在睡覺時(shí)，幫助我們的身體修復(fù)和合成肌肉呢！

減脂增肌的飲食要點(diǎn)5：原型食物為主

女士在設(shè)定自己的增肌餐單時(shí)，或者都會(huì)加入不少的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，來增加蛋白質(zhì)的攝取量，達(dá)到增加肌肉的效果。雖然這些營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以快速地令身體吸收指定的營養(yǎng)素，不過對(duì)于要均衡吸收營養(yǎng)的話，單靠這些營養(yǎng)奶粉或者補(bǔ)充品便不足夠。

增肌固然要吸收蛋白質(zhì)，所以蛋白質(zhì)和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養(yǎng)，如果透過吃肉來吸收蛋白質(zhì)，便可以同時(shí)吸收礦物質(zhì)、鐵質(zhì)、鋅質(zhì)等等，相比起只進(jìn)食蛋白質(zhì)奶粉就可以吸收更多的營養(yǎng)，對(duì)維持身體營養(yǎng)平衡更有幫助。

減脂增肌怎么吃2

減脂與增肌可以同時(shí)進(jìn)行嗎？

減脂和增肌其實(shí)是兩項(xiàng)相反的事情，增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質(zhì)，加上重量訓(xùn)練，從而達(dá)到增加身體肌肉的數(shù)量。至于減脂則是讓身體攝取熱量小于每日基礎(chǔ)代謝率（BMR)的一個(gè)過程，當(dāng)每日消耗的熱量多于吸入的熱量，體重便會(huì)下降。而每天基礎(chǔ)代謝率就因人而異，跟女士的體脂率、新陳代謝率高低息息相關(guān)。

要減脂同時(shí)增肌，雖然很困難，但并非完全不可行，女士要注意蛋白質(zhì)的攝取與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練互相配合！女士首先要計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR)，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數(shù)字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。

女性的BMR計(jì)算公式如下：

（9.6 x 體重) + （1.8 x 身高) – （4.7 x 年齡) + 655

在減脂增肌的常見餐單，通常蛋白質(zhì)的比例會(huì)提高，而碳水化合物只會(huì)占兩成，減脂增肌時(shí)也可以進(jìn)食脂肪，不過是以健康的脂肪為主。以下是減脂增肌常見的食物，在自制餐單時(shí)多加留意！

減脂增肌食物1：雞胸肉

雞胸肉是在減脂增肌餐單經(jīng)常出現(xiàn)的食物，這是因?yàn)殡u胸肉每100克蛋白質(zhì)含量已有24克，而且低熱量低脂肪，不論增肌、減脂都很適合吃，另外雞胸肉屬于的動(dòng)物性蛋白，擁有的色胺酸能幫助身體增加血清素，穩(wěn)定情緒。不論運(yùn)動(dòng)前后也很適合吃雞胸肉，這是因?yàn)殡u胸肉含有可以幫助肌肉合成和修復(fù)支鏈胺基酸，能有助塑造身體的線條！

減脂增肌食物2：藜麥

減脂增肌時(shí)不能因?yàn)榕路示筒怀蕴妓衔?，而是要吃健康有營養(yǎng)的碳水化合物，藜麥屬低鈣的食物，能延長身體的飽足感，也不容易積聚成脂肪，有助減重。另外藜麥含有優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，使身體更加容易減脂增??！

減脂增肌食物3：鮭魚

鮭魚是非常健康美味的食物，含Omega-3不飽和脂肪酸，有助減低心臟病的機(jī)會(huì)，另外鮭魚有高蛋白質(zhì)，每三安士便有23克蛋白質(zhì)，不比雞胸肉少，因此是減脂增肌女士必吃食物！

有關(guān)減脂增肌的飲食重點(diǎn)

想減脂增肌成功，除了吃對(duì)食物很重要，女士在飲食上也一些小技巧，一起把以下的要點(diǎn)記下來吧！

減脂增肌的飲食重點(diǎn)1：把握運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)進(jìn)食

想減脂增肌的女士要注意，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)，是增肌的黃金時(shí)間，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，對(duì)于身體儲(chǔ)存能量很有幫助，超過2小時(shí)后進(jìn)食增肌效果較差，因?yàn)槟芰坎粫?huì)達(dá)至肌肉，而是轉(zhuǎn)為脂肪。因此在健身后一小時(shí)進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物，能使肌肉快速合成。

減脂增肌的飲食重點(diǎn)2：低鈣食物

GI即升醣指數(shù)，低GI的食物在身體轉(zhuǎn)化成葡萄糖速度較慢，血糖升幅較少，因此飽足感比較持久，從而能夠幫助女士控制食量，達(dá)至減重、減脂的目標(biāo)。一些常見的低GI食物有糙米、紅米、全麥面包等等。

減脂增肌的飲食重點(diǎn)3：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

上述提及到增肌跟蛋白質(zhì)有密切關(guān)系，蛋白質(zhì)能增加飽足感、燃燒脂肪，幫助身體建立肌肉，是健身的「好朋友」。足夠的蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質(zhì)能減緩肌肉流失的速度，再配合重量訓(xùn)練和帶氧運(yùn)動(dòng)，和均衡的營養(yǎng)素，可以幫助肌肉快速生成。因此將優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)平均分配在三餐之中是非常重要。

減脂增肌的飲食重點(diǎn)4：低脂飲食

低脂飲食是透過控制每日攝入的脂肪量，從而達(dá)到減脂的目的。在低脂飲食的過程里每日攝入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和優(yōu)質(zhì)、低脂的蛋白質(zhì)例如雞胸肉，，創(chuàng)造出營養(yǎng)全面的減脂餐單。當(dāng)然低脂并不等于完全減掉脂肪，人體還是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄欖油、魚油，女士可以適量保充。

減脂增肌的飲食重點(diǎn)5：原型食物

原型食物是指一些沒有經(jīng)過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進(jìn)食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應(yīng)該減少食用加工食物。

如何訓(xùn)練增肌減脂

如何訓(xùn)練增肌減脂

你們知不知道如何訓(xùn)練增肌減脂呢？長時(shí)間有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，不利于增肌， 減脂增肌可以通過堅(jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么如何訓(xùn)練增肌減脂呢？下面就和我們一起來看一看了解一下吧。

如何訓(xùn)練增肌減脂1

一、一定要堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練方法

這里所說的科學(xué)訓(xùn)練方法、不是說要你去檢測一下自己的身體然后再讓專家給你推薦一套所謂科學(xué)的訓(xùn)練方法、而是我們?cè)谟?xùn)練中要注意一些事項(xiàng)、注意一個(gè)先進(jìn)行什么訓(xùn)練再進(jìn)行什么訓(xùn)練、注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性即可。進(jìn)行健身訓(xùn)練有一段時(shí)間后的人應(yīng)該都會(huì)知道的是、我們的健身訓(xùn)練一般包括了兩個(gè)部分、一個(gè)是有氧耐力訓(xùn)練、還有一個(gè)就是無氧的力量訓(xùn)練。

對(duì)于我們?nèi)粘ＫM(jìn)行的無氧力量訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練、我們應(yīng)該先進(jìn)行的是無氧力量訓(xùn)練然后再進(jìn)行有氧的耐力訓(xùn)練、我們要知道的是、先進(jìn)行無氧的力量訓(xùn)練可以消耗我們身體中的糖原、然后再進(jìn)行有氧的耐力訓(xùn)練的.話就可以很好的消耗掉我們身體內(nèi)的脂肪。這樣的一個(gè)方法是很不錯(cuò)的、或者說這個(gè)訓(xùn)練的思路是對(duì)的、但是我們要注意的就是自己的時(shí)間分配的問題了。要明確自己在什么時(shí)候適合做什么樣的訓(xùn)練。

二、注意自己日常飲食中營養(yǎng)的攝入

一個(gè)合理的飲食、也就是合理的營養(yǎng)攝入、不僅能幫助我們有個(gè)好身體、還能夠在很大程度上幫助我們的身體進(jìn)行脂肪消耗、也就是幫助我們減脂了。在注意自己的飲食、或者在控制自己的飲食的過程中、我們要注意的是、自己的營養(yǎng)攝入豐不豐富、科不科學(xué)。還有一點(diǎn)比較重要的就是、 自己的蛋白質(zhì)攝入是否是合理的、或者說是否是正常的。

一旦我們?cè)谌粘５娘嬍持心鼙ＷC自己蛋白質(zhì)的攝入是足夠的或者說是正常的、那么我們就算在進(jìn)行了比較大強(qiáng)度以及長時(shí)間的有氧訓(xùn)練以后、自己的身體也不會(huì)造成什么肌肉分解的現(xiàn)象發(fā)生。因?yàn)槲覀冊(cè)谟?xùn)練的過程中、自己攝入的蛋白質(zhì)能夠很充分的話、就能很好保證肌肉的恢復(fù)以及修復(fù)。在進(jìn)行蛋白質(zhì)的攝入過程中、需要注意的就是不僅要在每天的三餐中攝入、還要注意自己訓(xùn)練前后也要攝入一定的蛋白質(zhì)。

三、堅(jiān)持去鍛煉、不能放棄

這一點(diǎn)對(duì)我們每個(gè)需要或者熱愛健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者說效果非常好的訓(xùn)練方法、都是需要我們堅(jiān)持去鍛煉、去訓(xùn)練、我們才會(huì)取得一個(gè)好的訓(xùn)練效果。沒有堅(jiān)持、任何的訓(xùn)練都是白搭。光靠我們所謂的健身理論、是不能夠幫助我們擁有一個(gè)好身材的。

如何訓(xùn)練增肌減脂2

一、 波比跳

波比跳結(jié)合了俯臥撐、深蹲及跳躍一系列動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)能將人體的心率提升到最大值，是HIIT當(dāng)中很好的訓(xùn)練動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過程中可以調(diào)動(dòng)全身70%以上的肌群參與，是非常棒的全身性訓(xùn)練動(dòng)作之一。

二、 俯撐登山

用手和腳支撐身體重量，身體最好保持一條直線。背部挺直不要彎腰，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿，雙腿在空中快速變換位置，動(dòng)作幅度盡可能大，即便是很累的時(shí)候也要保證動(dòng)作的質(zhì)量，不要給你的訓(xùn)練打折扣。

三、 深蹲推舉

之前我們的深蹲動(dòng)作都是自重性的，這次我們加了重量，可以利用啞鈴、杠鈴壺鈴或者鈴片進(jìn)行負(fù)重，這是一個(gè)上下肢都參與的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)注意脊柱保持，不要彎腰弓背，選擇合適的重量進(jìn)行訓(xùn)練。

四、 俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作可以練到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感覺很累的時(shí)候，還是要轉(zhuǎn)動(dòng)上身，而不是偷懶的左右擺動(dòng)手臂。