本篇文章給大家談?wù)勸R甲線怎么練，以及馬甲線怎么練出來對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

如何才能練出馬甲線？

練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中踩腳踏車等動(dòng)作。具體如下：

1、兩頭起。動(dòng)作要領(lǐng)：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄?。開始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復(fù)原狀，則完成了一個(gè)兩頭起。

2、反向卷腹。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個(gè)保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個(gè)反向卷腹。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當(dāng)彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程中，應(yīng)該將背部挺直切記不可左右搖晃。

4、踩空中腳踏車。準(zhǔn)備一張瑜伽墊，做空中踩腳踏車動(dòng)作。要注意的是，做動(dòng)作的時(shí)候，腹部一定要收緊。“馬甲線”鍛煉的就是腹部力量。腹部收緊的同時(shí)，上身保持不動(dòng)，開始移動(dòng)雙腿，讓大腿向腹部靠近?？罩胁饶_踏車的動(dòng)作，一天做40分鐘就好，一周五次即可。

注意事項(xiàng)：

1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。如果做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，這項(xiàng)鍛煉對于腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、忽略復(fù)合練習(xí)。如果嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)是錯(cuò)誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。

參考資料來源：人民網(wǎng)-女生如何練就馬甲線？七招幫你練出優(yōu)美曲線

怎么練馬甲線

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這里推薦一份明星馬甲線教程，飲食搭配運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有ABC三個(gè)檔次，循序漸進(jìn)，你也可以擁有明星一般的馬甲線

想要練出好看的馬甲線，有什么簡單好方法？

大家都知道馬甲線是什么嗎？馬甲線是腹部的兩條線條，因?yàn)橄翊┲粋€(gè)小馬甲一樣，故名馬甲線。馬甲線是美麗的象征，同樣是自律和積極生活的象征。

你知道怎么樣鍛煉出馬甲線嗎？很多人覺得鍛煉出馬甲線是一件很難的事情，其實(shí)并不是的，相信嗎？想要練出線條好看的小腹，只需要3個(gè)方法就完全可以了。

第一個(gè)方法：側(cè)平板支撐

相信很多人都知道什么是平板支撐，但是有人了解側(cè)平板支撐嗎？我們需要進(jìn)行側(cè)臥，用我們的一只手臂支撐住我們的身體，我們的身體要繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。

平板支撐需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當(dāng)著力點(diǎn)。

一開始初學(xué)者也可以從普通的平板支撐開始學(xué)習(xí)，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點(diǎn)大家放心。

第二個(gè)方法：空中腳踏車

我們要進(jìn)行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，想象自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放松，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進(jìn)行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。

我們需要記住多組數(shù)的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個(gè)以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

第三個(gè)動(dòng)作：小燕飛

我們要俯臥，手臂放于身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然后恢復(fù)原狀。

然后我們需要一點(diǎn)點(diǎn)讓下半身離開地面，用腹部當(dāng)支撐點(diǎn)，感受到腹部的受力后，慢慢地恢復(fù)原狀。

小燕飛是拉伸運(yùn)動(dòng)，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬于一種正式鍛煉后的放松運(yùn)動(dòng)。我們可以用小燕飛進(jìn)行放松，讓我們的身體得到一些休息。

除了運(yùn)動(dòng)以外，練習(xí)馬甲線也需要我們進(jìn)行大量蛋白質(zhì)的食用，我們可以適當(dāng)攝入一些蛋白質(zhì)豐富的食物。比如牛奶、雞蛋、干海參等等。

以上就是幫助我們鍛煉出馬甲線的3個(gè)方法。如果你也想像別人一樣鍛煉馬甲線，就必須要來嘗試一下本文所介紹的。馬甲線真的是象征了魅力，如果你喜歡馬甲線，就給我們多多的留言吧。

如何練馬甲線

如何練馬甲線

你知道如何能練好馬甲線嗎？馬甲線是美麗的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉線條，也是體現(xiàn)完美身材的重要表現(xiàn)，下面我們應(yīng)該如何練好完美的馬甲線呢？就和我一起來了解一下馬甲線吧。

如何練馬甲線1

這么做令你快速擁有馬甲線

想要快速運(yùn)用馬甲線，我們需要通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)幫助自己的身體得到鍛煉，除此之外，還需要通過飲食的輔助提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，健康的飲食還可以讓肌肉體現(xiàn)得更好。接下來我們會從運(yùn)動(dòng)和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線！

（一）運(yùn)動(dòng)方面

馬甲線屬于腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時(shí)候，需要通過大量的運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部肌肉，刺激腹直肌，從而讓我們的馬甲線顯形，在這里我給大家準(zhǔn)備了兩項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)，讓我們一同了解下。

A：運(yùn)動(dòng)推薦

1、卷腹抬腿

我們在進(jìn)行卷腹抬腿的時(shí)候，需要采取仰臥的姿勢，雙手在頭部后方交疊，雙肩展開，微微彎曲膝部關(guān)節(jié)，由雙腳從下往上卷起，抬起我們的下肢，直到腰部微微離開地面。在進(jìn)行卷腹抬腿的過程中，我們需要保持腹部始終進(jìn)行發(fā)力的狀態(tài)。建議進(jìn)行4到5組，一組是25個(gè)。

2、平板支撐

我們在進(jìn)行平板支撐的時(shí)候，需要采取俯臥的姿勢，我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體，整個(gè)過程由腰腹部進(jìn)行主要發(fā)力，從而幫助自己維持這個(gè)運(yùn)動(dòng)。我們的身體與地面需要形成夾角，身體繃緊成一條直線，一個(gè)動(dòng)作保持15秒鐘以上。建議進(jìn)行4到5組，一組15個(gè)。

3、站立手肘觸膝

我們在進(jìn)行站立手肘觸膝的時(shí)候，需要采取站立的姿勢，雙手抱住頭部，手肘展開。我們需要前屈上半身，微微含胸，以手肘觸碰抬起的膝蓋，左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中需要保持身體的平穩(wěn)，由腹部肌肉進(jìn)行主要的發(fā)力。建議進(jìn)行4到5組，一組25個(gè)。

B：運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

早上：進(jìn)行20分鐘的晨跑訓(xùn)練

（降低體脂率、提升身體素質(zhì)）

午后：不低于1小時(shí)的無氧訓(xùn)練

（進(jìn)行針對于腹部的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提升腹部肌肉含量）

晚間：不低于30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)

（降低體脂率、促進(jìn)食物的消化等）

（二）飲食方面

我們可以在運(yùn)動(dòng)期間保持良好的飲食習(xí)慣，從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對于一個(gè)健身者也是至關(guān)重要的話題，是我們不能缺少的。在這里我建議大家在進(jìn)食的時(shí)候注意這兩點(diǎn)，讓我們一同了解一下。

A：注意要點(diǎn)

1、多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

因?yàn)轳R甲線屬于腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時(shí)候，需要通過提升腹部的肌肉含量，從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助自己的肌肉進(jìn)行構(gòu)建，從而提升肌肉含量。在這里我建議大家多食用海魚類，蛋奶類，瘦肉類，豆類等食物，這類食物具有可以被人體所消化利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，值得我們多多食用。

2、注意營養(yǎng)均衡

我們在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，需要保持營養(yǎng)均衡的飲食狀態(tài)，從而幫助自己提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。我們需要根據(jù)飲食金字塔的比例攝入大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入豐富的維生素和礦物質(zhì)，幫助自己的身體得到充分而均衡的營養(yǎng)。給自己一點(diǎn)身體，充分的營養(yǎng)可以幫助我們的健身質(zhì)量和身體素質(zhì)有所提高。

3、控制飲食中熱量的攝入

我們在進(jìn)行鍛煉的期間，需要控制飲食中熱量的攝入，以此避免身體發(fā)生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人，皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉，讓肌肉難以出現(xiàn)形狀，影響肌肉的.體現(xiàn)。除此之外，脂肪含量過高的人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會更加費(fèi)勁兒，體力會加速消耗，從而影響到鍛煉的效果。

如何練馬甲線2

第一個(gè)方法：側(cè)平板支撐

相信很多人都知道什么是平板支撐，但是有人了解側(cè)平板支撐嗎？我們需要進(jìn)行側(cè)臥，用我們的一只手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。

平板支撐需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當(dāng)著力點(diǎn)。

一開始初學(xué)者也可以從普通的平板支撐開始學(xué)習(xí)，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點(diǎn)大家放心。

第二個(gè)方法：空中腳踏車

我們要進(jìn)行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，想象自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放松，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進(jìn)行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。

我們需要記住多組數(shù)的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個(gè)以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

第三個(gè)動(dòng)作：小燕飛

我們要俯臥，手臂放于身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然后恢復(fù)原狀。

然后我們需要一點(diǎn)點(diǎn)讓下半身用力離開地面，用腹部當(dāng)支撐點(diǎn)，感受到腹部的受力后，慢慢地恢復(fù)原狀。

小燕飛是拉伸運(yùn)動(dòng)，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬于一種正式鍛煉后的放松運(yùn)動(dòng)。我們可以用小燕飛進(jìn)行放松，讓我們的身體得到一些休息。