本篇文章給大家談?wù)勆侵笖?shù)食物對照表，以及升糖指數(shù)高的食物一覽表對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
食物的升糖指數(shù)（GI?）
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GI的判斷標(biāo)準(zhǔn)
* 高GI食物：GI＞70飽腹感差，餓得快
* * 中GI食物55≤GI≤70可飽腹
* * 低GI食物：GI＜55飽腹久，不易餓
常見高升糖食材的升糖指數(shù)一覽表：
序號 食物名稱 GI
1 麥芽糖 105.0
2 葡萄糖 100.0
3 綿白糖 83.8
4 冰檸檬茶 74.0
5 蜂蜜 73.0
6 蔗糖 65.0
7 冰淇淋 61.0
8 可樂 60±7
9 巧克力 49
10 蒸腸粉 89.0
11 白米粥 102.0
12 大米飯（干飯狀態(tài)） 83.2
13 饅頭（強(qiáng)淀粉） 88.1
14 面條（小麥粉） 81.6
15 薏仁（代餐粉，焙烤打粉沖糊） 128.2
16 麝香瓜 65.0
17 甜菜 64.0
18 紅棗 103.0
19 菠蘿 66.0
20 西瓜 72.0
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常見低升糖食材的升糖指數(shù)一覽表：
序號 食物名稱 GI
1 黑豆 42.0
2 鷹嘴豆 33.0
3 藜麥香米 34
4 綠豆 27.2
5 紅豆 23.4
6 花生 14.0
7 獼猴桃 52.0
8 香蕉 52.0
9 葡萄 43.0
10 蘋果 36.0
11 桃子 28.0
12 柚子 25.0
13 櫻桃 22.0
14 牛奶 27.6
15 低脂奶粉 11.9
16 酸奶（原味） 36.0
17 豆奶 19.0
18 黃瓜 ＜15.0
19 西紅柿 ＜15.0
20 生菜 ＜15.0
同樣的食物GI值，也會(huì)有高低變化
食物的GI值并不是一成不變的，它會(huì)受各種因素的影響而產(chǎn)生變化，如烹飪方法、淀粉結(jié)構(gòu)、膳食構(gòu)成等等。以下幾個(gè)快速判斷食物GI值的小技巧。
含糖量
? ? 含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，高GI、熱量高的同時(shí)營養(yǎng)價(jià)值還低。
含纖量
? 通常，富含膳食纖維的食物GI值相對都較低，如糙米、豆類、全麥?zhǔn)澄锏鹊取?/p>
加工方式
? ? 同樣的食物，采用不同的加工方法也會(huì)導(dǎo)致其GI值產(chǎn)生變化。通常食物越精細(xì)，GI值越高。例如水果榨成汁，GI會(huì)升高。對于肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。
淀粉結(jié)構(gòu)
? 淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工過的米面如粥、羹比平常的米飯GI值會(huì)更高，糖尿病人要避免大量食用。
酸度
? 食物中的酸性物質(zhì)降低了胃的排空能力，從而降低消化率。
脂肪
? ? 脂肪降低了胃排空能力，從而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的攝入也是有必要的。
如何改變食物的GI？
血糖生成指數(shù)（GI）
血糖生成指數(shù)的數(shù)值高低，代表該食物能引起血糖升高幅度大小。
通常，GI75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。
GI高的食物：
通常，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。
1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時(shí)，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃面條時(shí)，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。
2、吃飯以藜麥或全谷雜糧，取代白米飯
藜麥的GI值遠(yuǎn)比白米飯低，膳食纖維含量高，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)也比白米飯高，以它做主食明顯更安全。
3、食物中加醋、或檸檬汁
在日常烹調(diào)中，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI。
藜麥與檸檬、蔬菜、水果拌食
4、任意食材+藜麥搭配
把藜麥這種GI 值非常低（34）的糧食，隔水蒸熟后（20分鐘左右），與任意蔬菜、水果、甚至是肉類攪拌混合著吃，可任您大快朵頤，食用后的GI值也高不到哪去！
? 食物“指數(shù)”越低越好
會(huì)導(dǎo)致食物單一化，對人體健康不利。
? 高GI的食物不能碰
不僅要看“質(zhì)”，還要看“量”。
測GI值時(shí)，統(tǒng)一選取某種食物中50g碳水化合物的含量，適當(dāng)食用也無妨。
日常飲食中，
如何改善食物的GI？
1
高低GI巧組合，合理搭配血糖穩(wěn)
吃主食時(shí)，白米飯混合薯類、豆類或全谷物類，整體的GI值就不會(huì)那么高。
2
吃大顆粒，少泥糊狀食物
食物的顆粒大小、是稀是稠都會(huì)影響GI值。例如，同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高。
3
做菜多放醋
有機(jī)酸能降低腸胃的排空速率，減少食物的降解，從而影響食物的GI值。做飯時(shí)多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以選擇偏酸的。
4
主食和肉、菜一起吃
肉類、蔬菜類的GI值相對較低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，饅頭的GI是88，饅頭+醬牛肉的GI值是49。
總的來說，選擇食物時(shí)，第一要看食物GI值；第二還要控制食物攝入總量。
在家庭烹飪時(shí)，盡量不對食物做精細(xì)加工，以免升高GI。
升糖指數(shù)食物對照表是什么？
升糖指數(shù)食物對照表是指關(guān)于常用食物的血糖指數(shù)(GI) 的內(nèi)容。
如：
1、低升糖食物
五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜?/p>
飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
2、中升糖食物
五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包（麥粉紅糖）、麥片、燕麥片
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆及豆制品類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
3、高升糖食物
五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
擴(kuò)展資料：
劃分標(biāo)準(zhǔn)：不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
升糖指數(shù)70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數(shù)55為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。
升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
是反映通過進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，對糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用
參考資料來源：百度百科-升糖指數(shù)-相關(guān)食物表
升糖指數(shù)食物對照表
升糖指數(shù)高的食物一覽表如下：
制品類：苦蕎面、苦蕎餅干、苦蕎饅頭、苦蕎包子。
五谷類：藜麥、黑米、粟米、藕粉。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜?/p>
飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
判斷食物的升糖指數(shù)是否高的方法：
1、淀粉類碳水化合物，這類食物主要指的是大米、白面等主食，其內(nèi)部含有大量的碳水化合物，容易在攝入之后引發(fā)血糖數(shù)值的飆升。
2、含有淀粉的蔬菜類食物，比如我們常見的山芋、山藥、土豆、藕類等食物。
3、熱量高的食物，比如油炸食品、膨化食品、燒烤食品等，都屬于升糖速度較快的食物。
4、含糖量高的食物，我們比較常見的龍眼、荔枝、新疆葡萄、白糖、水果糖、蜂蜜等內(nèi)部的糖分含量都較高，且容易造成升糖過快。
