今天凡太百科給各位分享女生怎么練腹肌的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)女生怎么練腹肌好看進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

女生練腹肌最快最有效的方法是什么？

事實(shí)上練腹肌就是要多練，而且動(dòng)作越簡(jiǎn)單越好。因?yàn)橹挥泻?jiǎn)單才會(huì)愿意去練，太難了妹子們吃不了這個(gè)苦。以下是女生練腹肌最簡(jiǎn)單的4個(gè)動(dòng)作。

1、直立交替踢腿

練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側(cè)屈

練習(xí)者雙腳開立寬于肩站立，雙手貼緊身體兩側(cè)，渣升然后交替左右體側(cè)屈。體側(cè)屈的時(shí)候要求手臂貼著身體兩側(cè)移動(dòng)。

3、直立左右轉(zhuǎn)體

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手抱頭肘打開，然后雙脚交替?zhèn)忍嵯サ耐瑫r(shí)讓肘碰膝蓋。

以上4個(gè)動(dòng)作，可以采用每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做30個(gè)為一輪，做3到4個(gè)循環(huán)。建議女生在家看電視的時(shí)候用這4個(gè)動(dòng)作辯梁缺進(jìn)行鍛煉。

擴(kuò)展資料

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背攜辯會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，也比較難，但是能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。

參考資料來源：百度百科：腹肌練習(xí)竅門

女孩如何練成腹肌

導(dǎo)語：女孩子也有很多想要練出肌肉的，女孩子煉成肌肉的話看起來才尺搜是強(qiáng)壯的，這樣的身體對(duì)女孩子來說好處多多，如果在練肌肉的過重同時(shí)也練好了自己的身體，并且鍛煉出腹肌的時(shí)候也可以得到減肥的效果，肚子上面的肉都減掉了，而就只剩下肌肉的話，那么很多女孩子都覺得非常的驕傲，那么女孩子如何來鍛煉這個(gè)腹肌呢？

女生怎么練腹?。猴嬍?

柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的`呢？沒有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

女生怎么練腹肌：頻率

腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

女生轎扮怎么練腹?。簲?shù)量

每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。

女生怎么練腹肌：重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不陵帆歷要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

如果女孩想要煉成肌肉來的話，那么就可以選擇這些方法來幫助自己鍛煉，還要注意在鍛煉肌肉的時(shí)候給自己多吃一些具有高能量的食物，這樣的食物是加強(qiáng)體質(zhì)的好方法，同時(shí)自己也更有體力來鍛煉出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美觀的。

女生學(xué)會(huì)哪些動(dòng)作就能輕松練出腹?。?/h2>

大家好，我們的肚子是個(gè)神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么運(yùn)動(dòng)的話，他就會(huì)慢慢的變大，要是吃的很健康并且有規(guī)律的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)比較的平坦，所以女生練腹肌應(yīng)該怎么做？廢話不多，說5個(gè)動(dòng)作搞定。

其實(shí)男女之間腹肌的差異并不大，所以訓(xùn)練的方法也相差無幾，主要是在于對(duì)飲食的把控，以及訓(xùn)練能夠持續(xù)下去，這樣在降低脂含量瘦身的同時(shí)，又鍛煉了腹部肌群的話，腹肌是不會(huì)視而不見的。

所以我們主要就在于兩方面，一就是飲食的把控，這也是導(dǎo)致我們需要進(jìn)行腹部鍛煉的主要原因，可能之前不節(jié)制的飲食，讓自己的肚子變得很大，那么現(xiàn)在就需要改掉以前的飲食瞎歷壞毛病。

而第二個(gè)方面就是腹部的鍛煉，相信沒有幾個(gè)人沒做過卷腹之類的動(dòng)作，但光靠這些顯然是不足夠的，因?yàn)槲覀兊母共恳灿泻芏嗟牟糠?，所以需要更多的?dòng)作來全面覆蓋，才能有較好的效果。

那么平常鍛煉腹部的話，在家就能夠很方便的完成了，只需要一張瑜伽墊就足夠了，我們?cè)趬|子上就能完成很多的動(dòng)作，所以鍛煉腹部的過程并不會(huì)很難完成，只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五個(gè)示范動(dòng)作，可以將其加入到你的練腹計(jì)劃當(dāng)中去，如果你以前有這樣的計(jì)劃的話更好，沒有也沒關(guān)系可以重新制定一個(gè)，從最基本的動(dòng)作做起，慢慢的增加動(dòng)作的難度。

動(dòng)作一：俯臥收腿

這是一個(gè)融合了平板撐，以及收腿動(dòng)作的練習(xí)，可以對(duì)整個(gè)腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的磨寬搜部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

那么首先我們需要讓自己俯臥，面朝地面將自己支撐起來，手臂保持垂直地面的狀態(tài)，然后雙腳稍微的打開用腳尖的部分支撐，然后身軀幾乎是伸直傾斜與地面的，然后重復(fù)向前收雙腿的動(dòng)作，不需要做的很快，但是要確保每一下都用到了腹部的力量，每組完成三十次左右。

動(dòng)作二：仰臥抬腿

這同樣是對(duì)下腹部有較好鍛煉效果的動(dòng)作，目的也是為了快巧山速消除我們的小肚子，需要雙腳同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。首先需要我們面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩(wěn)定，然后雙腳伸直并攏重復(fù)的向上抬起，將腹部收到最緊再下放并且不要接觸地面，每組完成三十次。

動(dòng)作三：俯臥登山跑

完成上個(gè)動(dòng)作之后我們?cè)俅位氐礁┡P的狀態(tài)，這樣又可以對(duì)整個(gè)腹直肌的部分都鍛煉到了，不同于第一個(gè)動(dòng)作的是，我們需要交替的完成收腿的動(dòng)作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動(dòng)作完成的速度，每組堅(jiān)持做一分鐘的時(shí)間。

動(dòng)作四：開合跳

這是一個(gè)需要用到核心的動(dòng)作，這樣才能維持身體的穩(wěn)定，那么其最大的作用是可以給我們帶來較大的消耗，這樣就可以達(dá)到瘦身塑形的作用，因?yàn)楦辜≈挥性谥枯^低時(shí)才能完整的顯露出來。

動(dòng)作五：平板撐

作為鍛煉腹部不能少的動(dòng)作，強(qiáng)烈建議將其加入到腹部訓(xùn)練計(jì)劃中。

女生練腹肌最有效的方法

腹肌一般都是很多男生想要練出來的，但是有一些女性朋友為了強(qiáng)壯身體，也希望能夠練出腹肌，那么大家知道女生練腹肌最有效的方法是什么嗎？想必很多朋閉尺友都不是很了解，為了幫助大家多去了解著些方面的知識(shí)，健康有效練出腹肌，下面我們就一起來看看我為大家做的介紹。

1.女生怎么練腹肌：飲食

柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢？沒有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的'飲食了。

2.女生怎么練腹?。侯l率

腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

3.女生怎么練腹?。簲?shù)量

每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——局態(tài)伍4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。

4.女生怎么練腹肌：重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5.女生怎么練腹肌：持續(xù)緊張

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌桐或?yàn)橹埂?/p>

想要練出肌肉？各位女性朋友們?cè)诳戳艘陨系慕榻B之后是不是已經(jīng)開始行動(dòng)了呢？不過我還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結(jié)合自己的體質(zhì)才能練出好的身材，同時(shí)要合理營(yíng)養(yǎng)，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。

女生如何練腹肌最快最有效

1. 如何練腹肌最快最有效

如何練腹肌最快最有效 初學(xué)者鍛煉腹肌最快最有效的方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。

可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。

記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看雀沒差自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的 *** 它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸?。河脝♀徸銎脚P推舉，平臥飛鳥（注：?jiǎn)♀彵仨毷强烧{(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(zhǎng)很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢，甚至不再生長(zhǎng).） 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.腹?。篤字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量）..希望采納一下。

用什么方法練腹肌最快,最有效

首要要明確的是只有體脂肪低才會(huì)有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯想要腹肌鍛煉有效就要減脂，方法就是無氧加有氧運(yùn)動(dòng)。腹部應(yīng)該全面練，因?yàn)楦辜》譃楦怪奔?腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應(yīng)該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進(jìn)局部鍛煉的效果。減脂要練完肌肉頃皮再去40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

以下列出一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉：要分組做，所有動(dòng)作10-15次一組，4-6組，組間休息時(shí)間1分鐘，動(dòng)作間休息時(shí)間3-5分鐘。如果下面的動(dòng)作可以輕松完成20個(gè)，就還是建議負(fù)重練，動(dòng)作盡量做慢一點(diǎn)也能增加難度效果。

上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對(duì)腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹

腹斜?。簜?cè)身支撐 雙杠提膝

腹橫肌：平板支撐

綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者

如何練出腹肌,最快,最有效?。?

如何練出漂亮的腹??！ 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。

堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。

再起來，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。

沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。 但是凡是堅(jiān)持下來的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。

我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特察脊有型了。 在說仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。 別抬成90度。

抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。

小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。

做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?。

效果超級(jí)狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌 運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎？ 每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)。

怎么練腹肌最有效果??？

肚子要是有贅肉的話就先減肥， 推薦慢跑，快走和游泳沒有贅肉的話各個(gè)部位的腹肌可以用不同的方式來練一般的仰臥起坐練起腹肌是不太明顯的 因?yàn)橹痪毶细辜?，也就是上面的兩塊上腹肌和下腹肌要分開來練效果才會(huì)明顯上腹肌：仰臥起坐這種仰臥起坐可不是你平?？吹降难雠P起坐。

節(jié)奏要比正常的仰臥起坐快得多。具體姿勢(shì)是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來，從橫面看的時(shí)候，膝蓋和腰最好要保持90°角。

雙手騰空，放在哪里都好，就是不要著地就行，然后就開始做啦！。.用力讓肩膀抬起來， 但是不要太高，大概10厘米就好， 然后每組30個(gè)， 每天做3-4組.（ps：節(jié)奏一定要快. 一定要注意的一點(diǎn)就是千萬別用脖子用力， 只臺(tái)脖子的話根本就練不到腹肌了.） 這種仰臥起坐跟一般的比起來有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)， 一個(gè)就是比一般的來的簡(jiǎn)單，做30個(gè)不會(huì)感覺到太累，只有上腹肌酸酸熱熱的感覺， 第二就是有針對(duì)性， 比一般的仰臥起坐效果更好.下腹肌：抬腿運(yùn)動(dòng)這個(gè)比上面的難度要大一些，是針對(duì)下腹肌的運(yùn)動(dòng). 具體姿勢(shì)是： 平躺， 雙臂伸直，壓在腰或 *** 的下面， 雙腿閉緊伸直， 膝蓋盡量不要彎. 然后把雙腿向空中慢慢的舉起來， 大概舉到90°以后， 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時(shí)， 雙腳千萬不要著地，放到離地大概5厘米的時(shí)候停下來，再做第二個(gè). 這個(gè)運(yùn)動(dòng)比前一個(gè)的節(jié)奏要慢的多， 大概保持在5秒鐘一個(gè). 每天同樣做3-4組， 每組20個(gè). 另外如果你想練側(cè)腹肌， 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話， 也是有辦法的， 而且不難.側(cè)腹肌比上下腹肌要難練， 因?yàn)楹茈y看出來.側(cè)腹肌的運(yùn)動(dòng)和練上腹肌的仰臥起坐差不多， 只不過是將整個(gè)身體側(cè)躺， 蜷腿，手抱頭， 然后開始向側(cè)面用力而已， 每邊的側(cè)腹肌同樣是每天3-4組， 每組30個(gè). 這幾種運(yùn)動(dòng)統(tǒng)統(tǒng)不需要什么運(yùn)動(dòng)器材， 自己在家就能練， 而且并不比在健身房差！ 省錢又實(shí)用！純手打的，弱弱的BS下上面復(fù)制的加油吧， 如果是瘦人， 肚子上一點(diǎn)贅肉沒有的話， 腹肌是最容易練的. 不過要堅(jiān)持， 每天這樣做，一個(gè)月之后再不鍛煉的情況下也可以看到腹肌了. 胖人想練腹肌， 只有四個(gè)字： 歇了吧你！。

怎樣練腹肌最有效？

怎樣練出漂亮的腹肌原址：yelg/index_sc?articleid=1126許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。

我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。

最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。

一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。

許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。

比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。

正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng)；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪；負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。

每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！。

怎樣練腹肌最快最有效

歐美健美明星Ulisses的建議： 1、DrinkWater：大量飲水。

這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

2、Cardio：有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。

但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。

有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、CleanDiet：干凈飲食。俗話說“三分練、七分吃”，飲食真心重要。

如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。

多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。 4、Frequency：高頻率。

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。 5、Variety：動(dòng)作變化。

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而 *** 效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的 *** 。

6、EmptyStomache：空腹訓(xùn)練?？崭箷r(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。

建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。 堅(jiān)持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線！ 幾條健身教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)的要領(lǐng)： （1）鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。

（2）為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。

（4）腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。

怎樣鍛煉腹肌最有效

腹部鍛煉方法：

一，仰臥起腿

起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

二，仰臥抬腿卷縮上體

起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動(dòng)作過程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

三，懸杠屈膝縮腿

起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動(dòng)作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

四，坐式縮腿

起始姿勢(shì)：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

動(dòng)作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生，現(xiàn)在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規(guī)律的訓(xùn)練，讓自己擁有強(qiáng)健的身體與完美的身材，但是要練好對(duì)動(dòng)作是有極高的要求的，下面來看練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生吧。

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生1

1、仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用于鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區(qū)，手抱著頭買獎(jiǎng)力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要?jiǎng)?，一段時(shí)間后就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿運(yùn)動(dòng)，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然后腿部做蹲腿動(dòng)作，這種方法也很不錯(cuò)，在家里就可以做的。

3、身體側(cè)臥，兩腳相疊加，一側(cè)的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個(gè)身體，然后用腹部的力量離開地面，反復(fù)操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然后將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復(fù)操作，這也是鍛煉腹部的好反復(fù)。

5、這個(gè)運(yùn)動(dòng)類似于仰臥起坐，有不同于仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動(dòng)，鍛煉腹肌的效果非常好，達(dá)到效果也很快的。

6、平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生2

支撐后抬腿

平板支撐其實(shí)就是練腹肌的好動(dòng)作，而從平板支撐里，可以延伸出不少動(dòng)作。

支撐后抬腿其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是大家先做平氏指局板支撐，然后依次抬起自己的腿。

在做動(dòng)作的時(shí)候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動(dòng)作要規(guī)范。

大家保持俯臥直臂支撐狀態(tài)，逗森交替抬起腿，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20次。

如果你感覺到自己堅(jiān)持不住的話，可以分成兩組，每組做10個(gè)。

登山跑

登山跑這個(gè)動(dòng)作，大家可以在很多健身視頻里看到。

登山跑就是要保持俯臥支撐狀態(tài)，然后交替提膝。

大家做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最好堅(jiān)持30秒以上。

如果一開始你堅(jiān)持不下來的話，可以減緩動(dòng)作。

等到你的`體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。

俯臥開合

俯臥開合這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)跟登山跑有著異曲同工之妙。

動(dòng)作要領(lǐng)就是俯臥支撐狀態(tài)，然后雙腿交替開合。

同樣的，這個(gè)動(dòng)作也需要堅(jiān)持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。

鍛煉的時(shí)候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。

一開始的時(shí)候，大家可以重復(fù)做兩組，中間休息幾秒。

直腿卷腹

要想練出腹肌，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作也可以做到。

而直腿卷腹這個(gè)動(dòng)作，就可以自重重練習(xí)。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙腿是抬起來的，雙手可以放在腦后，也可以交叉放在胸前。

然后，你的腹部要發(fā)力，讓上半身抬起殲讓來。

甚至為了達(dá)到更好的小伙，你還可以負(fù)重訓(xùn)練。

側(cè)支撐抬臀

側(cè)支撐抬臀這個(gè)動(dòng)作，很簡(jiǎn)單的。

側(cè)身狀態(tài)，一只手臂支撐地面，然后抬起臀部。

在做的時(shí)候，也要保持小腹收緊的狀態(tài)，能夠明顯感覺到腹部發(fā)力，那就是做到位了。

鍛煉的時(shí)候，可以一側(cè)練習(xí)10次，然后再換另一邊。

踩單車式仰臥起坐

踩單車式仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作跟上面說的直腿卷腹有點(diǎn)類似，也可以鍛煉腹部。

仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在后。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。

如果你想加大訓(xùn)練量，可以單手拿著啞鈴，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作女生3

1、直立交替踢腿

練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側(cè)屈

練習(xí)者雙腳開立寬于肩站立，雙手貼緊身體兩側(cè)，然后交替左右體側(cè)屈。體側(cè)屈的時(shí)候要求手臂貼著身體兩側(cè)移動(dòng)。

3、直立左右轉(zhuǎn)體

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手抱頭肘打開，然后雙*替?zhèn)忍嵯サ耐瑫r(shí)讓肘碰膝蓋。

這4個(gè)女生練腹肌的動(dòng)作你看完之后，是不是覺得是再簡(jiǎn)單不過的動(dòng)作了。不需要太多的練習(xí)，一看就會(huì)。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。

以上4個(gè)動(dòng)作，可以采用每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做30個(gè)為一輪，做3到4個(gè)循環(huán)。建議女生在家看電視的時(shí)候用這4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

二、女生馬甲線鍛煉方法

超人式

STEP1：臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

STEP2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。

STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

STEP4：最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

STEP5：完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

舉球環(huán)繞

STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

STEP2：保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

STEP3：向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

側(cè)踢腿

STEP1：首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

STEP2：此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

STEP3：然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

三、女生怎么鍛煉11字腹肌

1、用保鮮膜

熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

2、腹部運(yùn)動(dòng)

臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

3、揉捏腹部

要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。

4、仰臥半起

仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

四、教你練腹肌收腹方法

1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，左右腿進(jìn)行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢(shì)(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。

9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。