今天給各位分享怎么樣鍛煉的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)怎么樣鍛煉口才進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧！

如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉

如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉

如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，那么如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉呢？下面一起來(lái)看看！

如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉1

1、適應(yīng)性的原理

體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量與強(qiáng)度過(guò)小，引起機(jī)體的反應(yīng)也小，反之運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量與強(qiáng)度過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體適應(yīng)能力，會(huì)對(duì)身體健康不利，甚至陷入傷病的危險(xiǎn)狀態(tài)。身體鍛煉負(fù)荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發(fā)，逐步提高要求。

一般來(lái)說(shuō)，由于新參加身體鍛煉的人起點(diǎn)較低，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，獲得的效果比較明顯。長(zhǎng)期堅(jiān)持身體鍛煉的人，尤其對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，要想進(jìn)一步提高鍛煉效果就不像開(kāi)始鍛煉時(shí)那么容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。

對(duì)于青少年兒童來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人的身體活動(dòng)能力是隨年齡的增長(zhǎng)而提高的，所以對(duì)他們的身體鍛煉要求也應(yīng)隨年齡的增長(zhǎng)而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長(zhǎng)而加長(zhǎng)，跑速也相應(yīng)提高。

青少年兒童從事身體鍛煉的適應(yīng)能力比成年人強(qiáng)，因此他們身體鍛煉負(fù)荷的提高幅度一般大于成年人。當(dāng)然，由于青少年兒童正在長(zhǎng)身體，身體鍛煉負(fù)荷的提高也應(yīng)慎重。

2、人體生理的超量恢復(fù)原理

在身體鍛煉中，有機(jī)體在承受了一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后會(huì)因能量的消耗而產(chǎn)生疲勞。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，體內(nèi)的能量物質(zhì)和身體機(jī)能水平才能得以恢復(fù)。

在反復(fù)的刺激——恢復(fù)——刺激下，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恰當(dāng)，機(jī)體不僅能恢復(fù)到原有的水平，而且能出現(xiàn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)前的能量?jī)?chǔ)備和機(jī)能能力，這就是生理上的超量恢復(fù)。經(jīng)常地超量恢復(fù)并合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和休息間隔，體質(zhì)就能逐步得到提高。

如何進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉2

1、制定鍛煉計(jì)劃的原則

為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時(shí)間、內(nèi)容及方法。計(jì)劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，列出注意事項(xiàng)等。

（1）選擇有益的鍛煉內(nèi)容：鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達(dá)到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習(xí)。

（2）鍛煉的次數(shù)：鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(zhǎng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者停止鍛煉。

（3）鍛煉的時(shí)間：每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般為20～60min。鍛煉時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大則鍛煉時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小則鍛煉的時(shí)間應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動(dòng)10 min，然后再進(jìn)行慢跑有氧運(yùn)動(dòng)20 min（心率達(dá)到110～130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最后10 min做放松體操及走步等整理活動(dòng)。

（4）運(yùn)團(tuán)宏培動(dòng)負(fù)荷：一般常用運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)做法是用220（或200）減年齡，作為運(yùn)動(dòng)中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為絕梁運(yùn)動(dòng)中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的60%～90%。

制定體育鍛煉計(jì)劃，應(yīng)以體育鍛煉的各項(xiàng)原則為依據(jù)。內(nèi)容應(yīng)包括鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等。鍛煉的內(nèi)容應(yīng)合理搭配，內(nèi)容應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛(ài)了和特長(zhǎng)相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項(xiàng)目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類為主的練習(xí)項(xiàng)目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。

2、體育鍛煉的方法

要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)。鍛煉身體的方法很多，可根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況進(jìn)行選擇。練習(xí)法可分為：重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變換練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法等。

（1）重復(fù)練習(xí)法：重復(fù)練習(xí)法是指鍛煉者在相對(duì)固定的條件下，按照健身計(jì)劃和要求反復(fù)練習(xí)同一鍛煉內(nèi)容的方法。

（2）變換練習(xí)法：變換練習(xí)法是指改變鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度和環(huán)境進(jìn)行練習(xí)的方法。采用變換練習(xí)法，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展身體的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。

（3）循環(huán)練習(xí)法塌唯：循環(huán)練習(xí)法是根據(jù)身體鍛煉的需要，確定循環(huán)練習(xí)的各項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容，在一次練習(xí)中依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)的方法。這種練習(xí)方法，可以彌補(bǔ)單一練習(xí)對(duì)身體發(fā)展作用比較單一的不足，使各練習(xí)之間的作用互相補(bǔ)充，有利于身體的全面發(fā)展。

（4）確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，無(wú)論以哪種體育方式進(jìn)行健身是健美，適宜的'運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是非常關(guān)鍵的，在這里介紹一些實(shí)用的確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法。

①運(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率測(cè)定法。在一組或是一次運(yùn)動(dòng)后，立即測(cè)定自己的心率，以此來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，一般認(rèn)為：180次/min以上為大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)；150次/min為中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)；130/min以下為低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

②基礎(chǔ)心率測(cè)定法。在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后的第二天分別測(cè)定自己的基礎(chǔ)心率（早晨醒后立即測(cè)定自己的心率三次，取平均心率），然后進(jìn)行比較。

③用運(yùn)動(dòng)中的自我感覺(jué)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。要想達(dá)到鍛煉健身的目的，必須有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做保證。一般人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)有一定的疲勞感，表現(xiàn)為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

④用鍛煉期間的自我感覺(jué)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。在運(yùn)動(dòng)期間，根據(jù)食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺(jué)，來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3、進(jìn)行體育鍛煉的注意事項(xiàng)

（1）鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部的血液循環(huán)增加，肌肉的應(yīng)激性提高和關(guān)節(jié)柔韌性增強(qiáng)等，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，在很大程度上預(yù)防損傷的發(fā)生。

（2）鍛煉后做好放松活動(dòng)

根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性的放松，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，有助于解除精神壓力。

（3）注意自我保護(hù)

我們?cè)阱憻掃^(guò)程中密切注意自己的身體反應(yīng)，出現(xiàn)不適不要大意，要及時(shí)檢查。

（4）加強(qiáng)易損部位的訓(xùn)練

加強(qiáng)易損部位和針對(duì)較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能和踝關(guān)節(jié)肌肉的力量，增強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支持力。

（5）使用必要的運(yùn)動(dòng)護(hù)具

在許多運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)護(hù)具極大的防止了很多嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。另外，一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋及相應(yīng)適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備（如球拍等）也可明顯降低運(yùn)動(dòng)損傷。

（6）補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)時(shí)我們會(huì)大量出汗，許多電解質(zhì)成分也會(huì)隨汗液排除。我們要及時(shí)補(bǔ)充這些流失的電解質(zhì)。比較簡(jiǎn)便有效的方法就是飲用運(yùn)動(dòng)型飲料。

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1、在安排身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，要注意循序漸進(jìn)

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌握與提高上。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的測(cè)定方法有兩種：

一種是表面數(shù)據(jù)，是以身體鍛煉的成績(jī)作為衡量尺度，如跑速、動(dòng)作重復(fù)次數(shù)或頻率等。這是人們的習(xí)慣測(cè)法，但其不能直接反映身體機(jī)能的負(fù)荷狀態(tài)。

另一種是內(nèi)部數(shù)據(jù)，是直接測(cè)定身體鍛煉時(shí)人體的機(jī)能狀態(tài)，如測(cè)定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這種方法麻煩些。但心率對(duì)速度快、強(qiáng)度大的鍛煉內(nèi)容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學(xué)者認(rèn)為：只按心率來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而忽視血壓指數(shù)是危險(xiǎn)的，因?yàn)樾穆屎脱獕簩?duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反映不完全一致。

我們?cè)谏眢w鍛煉中將兩種測(cè)定方法結(jié)合起來(lái)運(yùn)用，可更客觀些。開(kāi)始進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，應(yīng)通過(guò)多次測(cè)定，確定合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為起點(diǎn)。并隨著鍛煉水平的提高（可以2－4周作為一個(gè)階段）加大或調(diào)整身體鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

2、鍛煉負(fù)荷提高的幅度要適當(dāng)

身體鍛煉不同于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，其內(nèi)容與方法的選擇、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統(tǒng)性的要求上也不必追求達(dá)到或接近極限運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而且現(xiàn)代體育科學(xué)研究證明采用有氧代謝進(jìn)行身體鍛煉，其健身作用較大。

因此在負(fù)荷提高的幅度上不要過(guò)大，時(shí)間上也不要操之過(guò)急，中老年人尤其要注意。

3、對(duì)于曾經(jīng)堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，但因故停了一段時(shí)間而又重新開(kāi)始鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)身體的現(xiàn)狀安排鍛煉

因?yàn)橛捎谇岸螘r(shí)間未能堅(jiān)持鍛煉，可能引起身體機(jī)能的消退。在通常情況下，應(yīng)盡力堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，這既是練身體也是練意志。

但當(dāng)身體健康情況不佳或情緒很低落時(shí)，人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的控制能力大大下降，有機(jī)體對(duì)外界的適應(yīng)能力和有機(jī)體內(nèi)協(xié)調(diào)關(guān)系出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象，就不必勉強(qiáng)堅(jiān)持身體鍛煉，即使堅(jiān)持，也應(yīng)適當(dāng)調(diào)整鍛煉內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

4、堅(jiān)持實(shí)際的原則

在身體鍛煉中，承擔(dān)多大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最為理想，提高的幅度多大合適，應(yīng)用什么客觀指標(biāo)測(cè)定，這些問(wèn)題應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況確定。

即要對(duì)每個(gè)從事身體鍛煉的人的自我感覺(jué)、身體健康狀況、項(xiàng)目成績(jī)和生理指標(biāo)進(jìn)行測(cè)定，并經(jīng)常進(jìn)行綜合分析，以科學(xué)的方法確定身體鍛煉的效果和是否進(jìn)一步提高要求以及提高的幅度。

怎樣鍛煉身體

鍛煉身體的方法通常包括跑步、游泳、跳繩等。

一、鍛煉身體的方法：

1、鍛煉的方式有很多，比如去健身房鍛煉，跑步，力量訓(xùn)練，游泳等。

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2、根據(jù)場(chǎng)地不同，可以在家做俯臥撐、仰臥起坐，打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等。

3、最好最常用的運(yùn)動(dòng)方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等?？梢愿鶕?jù)自己的身體狀況、工作時(shí)間、場(chǎng)地等條件選擇合適的鍛煉方式。

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4、鍛煉時(shí)一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。同時(shí)要配合合理的飲食，保證足夠的能量滿孫喚足體育鍛煉的需要。

二、鍛煉身體的好處有哪些？

1、可以增強(qiáng)人體的新陳代謝。體育鍛煉可以促進(jìn)體內(nèi)組織和細(xì)胞對(duì)糖的吸收和利用能力，增加肝糖原和肌糖原的儲(chǔ)存。同時(shí)，由于脂肪是人體內(nèi)含量較多的能量物質(zhì)，其在體內(nèi)氧化分解釋放的能量約為同量糖或蛋白質(zhì)的兩倍。長(zhǎng)期體育鍛煉還可以提高身體利用脂肪的能力。

2、對(duì)于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持體育鍛煉可以對(duì)骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶產(chǎn)生良好的作用。能維持肌肉的正常張力，促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存，預(yù)防骨質(zhì)疏松，使關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性。

3、對(duì)于心血管系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以減緩休息時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，減少心臟的工作時(shí)間，增加心臟的功能。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，特別是拉伸和擴(kuò)胸，可以加強(qiáng)呼吸肌的力量，擴(kuò)胸有利于肺組織的生長(zhǎng)發(fā)育和肺的擴(kuò)張，從而增加肺活量。

4、運(yùn)動(dòng)加速體內(nèi)能量的消耗，能量最終通過(guò)食物獲得，運(yùn)動(dòng)后會(huì)促進(jìn)消化功能的改善。

5、對(duì)于中樞神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以提供腦細(xì)胞的工作能力，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)準(zhǔn)確。

6、在心理方面，體育鍛煉對(duì)心理發(fā)展有重要的促進(jìn)作用，可以增強(qiáng)信心，穩(wěn)定局褲情緒，培養(yǎng)做事果斷的能力。

綜上所述，為了保證身體的健康狀況，需要合理的安排飲食和生活作息，并適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

怎樣才是正確的鍛煉身體方法？

正確的鍛煉身體方法：

1.明確健身目標(biāo)

設(shè)定一個(gè)期望值對(duì)于實(shí)施整個(gè)健此歷枝身計(jì)劃有著不可估量的作用。挑戰(zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄。制定一個(gè)計(jì)劃，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì)更有動(dòng)力。

2.掌握正確健身動(dòng)作

健身動(dòng)作一般分為五個(gè)動(dòng)作模型：推、拉、蹲起、單邊動(dòng)作、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。人的所有動(dòng)作都是由這五個(gè)基本動(dòng)作組合完成。對(duì)于普通的健身者來(lái)說(shuō)，不論選擇什么樣的健身器械，選擇什么健身內(nèi)容和動(dòng)作，最重要的是掌握正確的健身動(dòng)作。注意觀察器械上的使用說(shuō)明，或者咨詢專業(yè)健身教練。

3.器械使用量力而行

對(duì)于初次使用健身器械的健身愛(ài)好者。將器械的阻力調(diào)至最低狀態(tài)，健身過(guò)程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動(dòng)作，再根據(jù)自身能力，逐步調(diào)節(jié)。至于具體訓(xùn)練量，也根據(jù)自身能否完成正確動(dòng)作來(lái)衡量。如不能完成正確動(dòng)作，就應(yīng)爛好停止訓(xùn)練。

4.力量訓(xùn)練循序漸進(jìn)

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，第一階段是自重訓(xùn)練，如俯臥撐、膝式俯臥撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓(xùn)練，固定器械的運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的，危險(xiǎn)性比較低，具有一定的保護(hù)設(shè)施。第三階段是自由重量訓(xùn)練，如杠鈴、臥推器械等。

5.注意飲食休息

健身不只是一個(gè)森敏簡(jiǎn)單的消耗過(guò)程，還有一個(gè)補(bǔ)給過(guò)程。朱建安建議，對(duì)于以強(qiáng)身健體為目標(biāo)的普通健身人群，可以通過(guò)日常的均衡飲食來(lái)補(bǔ)充，不要過(guò)多依靠蛋白粉等補(bǔ)肌制品。根據(jù)自身需求來(lái)選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，建議參考中華營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推出的膳食寶塔。

擴(kuò)展資料：

鍛煉身體注意事項(xiàng)

1.自我感覺(jué)

在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛，對(duì)鍛煉有興趣，鍛煉后能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的愿望，鍛煉時(shí)容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺(jué)，鍛煉后長(zhǎng)時(shí)間不能恢復(fù)等，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

2.食欲

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人食欲良好。有時(shí)因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或大量出汗，過(guò)多失去水分和鹽會(huì)使食欲減退。最好在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會(huì)有良好的食欲。

3.睡眠

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)很快人睡，睡得熟，很少做夢(mèng)，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)、起床后精神不好等現(xiàn)象，如無(wú)其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。

參考資料：人民網(wǎng)-打開(kāi)健身房正確健身模式

怎樣鍛煉效果最好呢

怎樣鍛煉效果最好呢

怎樣鍛煉效果最好呢，生活中，許多人都有鍛煉的習(xí)慣，而人們想要鍛煉又效果。就需要找到適合自己的鍛煉方法，還需要找到動(dòng)作鍛煉的要領(lǐng)。下面介紹怎樣鍛煉效果最好呢！

怎樣鍛煉效果最好呢1

1、胸部

平臥推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作： 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、肩好櫻部

推舉： 主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作： 坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

3、背部

（1）俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動(dòng)作： 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意： 劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

在鍛煉之時(shí)，大家不要只注重某個(gè)部位的練習(xí)，應(yīng)該把身體的各個(gè)部位依次鍛煉幾次，久而久之，全身上下的鍛煉效果就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，否則，身體看起來(lái)就不協(xié)調(diào)。

到了最后時(shí)刻，相信大家一定會(huì)覺(jué)得高興的，付出的終于能夠得到回報(bào)了。

怎樣鍛煉效果最好呢2

1、重量訓(xùn)練

現(xiàn)搜伍代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，適度重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能可起到積極作用。

當(dāng)然，老年人選擇的重量訓(xùn)練要以安全的重量訓(xùn)練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

2、運(yùn)動(dòng)量的掌握

運(yùn)動(dòng)要遵循“緩慢輕柔”的原則，時(shí)間要選擇在下午或傍晚進(jìn)行為宜。一般情況下，掌握在40～90分鐘較適宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)無(wú)心慌、明顯氣促感覺(jué)，微微出汗即可。

如運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象且久久不能消退，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或項(xiàng)目不合適。

3、維持運(yùn)動(dòng)的“平衡”

體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多方面的'運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人情況而定。

一般情況下，鍛煉的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運(yùn)動(dòng)“平衡”，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

怎樣鍛煉減肥效果最好呢

1、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。

因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進(jìn)行，因此有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最友漏叢佳鍛煉方法。有效的有氧運(yùn)動(dòng)有三個(gè)條件：有充足的氧氣參與；

運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)肌肉群參與；保持20～40分鐘時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等。

2、達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

控制肥胖的運(yùn)動(dòng)處方，其運(yùn)動(dòng)量必須達(dá)到中等強(qiáng)度，過(guò)小則沒(méi)有效果，過(guò)大也損害健康。

自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)脈搏（心率）來(lái)確定，運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏為170次/分減去年齡數(shù)（例如年齡60歲，此時(shí)脈搏為110次/分），即表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。

若低于此值，“面不改色心不跳”，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足；若超過(guò)此值，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

3、每次運(yùn)動(dòng)至少消耗300千卡熱能。

這相當(dāng)于步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡為宜。

鍛煉減肥效果最好的前提條件就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，然后在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如此一來(lái)，減肥的效果才會(huì)顯著，減肥者本身也會(huì)因此充滿希望。

不過(guò)，初次鍛煉的人不要直接大量運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)才是最好的鍛煉方式。

長(zhǎng)期缺乏鍛煉怎么鍛煉

1、長(zhǎng)期缺乏鍛煉選擇項(xiàng)目要適宜

長(zhǎng)期缺乏鍛煉的人在鍛煉前最好做一次較為全面的體格檢查，對(duì)自己的身體情況做出正確的評(píng)估，確定是否可以參加體育鍛煉，并聽(tīng)取醫(yī)生的意見(jiàn)和建議，根據(jù)自己的健康狀況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。

根據(jù)自己的健康情況、特點(diǎn)和條件選擇合適的、自己最為喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般來(lái)講，應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如快步走、慢跑、游泳等，而不應(yīng)選擇強(qiáng)度過(guò)大，速度過(guò)快的較劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

有條件時(shí)，可進(jìn)行一項(xiàng)以上的體育活動(dòng)，選擇一個(gè)主項(xiàng)和副項(xiàng)來(lái)互補(bǔ)不足。當(dāng)然，最好是根據(jù)醫(yī)生開(kāi)出的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。

2、長(zhǎng)期缺乏鍛煉要循序漸進(jìn)

參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，要懂得達(dá)到健身祛病的效果絕非一朝一夕所能辦到的事，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行科學(xué)性鍛煉，要循序漸進(jìn)，日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，適應(yīng)后再逐步增加和達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，如運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱，微微出汗，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢，食欲、睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量恰當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作應(yīng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要由靜到動(dòng)，由動(dòng)到靜，動(dòng)靜結(jié)合，逐步過(guò)渡。

此外，要想掌握動(dòng)作要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法，也必須循序漸進(jìn)，經(jīng)常練習(xí)，鞏固效果，才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉目的。

怎樣鍛煉腹部肌肉？

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

2、反向卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

3、舉腿卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。