哪些食物可提供足量的葉酸和鐵？
富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調加工或遇熱易分解，生物利用率較低。葉酸補充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。孕前每天補充400μg葉酸，持續(xù)3個月，可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發(fā)生的水平；孕期繼續(xù)每天補充葉酸400μg，可滿足機體的需要。
動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50～100g，每周攝人1～2次動物血或肝臟20-50g，可滿足機體對鐵的需要。攝人含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。
孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。孕婦每天攝入20-50g瘦肉可提供鐵12.5mg;每周攝入1～2次動物血和肝臟，每次20～50g，可提供鐵7～15mg，基本能滿足孕期增加的鐵需要。
哪些食物可提供足量的碘和維生素D
依據(jù)我國現(xiàn)行食鹽強化碘量25mg/kg，碘的烹調損失率20％，每日食鹽攝入量5g計算，可攝入碘約100μg，基本達到成年人推薦量。
孕期每天對碘的需要增加110μg，碘缺乏可導致胎兒發(fā)育不良、智力低下。考慮到早孕反應的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1～2次富含碘的海產食品，如：海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等?？商峁?10μg。碘的常見食物有：裙帶菜（干品，0.7g）、紫菜(千品，2.5g）、貝類(30g）、海帶（鮮品或水發(fā)品，100g)
天然食物中維生素D的含量較低，動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10～20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽光和紫外線的強度受地域和季節(jié)的影響，如冬春季，面部和雙上臂暴露于陽光下需20-30分鐘，夏季暴露部位較多，陽光下10分鐘左右即可。生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽光或戶外活動不足，不能通過日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補充劑10μgd。
碘食譜小貼士：
◇海帶燉豆腐：
鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4ug。
◇紫菜蛋花湯：
紫菜5g含碘212ug、雞蛋25g含碘6.8ug。
◇貽貝（淡菜）炒洋蔥：
貽貝50g含碘173ug、洋蔥100g含碘12μg。
上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的100ug碘，碘攝入量為250～350μg，既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要，也在安全范圍之內。
∨C、Fe食譜貼士：
含鐵和維生素C豐富的菜肴
◇豬肝炒柿子椒
豬肝50g、柿子椒150g):含鐵12.5mg、維生素C118mg
◇鴨血炒韭菜
鴨血50g、韭菜150g:含鐵16.8mg、維生素C36mg
◇水煮羊肉片
羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g:含鐵7.6mg、維生素C118mg
孕中、晚期一日食譜舉例·
孕中期早餐：
豆沙包、（面粉40g、紅豆餡15g）、蒸芋頭（芋頭75g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、牛奶（250g）、水果（草莓100g）
孕中期中餐：
雜糧飯（大米60g，小米60g）、青椒爆豬肝（豬肝5g，青椒100g）、芹菜香干百合（芹菜莖100g，香干50g，百合10g）、鯽魚紫菜湯（魚60g，紫菜2g）、水果（蘋果100g）
孕中期晚餐：
牛肉餅（面粉60g，牛肉50g）、清炒菜苔（菜薹100g）、滑藕片（蓮藕100g）、水果（香蕉50g）、酸奶（250g）、堅果（核桃10g）
全天植物油25g，食用碘鹽不超過5g
注：按照低身體活動水平，孕中期女性需要能量2100kcaL計算。
孕晚期早餐
鮮肉包（面粉50g，瘦豬肉20g）
蒸紅薯蘸芝麻醬（紅薯75g，芝麻醬5g）
煮雞蛋（雞蛋50g）
牛奶250g
水果（蘋果100g）
孕晚期午餐
雜糧飯（大米60g，小米60g）
蘑菇燉雞（蘑菇60g，雞50g）
燒帶魚（帶魚30g）
雞血菜湯（雞血10g，大白菜150g，紫菜2g）、清炒豇豆：豇豆100g
水果（鮮橙100g）
孕晚期晚餐
雜糧饅頭（標準粉60g，玉米面30g）
蝦仁豆腐（基圍蝦仁40g，南豆腐150g）
清炒菠菜（菠菜100g）
水果（獼猴桃100g）
酸奶250g
堅果（核桃10g）
植物油25g，食用碘鹽不超過5g
注：按照低身體活動水平，孕晚期女性需要能量2250kcl計算。
