01 冥想的類型

常見(jiàn)的冥想有專注冥想和正念冥想，還有其他的。而他們都可以歸為佛教傳統(tǒng)中的禪修五次第：

第一次第：止

這一層次屬于修“止”（修“定”的功夫），即停心止妄，遠(yuǎn)離煩惱。冥想類型有：

動(dòng)冥想 moving meditation

因?yàn)橐婚_始的靜態(tài)冥想不一定適合每個(gè)人，不是個(gè)人都喜歡長(zhǎng)時(shí)間靜坐禪修，然后專注在呼吸上。

動(dòng)冥想有瑜伽體式、太極拳、步行禪、養(yǎng)身動(dòng)功、舞蹈、填色和園藝冥想等等的溫和運(yùn)動(dòng)形式，都是一種快速而積極的冥想形式，特別合適當(dāng)下浮躁的人。

他們可以讓人慢慢靜下心來(lái)，改善血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)，提升陽(yáng)氣的入手聯(lián)系。

專注冥想 focused meditation

專注冥想是當(dāng)精神開始游移飄忽時(shí)，放松自己的思緒，并且注意調(diào)整呼吸，是使用五種感官中的任何一種來(lái)集中注意力的方式。

例如專注呼吸，或引入外部的影響的來(lái)幫助集中注意力，念佛珠、唱誦等。

這種方式很適合在生活中思緒繁多的人。

第二次第：觀

這一次第用止力為工具修“觀”（修“慧”的功夫），即觀察妄感，達(dá)到覺(jué)悟。冥想類型有：

正念冥想 mindfulness meditation

正念冥想是一種思維模式，把自己的意識(shí)抽離出來(lái)，以一種第三視角或旁觀者的狀態(tài)，不受束縛地觀察自己，觀察自身每時(shí)每刻感官和思緒的變化。它可以提升人的情境感知能力與持續(xù)“固著”在當(dāng)下的能力。

它的獨(dú)特之處在于，并不是為了讓自己成為不同于自己的樣子，它是幫助我們成為已經(jīng)成為事實(shí)的每時(shí)每刻。從腦科學(xué)的角度，不帶有評(píng)判的察覺(jué)會(huì)使人的焦慮感與恐懼感逐漸減輕，因?yàn)槟X中特定的神經(jīng)聯(lián)結(jié)回路減弱了。

內(nèi)觀冥想 vipassana meditation

內(nèi)觀的意思是如實(shí)觀察，觀察事物真正的面目，是透過(guò)觀察自身來(lái)進(jìn)化身心的一個(gè)過(guò)程。

開始的時(shí)候，借著觀察自然的呼吸來(lái)提升專注力；等到覺(jué)知漸漸變得敏銳之后，接著就觀察身和心不斷在變化的特性，體驗(yàn)無(wú)常、苦、以及無(wú)我的普遍性實(shí)相。這種經(jīng)由直接的經(jīng)驗(yàn)去了知實(shí)相的方式，就是凈化的過(guò)程。當(dāng)冥想練習(xí)中你意識(shí)到自己的注意力分散了，重新將它帶回你的呼吸上，不要因?yàn)榉稚⒆⒁饬Χ械骄趩屎桶脨?，這就是內(nèi)觀的過(guò)程。

到第三階段“止觀”（定慧雙修），唯“止”能“觀”，唯“觀”能“止”，二者相輔相成，對(duì)立統(tǒng)一。在此階段，心念沒(méi)有散亂，觀照真理非常精煉。能修到止觀境界就已非常難了。

第四階段“總持”和前三個(gè)修行次第有關(guān)。修行人意識(shí)達(dá)到高度集中，此時(shí)對(duì)事物的理解和認(rèn)知會(huì)更加深入到本質(zhì)。

最后的無(wú)上正等正覺(jué)，即是真正平等覺(jué)知一切真相的無(wú)上智慧。

以上前四個(gè)次第屬于冥想的范疇，當(dāng)可以用不同次第的冥想技巧以最終達(dá)到第五次第的境界。

以上是從傳統(tǒng)佛教角度來(lái)大概解釋冥想的次第，但對(duì)于我們大部分現(xiàn)代人來(lái)講，只要冥想能幫助我們解決當(dāng)下的生活問(wèn)題就行了。

總而言之，無(wú)論你是想減輕壓力，或是尋求精神上的啟迪，找到心靈的安寧，都會(huì)有一種冥想練習(xí)方法對(duì)你的身心有巨大的益處。重要的是，現(xiàn)在你就要開始練習(xí)了。

03 開始冥想

第一步：閉上眼睛，感受現(xiàn)在

冥想可以睜眼或閉眼。對(duì)于初學(xué)者，閉上眼睛是能阻絕外界的視覺(jué)干擾，專注于凝神。

然后感受一下周圍，聲音和給你的感覺(jué)。考慮一下你的念頭和感受，還有正在關(guān)注什么。你不需要理清你的念頭進(jìn)入冥想，你需要意識(shí)到你的念頭在運(yùn)動(dòng)。發(fā)散你的思想，不要去感受它，不要受它干擾。

當(dāng)有念頭時(shí)，說(shuō)明你正在清理雜念，活在當(dāng)下。人們的腦海中會(huì)有很多念頭，在冥想時(shí)就讓你意識(shí)到它們和并消除它們。一個(gè)很好的方法就是從1數(shù)到10，看看你數(shù)到哪個(gè)數(shù)字，你的腦海開始出現(xiàn)念頭。越是這樣做，數(shù)字就會(huì)越來(lái)越大，念頭也沒(méi)有出現(xiàn)，直到你不需要再數(shù)下去。這將會(huì)幫助你在日常生活中集中注意力。

第二步：專注于呼吸

當(dāng)你無(wú)法不受念頭干擾時(shí)，可以用呼吸專注當(dāng)下。

吸氣的時(shí)候，將周圍干凈清晰的氣息通過(guò)鼻子吸入腹腔；呼氣的時(shí)候?qū)Ⅲw內(nèi)渾濁的氣體呼出體外。

如果走神了，就意識(shí)到自己走神了。然后不要批評(píng)，盡快拉回來(lái)就是。讓呼吸綿長(zhǎng)，一次呼吸15秒左右。如果呼吸長(zhǎng)不了怎么辦？意識(shí)到自己長(zhǎng)不了，然后拉回來(lái)就是。

要走到的是不加判斷地觀察當(dāng)下的自己。不加判斷，所以沒(méi)有情緒。

“你將要鍛煉的，是觀察你自然的呼吸，這個(gè)方法也就叫做「觀息」。”

"將你的所有注意力都集中你的鼻子上。觀察空氣從你的左右鼻孔周圍，觸碰到左右鼻沿，進(jìn)入左右鼻腔，再流出左右鼻腔?？赡苡械臅r(shí)候它只經(jīng)過(guò)右鼻腔，可能有的時(shí)候它只經(jīng)過(guò)左鼻腔，或者也有的時(shí)候同時(shí)經(jīng)過(guò)左右鼻腔。這些都可以，你要做的只是去觀察自然的情況。

"不要去控制你的呼吸。因?yàn)檫@不是瑜伽中的「調(diào)息」，在那里你需要刻意調(diào)整你的呼吸。這是觀息——不要去想像大海、海灘、這個(gè)神、那個(gè)佛、什么圣光、或者任何畫面，心里也不要數(shù)數(shù)字、念佛、誦經(jīng)——你要做的只是用全部的注意力去觀察最真實(shí)的實(shí)相，也就是這個(gè)三角形的區(qū)域內(nèi)，你自然的呼吸。"

——以上觀息法引用于一位參加十日禪修課程學(xué)員的復(fù)述。

一開始千萬(wàn)不要長(zhǎng)，每天一次，每次關(guān)注三次呼吸就夠了。時(shí)間最好是早上，如果能在同一個(gè)地方最好。你可以放在三件事的前面。當(dāng)你習(xí)慣了每天做三次，并且開始覺(jué)得不太夠的時(shí)候，再逐漸把時(shí)間增加到2分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘。一旦發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持不下來(lái)，就維持原來(lái)進(jìn)度。

以上都是在“止”的階段，停心止妄，遠(yuǎn)離煩惱，專注與當(dāng)下。

冥想其實(shí)不神秘，就是一種思維體操，貴在循序漸進(jìn)和堅(jiān)持。在深入體驗(yàn)后，你也許會(huì)對(duì)冥想背后的哲學(xué)體系和價(jià)值觀有好奇和敬畏，關(guān)于煩惱的觀點(diǎn)、關(guān)于人與世界如何相互作用，關(guān)于自我意識(shí)的升起和元認(rèn)知管理……

這是冥想的入門技巧，不加評(píng)價(jià)地觀察當(dāng)下的自己。

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