粗糧是生活中很常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)食物，適當(dāng)吃粗糧可以為健康帶來(lái)不少的好處，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？粗糧的健康吃法很簡(jiǎn)單，下面就來(lái)詳細(xì)了解如何吃粗糧最養(yǎng)生，以及吃粗糧的注意事項(xiàng)吧。
健康吃粗糧的方法
1.細(xì)糧為主，粗糧為輔
吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。
粗糧作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，可以根據(jù)情況進(jìn)行間斷、有規(guī)律的進(jìn)食。千萬(wàn)不要長(zhǎng)期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。
2.種類：每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來(lái)說(shuō)，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。
除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來(lái)做餡，綠豆可用來(lái)煲湯等。
3.處理：提前浸泡4小時(shí)以上
與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來(lái)需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。
如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。
4.煮粥：水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問(wèn)，加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒(méi)有食欲。一般來(lái)說(shuō)，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。
煮雜糧粥最好用高壓鍋，因?yàn)楦邏哄伵胝{(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。
提醒：吃粗糧的時(shí)候最好多喝水，因?yàn)楹人梢源龠M(jìn)粗糧的吸收和腸道的蠕動(dòng)。
不適合吃粗糧的人
1、缺鈣、鐵等元素的人群
因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
3、免疫力低下的人群
如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
4、體力活動(dòng)比較重的人群
粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
5、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年
由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
7、胃腸功能差的人群
胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
