肱二頭肌最常見(jiàn)的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過(guò)不斷拉伸手臂肌肉來(lái)促進(jìn)肱二頭肌增長(zhǎng)。但想要讓肌肉增長(zhǎng)迅速，還需要合理的飲食和作息時(shí)間。
肱二頭肌的訓(xùn)練方法
1、單臂彎舉
單臂彎舉是肱二頭肌最常見(jiàn)的鍛煉方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部?jī)蓚?cè)，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉并手腕外翻，當(dāng)啞鈴高度與肩部差不多時(shí)重，緩慢放回胯部一側(cè)，每做3次換另一只手做即可。
2、斜向彎舉
斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳并攏著地，雙手各持啞鈴伸展開(kāi)，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。
3、集中式彎舉
集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內(nèi)側(cè)，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一只手。為了保持平衡還可以將另一只手放在膝蓋上。
4、反手引體向上
反手引體向上這種方法在初期會(huì)比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單杠，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)再緩慢放下，循環(huán)這個(gè)動(dòng)作即可。
