杠鈴的健身方法包括杠鈴彎舉、立正推舉和頸后深蹲等。杠鈴彎舉能鍛煉肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛煉肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸后深蹲能鍛煉大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所鍛煉的位置也不同。
1、杠鈴彎舉
杠鈴彎舉是指將拿起杠鈴以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前彎曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重復操作。這個方法主要鍛煉了肱二頭肌和前臂肌。
2、立正推舉
將杠鈴放在肩上，兩手握住杠鈴與肩同寬的距離，掌心向上，把杠鈴貼臉向上舉起至頭頂，然后慢慢放下。這個方法主要鍛煉了三角肌，肱三頭肌，胸大肌，和斜方肌。
3、頸后深蹲
把杠鈴放在頸后肩，兩手握住杠鈴兩端，兩腳與肩同寬，目視前方，雙腿慢慢彎曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢復站直，這個方法主要鍛煉了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、背部、小腿和肩部。
