1、以鍛煉熱身為目的：坡度在0-4°之間。如果僅僅是想通過(guò)跑步機(jī)來(lái)熱熱身的話，那么鍛煉的時(shí)間不需太長(zhǎng)，5-10分鐘就好，而速度的設(shè)定也不需要超過(guò)8，最好是循序漸進(jìn)的增加跑步速度。比如開(kāi)頭可以用4-6的速度跑個(gè)3-5分鐘，接著再用8-10的速度跑個(gè)2-3分鐘，再降到5-7的速度跑個(gè)3-5分鐘，這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗，熱身的效果又好。
2、鍛煉心肺為目的：坡度在0-10°之間。如果是想通過(guò)跑步機(jī)鍛煉心肺功能的話，那么鍛煉前最好是去咨詢(xún)下相關(guān)教練或者是醫(yī)師，然后根據(jù)他們的建議設(shè)定好目標(biāo)心率。一般來(lái)說(shuō)，在鍛煉的時(shí)候達(dá)到目標(biāo)心率后，要維持個(gè)25-35分鐘，跑步機(jī)的速度最好是設(shè)定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10°之間就好。
3、減肥為目的：坡度在7-12°之間。如果是想通過(guò)跑步機(jī)減肥，那么鍛煉的時(shí)候這個(gè)時(shí)間要把握好，最好是控制在30-40分鐘。因?yàn)閯傞_(kāi)始鍛煉時(shí)，鍛煉所消耗的是體內(nèi)的糖分，通常在中等強(qiáng)度30分鐘后才會(huì)開(kāi)始正式開(kāi)始消耗體內(nèi)的脂肪。如果說(shuō)還需要進(jìn)行其他的鍛煉項(xiàng)目，那么時(shí)間也最好不要低于20分鐘。然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男性最好把速度控制在6.5-8.5之間，女性則最好是在5.5-7.5之間，注意跑的時(shí)候雙臂不要扶在跑步機(jī)扶手上，要隨著跑步的節(jié)奏而擺動(dòng)，這樣能夠消耗更多的脂肪，也更自然安全。
4、如果是跑步的初學(xué)者，可以開(kāi)始一個(gè)0%的坡度，然后逐漸調(diào)整到1%。如果是為了備戰(zhàn)越野跑，那么也可以使用1%的坡度為基礎(chǔ)跑，然后再逐漸變化坡度，來(lái)模擬越野跑的起伏路況。
5、當(dāng)完成整個(gè)鍛煉的時(shí)候，不要立即停下來(lái)，而是應(yīng)該在快要結(jié)束的時(shí)候，把速度慢慢降下來(lái)跑個(gè)5分鐘左右再停下來(lái)，有助于健身效果。
