1、尺蠖爬行
以站姿起始，俯身去用雙手向前爬行，接著在爬回來，控制動(dòng)作速度，保持腰部自然運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作不僅能改善身體活動(dòng)度還能夠讓肩膀在運(yùn)動(dòng)中更加穩(wěn)定。
2、十字翻轉(zhuǎn)
首先仰臥趴在地面上，類似超人式，緊接著放松下半身，旋轉(zhuǎn)上半身，盡可能將身體轉(zhuǎn)到側(cè)方地面，但是控制下身的運(yùn)動(dòng)幅度，對(duì)胸椎的伸展和腰椎的活動(dòng)度有很大提高。
3、撐體翻身（肩伸能力）
能很好的提升肩伸能力的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥坐在地上，以臀橋的姿勢(shì)彈起臀部，順勢(shì)將運(yùn)動(dòng)手抬起，向閑置手方向伸去，稍作停頓，緊接著交替循環(huán)即可。
每個(gè)方向都需要做5下，方向分別是前方，45度角，側(cè)方，雙手在頭上方交叉，將運(yùn)動(dòng)腳像前踏出，踩實(shí)地面后，身體向運(yùn)動(dòng)方向前探，讓髖屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。
