1、雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。
2、向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。
3、右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。
4、坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。
5、一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀?qū)挾?，手臂要完全彎曲，然后慢慢把啞鈴放到起始位置?/p>
6、一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之后會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
7、坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。
8、往前稍傾，讓右肘靠著右膝內(nèi)側(cè)，讓手臂完全伸直，把啞鈴?fù)夭繌澟e，讓手肘保持原位。
9、可以把另一只手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
10、每次做兩組，每組6到8下。然后換另一只手。
