1、仰臥卷體。首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2 秒上 2 秒下算一組，一組 15 下， 3 至 4 組。
2、反向卷體。主要是訓(xùn)練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下為一下，一組 15 下，3 至 4 組。
3、藥球旋體。顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌，不過沒有器材沒有關(guān)系，也能徒手訓(xùn)練。首先，雙手先拿著拿著藥球，將身體微微抬起，在訓(xùn)練的過程中，手中拿著藥球，讓身體做大約 30 度的旋轉(zhuǎn)，左右各 2 秒為一組，一組 15 下，重復(fù) 3至 4 組。
4、平板支撐。主要是訓(xùn)練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動，一組 60 秒，訓(xùn)練 5 組。（提醒：記得肚子一定要用力，不可松懈掉下來，不然效果會大大減少。
