1、后撤步半蹲+前踢腿。主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲。主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸。主要鍛煉：手臂肱三頭肌。動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖。主要鍛煉：側腹肌。動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝。主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘。主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身、主要鍛煉：腹肌、下背肌群。動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
