1、鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復(fù)合背闊肌的生理機(jī)能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關(guān)節(jié)伸和內(nèi)收，引體向上又分寬距，窄距，頸后，正反握，每種姿勢(shì)都應(yīng)該采用。
2、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
3、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
4、下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
5、注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
6、與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
