臥推是杠鈴三大項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同時(shí)還能強(qiáng)化肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。
但是臥推并不像深蹲、硬拉那樣簡(jiǎn)單，它的重量很難提升，很多新手連空桿動(dòng)作都做不好。
如果你能在健身房完成100KG以上的重量，代表你的胸肌和上肢肌肉力量較強(qiáng)，已經(jīng)超過(guò)了70%的普通訓(xùn)練者。
那么有人就會(huì)問(wèn)了：臥推多少公斤才算入門(mén)呢？
1. 臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求
我們通常所指的臥推，實(shí)際就是“杠鈴臥推”，而且還是平板動(dòng)作，需要在固定的臥推凳和臥推架上訓(xùn)練。
完成標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推，需要做到：
躺下之后，雙手握杠，雙手間距為肩寬1.5倍距離，雙手的小拇指不超過(guò)兩端的杠鈴滾花。
背部?jī)蓚?cè)的肩胛骨向內(nèi)收緊，下背部略微向上拱起，雙腳踩穩(wěn)地面。
起杠之后，收緊核心，并下放杠鈴至胸肌下部位置，再用力向上推起杠鈴至完全鎖定，之后再重復(fù)下放杠鈴操作。
注意：需要做到肩胛骨向內(nèi)收緊，雙手的握距需要一致，避免出現(xiàn)杠鈴偏向的問(wèn)題。
全程都要收緊核心，這樣可以增加腹內(nèi)壓，使得整體動(dòng)作更加穩(wěn)定，最大程度地減少杠鈴掉落的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 臥推多少公斤才算入門(mén)？
一根標(biāo)準(zhǔn)的220CM的空桿，實(shí)重為20KG，杠鈴兩端再裝配杠鈴片，這樣“空桿加杠鈴片”就是實(shí)際重量。
理論上是按照個(gè)人體重來(lái)計(jì)算臥推重量，完成1倍體重的臥推算入門(mén)。
比如你的體重是70KG，那么你要完成70KG才算入門(mén)。
但是新人沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，很多人根本就沒(méi)有練過(guò)臥推，而且力量又偏薄弱，此時(shí)按照1倍體重來(lái)計(jì)算入門(mén)重量就不太合適。
按照大多數(shù)男人的力量水平，40KG的臥推可以作為入門(mén)重量，相對(duì)而言也更安全。
如果是女人來(lái)練臥推，還要降低門(mén)檻，能使用空桿或者25KG的重量，已經(jīng)算入門(mén)了。
入門(mén)重量主要針對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者，目的是為了強(qiáng)化動(dòng)作質(zhì)量，找到胸肌的發(fā)力感受，強(qiáng)化肌肉耐力水平。
3. 如何才能快速提升臥推重量？
想要提升臥推重量，沒(méi)有別的方法，就是多練。
先從40KG的入門(mén)重量開(kāi)始訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做5組*10次，每個(gè)動(dòng)作都要做到標(biāo)準(zhǔn)，速度還要放慢一些。
在動(dòng)作底部可以略作停頓2秒，再用力向上推起杠鈴至高位，這樣可以幫助你強(qiáng)化胸肌的拉伸效果，而且還能提升瞬間爆發(fā)力。
如果覺(jué)得下放到最低位就無(wú)力了，可以只做半程動(dòng)作，將速度略微加快一些，這樣訓(xùn)練一段時(shí)間后，重量自然就能提升。
建議新人臥推每周至少訓(xùn)練2次，放在第一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。
臥推重量提升是一方面，更關(guān)鍵的還是要強(qiáng)化胸肌厚度，因此動(dòng)作質(zhì)量永遠(yuǎn)是第一位。
入門(mén)40KG并不丟人，只要你做對(duì)了同樣有效果。
