你愛(ài)吃水果嗎?如果愛(ài)，恭喜你，離糖尿病又遠(yuǎn)了一步!
一. 吃水果能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)
日前，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《PLOS Medicine》發(fā)表了一項(xiàng)基于中國(guó)10個(gè)省市(5個(gè)城市和5個(gè)農(nóng)村地區(qū))年齡35~74歲的50多萬(wàn)人的最新研究。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要低12%!
該項(xiàng)研究還表明，每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并發(fā)癥(如中風(fēng)、缺血性心臟病等)風(fēng)險(xiǎn)降低13%，及糖尿病小血管并發(fā)癥(如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足等)風(fēng)險(xiǎn)降低28%。
也就是說(shuō)，即使已經(jīng)確診糖尿病，好好吃水果也可以受益!
二. 一般人怎么吃水果?
《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》推薦正常成年人每人每天吃200~350克水果，也就是4~7兩;一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購(gòu)4~5千克的水果，換成我們熟悉的單位就是8~10斤。
三. 怎么保證吃夠水果呢?
建議把水果當(dāng)做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當(dāng)作三餐中的一部分，幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果，都可以放上餐桌。如果家里有想不起來(lái)吃水果的人，也可以幫幫他們，家里放一個(gè)固定的果盤，先切一些水果，利用兩餐間的時(shí)間吃點(diǎn)，也很可取。
上班族也可以自備一個(gè)水果盒，每天固定地裝一些方便攜帶的水果，想不起來(lái)吃的時(shí)候，甚至可以上一個(gè)鬧鈴來(lái)提醒自己，都是很實(shí)用的方法。
四. 糖友怎么吃水果?
糖尿病人群對(duì)水果往往有兩個(gè)極端，一類人特別喜歡吃水果，在診斷為糖尿病后不注意控制飲食，再加上水果種類選擇不當(dāng)，血糖控制較差;還有一類人覺(jué)得有些水果太甜了，壓根兒不敢吃。
其實(shí)糖尿病人群肯定是能吃水果的，包括我國(guó)在內(nèi)的各國(guó)糖尿病防治指南都要求食物多樣化，而水果在糖友飲食中必不可少，只要控制好食用量就沒(méi)關(guān)系。
1. 看病情
病情控制穩(wěn)定的，空腹血糖控制在7毫摩爾∕升以下，餐后兩小時(shí)血糖在10毫摩爾/升以下，不常出現(xiàn)高血糖或低血糖，可以適當(dāng)吃一些低糖水果。
病情控制不穩(wěn)定、血糖超過(guò)10毫摩爾∕升時(shí)，則要少吃水果，還要密切注意血糖變化。
2. 看水果種類
對(duì)于水果的選擇，可根據(jù)升糖指數(shù)來(lái)判斷，如西瓜屬于高GI食物(血糖生成指數(shù)在75以上)，香蕉屬于中GI食物(血糖生成指數(shù)在55~75之間)，只適合少量品嘗。
如果想用水果作為加餐，優(yōu)先選擇低GI食物(血糖生成指數(shù)在55以下)，如蘋果、奇異果、木瓜、草莓等。水果種類很多，拿不準(zhǔn)的可以上網(wǎng)檢索一下。
3. 看食用時(shí)間
吃完飯后不能立即吃水果，而應(yīng)在兩餐之間吃。一般在上午9點(diǎn)到10點(diǎn)、下午3點(diǎn)到4點(diǎn)、或者晚上9點(diǎn)左右為宜。
作為加餐，既滿足了口腹之欲，又緩沖了饑餓感，防止發(fā)生低血糖的幾率，保持血糖不發(fā)生大的波動(dòng)。
4. 看總熱量
血糖的控制主要在于總熱量的限制，因此糖友別忘了要把水果的熱量計(jì)入熱量攝取的總量里，也可以與其他類別的食品等份交換。例如今天吃了一個(gè)蘋果，就要減少25克的主食(大約1/3~1/4個(gè)饅頭)，不要因?yàn)槌运鴮?dǎo)致總熱量超標(biāo)。
對(duì)糖尿病人群來(lái)說(shuō)，建議每天不超200克(大約一個(gè)拳頭大小)。不過(guò)，一旦血糖值變高，糖友應(yīng)該減少水果食用量，先把血糖值控制穩(wěn)定。為了更好地控制血糖，建議糖友在醫(yī)生的指導(dǎo)下定量食用水果。
一項(xiàng)調(diào)查顯示，國(guó)人水果的日常攝取量，遠(yuǎn)低于每天200~350克的推薦標(biāo)準(zhǔn)，只有40.7克?？吹竭@項(xiàng)權(quán)威研究你還等什么，趕緊買些水果大快朵頤吧!
