本篇文章給大家談?wù)勑⊥葍?nèi)側(cè)肌肉，以及小腿內(nèi)側(cè)肌肉疼痛對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
怎么鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉又不會讓外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)
建議采取以下鍛煉方法，可以有效鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉：
1、負(fù)重跑步，小腿內(nèi)側(cè)肌肉會得到有力的伸展，并且也能夠鍛煉腿部力量，在負(fù)重跑步的過程中還能鍛煉自己的持久耐力，所以采用負(fù)重跑步的方法來鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉是非常不錯的方法。
2、蛙跳臺階，需要使用整個腿部力量來支撐，并且也能夠鍛煉腿的爆發(fā)力，在蛙跳臺階的過程中能夠讓自己變得越來越有爆發(fā)力，也能夠充分的讓腿部肌肉得到暴漲，是鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉非常有效的方法之一。
3、單腿跳，通過單腿在平地上跳一定的距離，然后換腳跳，每只腳跳三組就可以了，這樣能夠鍛煉小腿的爆發(fā)力量，并且也能夠有效的鍛煉出小腿內(nèi)側(cè)肌肉。
4、跳繩，在鍛煉小腿內(nèi)部肌肉的時候是非常有效果的，主要是通過腳尖著地，然后通過小腿的力量彈起地面，這樣能夠讓小腿內(nèi)側(cè)的肌肉得以爆發(fā)，所以跳繩在鍛煉腿部肌肉的時候，效果也是非常不錯的。
小腿鍛煉結(jié)束后，注意進(jìn)行拉伸活動，可以避免小腿外側(cè)肌肉的進(jìn)一步發(fā)達(dá)，保持小腿勻稱。
怎樣鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉？
小腿內(nèi)側(cè)肌肉，一般我們在橫向移動時常用
所以，大體的方法可以是：
1.空身或者負(fù)重墊腳尖——比如在平地（為增加強(qiáng)度可以在腳前掌靠近趾骨結(jié)合部位墊大概3厘米厚的木塊），然后用腳前掌和小腿肌肉內(nèi)側(cè)的力量把身體支撐起來，這個墊木塊和支持發(fā)力的部位非常重要，盡可能靠近大姆趾和前腳掌結(jié)合部位以及腳掌內(nèi)側(cè)
2.大小腿分別成90度、135度角度，然后如同上述腳前掌內(nèi)側(cè)支撐，提起腳跟，可以懸空不動支持5秒左右，也可以負(fù)重用腳前掌力量支持落下反復(fù)做——膝蓋角度不能變化，膝蓋的朝向可以成大概外八字腳、平行腳。。。尋找自己穩(wěn)定、平衡的感覺，不要暴力做，避免傷害
3.空身或者負(fù)重單腳橫跳跨越大概高度30——50厘米高的至少要30厘米以上寬的木凳或者其他障礙物
以上動作，組合練習(xí)，如果想要練習(xí)出粗壯的肌肉，那么，大概用你能一次完成的最大重量乘以它的85%，做8——12次——全程勻速，不追求最高速度
如果是為了練出有質(zhì)量的（速度、力量方面要求高的）（當(dāng)然同時也會有肌肉嘎嘎出現(xiàn)的哈，但這種訓(xùn)練就比較專業(yè)了，屬于質(zhì)量優(yōu)先，肉嘎嘎次之的要求），那么最大重量乘以65%或者95%，在65%時，次數(shù)可以是1——6次，95%時，可以是3——8次，
關(guān)于組間間隔休息：在做85%重量時，中間休息大概控制在1分半鐘內(nèi)，65%重量需要控制在2——4分鐘間，95%重量控制在1.5——5分鐘之間
另，每個動作的運(yùn)動時間，除85%重量做，其他訓(xùn)練最好控制在30——45秒
關(guān)于運(yùn)動安全：嚴(yán)格測定自己的最大力量和百分比力量；隨自己體能增長而增加重量——切忌急于求成；對于場地，平整、無雜物干擾；可以光腳做任何運(yùn)動，注意避免肉的摩擦，這樣就基本不會受傷，而且有助于感覺的形成
關(guān)于運(yùn)動恢復(fù)：1是多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，1是積極按摩、熱水浸泡，1是避免吹風(fēng)受涼
關(guān)于傷害預(yù)防：肌肉柔韌熱身或者慢跑熱身都可以
關(guān)于傷害控制：如果必須穿鞋，則鞋襪松緊適宜，不要感覺松垮垮或者緊梆梆，如果肌肉或者關(guān)節(jié)損傷，則立刻停止訓(xùn)練直到解決恢復(fù)，避免留下后遺癥——這是另外話題
小腿內(nèi)側(cè)肌肉怎么減
瘦小腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
一、拍打小腿
肌肉型小腿都是比較結(jié)實(shí)的，因此在運(yùn)動前必須采用拍打按摩的方式消除小腿肌肉的緊張。坐在地上，抬起一條腿，用拳頭拍打小腿200下。或者從腳踝開始，左右手同時擰小腿肌肉，就好像擰抹布一樣擰小腿即可，每條腿堅(jiān)持3分鐘。
二、按摩放松肌肉
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
三、拉伸雙腿
肌肉變松弛后，減肌肉型小腿就變得輕松了，只需要多對小腿做拉伸的動作，雙腿自然變得修長。 動作：坐在地上，雙腿平放，放松
15秒，然后將一側(cè)腳掌盡量向上翹起，感覺到小腿肚子酸酸的，然后保持10秒，在放松15秒。重復(fù)練習(xí)8次，然后換另一側(cè)小腿重復(fù)。共重復(fù)練習(xí)6組。
擴(kuò)展資料：
瘦小腿肌肉飲食法：
1、維他命E幫助去除水腫
血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛，到達(dá)瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。
3、少吃鹽去水腫
經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
參考資料來源：人民網(wǎng)——肌肉型小腿如何減? 3個方法助你塑造細(xì)長小腿
